Зарядка для быстрого и безопасного похудения в домашних условиях

Одной из наиболее распространённых проблем в современном мире является чрезмерная масса тела. От неё страдает множество людей во всех уголках планеты. Для того чтобы сбросить лишние килограммы и обрести стройную фигуру, необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни и регулярно делать специальную зарядку для похудения. Она включает в себя упражнения, помогающие справиться с лишним жиром в наиболее важных местах.

Утренняя зарядка для похудения

Польза зарядки

Перед тем как начать выполнять различные упражнения, необходимо изучить основные достоинства утренней зарядки для похудения. Преимуществ достаточно много, поэтому большинство диетологов и профессиональных тренеров по фитнесу рекомендуют ежедневно выполнять простой комплекс упражнений.

Польза зарядки для организма человека:

Зарядка для похудения в домашних условиях

  • повышает тонус;
  • позволяет взбодриться;
  • увеличивает желание работать;
  • ускоряет обмен веществ;
  • нормализует работу пищеварительной системы;
  • снижает аппетит;
  • улучшает настроение;
  • предотвращает нервные расстройства и депрессию;
  • уменьшает риск инфаркта и инсульта;
  • способствует улучшению подвижности суставов;
  • активизирует защитные функции организма;
  • помогает быстро похудеть и сохранить стройную фигуру.

Популярные комплексы упражнений

Большинство способов похудения не дают нужный эффект. Однако это не относится к зарядке. Если правильно подобрать комплекс упражнений и точно определить необходимую продолжительность занятий, то можно избавиться от лишних килограммов. Существует несколько основных вариантов тренировок, которые рекомендуют использовать всем желающим обрести здоровое и стройное тело.

Девушкам и женщинам

Особенно важна зарядка по утрам для похудения представительницам слабого пола. С её помощью можно не только избавиться от лишнего жира, но и поддерживать хорошую физическую форму. Кроме этого, гимнастика поможет вернуть прежние параметры тела девушкам, которые недавно стали матерями.

Специальный комплекс для женщин:

Комплекс упражнений для похудения

  1. Ходить на месте на протяжении 30 секунд. При этом нужно стараться максимально высоко поднимать колени.
  2. Лечь на пол и приподнять согнутые в коленях ноги. После того как удалось зафиксировать тело в этой позе, нужно отрывать таз от твёрдой поверхности и возвращаться в начальное положение.
  3. Лёжа на спине, необходимо поднять ноги вверх так, чтобы образовался прямой угол. Затем следует несколько секунд находиться в таком положении, после чего опустить ноги.
  4. Руки поставить на пояс и выпрямить спину. В такой позе нужно делать поочерёдные выпады правой и левой ногой.
  5. Стопы плотно прижать к полу, а руки выставить вперёд. После этого следует сделать несколько приседаний.
  6. Лёжа на полу, начать втягивать и возвращать в исходное положение живот. При этом можно слегка надавливать на него руками.

Такие занятия необходимо проводить не менее 4 раз в неделю. Количество упражнений и продолжительность тренировки зависит от физической готовности женщины.

Парням и мужчинам

Если молодой человек или мужчина в возрасте принял решение привести себя в форму и убрать лишние килограммы, то ему нужно воспользоваться специальным комплексом упражнений. Занятия лучше выполнять утром. Перед ними нужно сделать разминку, которая включает в себя круговые движения головой и конечностями.

Для того чтобы быстро похудеть, нужно следующее:

Какие упражнения помогут похудеть

  1. Выполнять прыжки на месте. Это упражнение также можно делать при помощи скакалки.
  2. Делать шаги с высоким подниманием колена. При этом угол между ступнёй и коленом всегда должен быть равен 90 градусов.
  3. Приседать, заложив руки за голову.
  4. Выполнять резкие выпады вперёд, назад, вправо и влево. Делать это упражнение нужно, держа ровную спину.
  5. Бегать на месте, высоко поднимая колени. При этом желательно, чтобы пятки не касались пола.
  6. Лёжа на полу, выполнить подъёмы тела. Во время этого занятия руки должны быть расположены параллельно телу или заложены за голову. Кроме этого, недопустимо сгибать колени.
  7. В таком же исходном положении поднять ноги и зафиксировать их под углом 45 градусов. После этого следует выполнить вращения ног.
  8. Выполнить ещё одно беговое упражнение так, чтобы во время движений ногами пятки касались ягодиц.
  9. Отжаться от пола, используя стойку на ладонях или кулаках.

Какой бы ни был уровень подготовки мужчины, необходимо выполнить каждое упражнение не менее 20 раз. Через месяц ежедневных тренировок можно начинать постепенно увеличивать число проводимых активных действий и доводить его до 40.

Занятия для начинающих

Особенно внимательно нужно отнестись к выбору комплекса упражнений для новичков. Если допустить ошибку, то человек может получить какую-либо травму, которая отобьёт у него желание заниматься. На начальном этапе похудения при помощи зарядки нужно использовать простые упражнения и выполнять их в быстром темпе. Эти действия помогут организму привыкнуть к нагрузкам.

 

Зарядка для начинающих должна включать в себя такие упражнения:

Правила выполнения упражнений

  1. Сделать максимально возможное количество приседаний.
  2. Лечь на пол и поднять ноги так, чтобы они находились перпендикулярно телу. Нужно зафиксировать такое положение на несколько секунд, а затем медленно опустить нижние конечности. Для новичка достаточно сделать от 10 до 15 раз.
  3. Выполнить 15 выпадов на каждую ногу. При этом важно держать ровно спину.
  4. Лечь на спину и поднять ноги на произвольную высоту. После этого нужно начать крутить воображаемые педали велосипеда. Такое упражнение нужно делать не менее 2 минут.
  5. Занять исходное положение, при котором руки будут находиться на поясе, а ноги — на ширине плеч. В такой позе необходимо выполнить по 20 махов ногами (назад, вперёд, в обе стороны).
  6. Около 30 раз максимально высоко подпрыгнуть.
  7. Сидя на полу, необходимо широко развести ноги. После этого следует наклонить тело на максимально близкое расстояние к полу. Аналогично выполняют растяжку, наклоняясь к правой и левой ноге.

Для желающих быстро похудеть

Довольно часто встречаются ситуации, когда необходимо привести себя в форму за очень короткий промежуток времени. В этом случае на помощь придёт система упражнений для быстрого похудения. Для того чтобы добиться желаемого результата, нужно выполнять каждое упражнение на протяжении 30 секунд.

Утренняя зарядка

После них следует отдохнуть около 2 минут и выпить не менее 100 миллилитров чистой воды. Завершив перерыв, необходимо ещё раз выполнить все те же действия. Важно не принимать пищу в течение 1,5 часов до и после тренировки.

Эффективная зарядка для быстрого уменьшения массы тела:

Как правильно выполнять зарядку

Порядок проведения утренней зарядки

  1. Кисти рук сомкнуть в замок и поместить за голову, а также поставить ноги на ширину плеч. После этого следует сделать прыжок, во время которого нужно постараться выполнить хлопок ладонями. Продолжать такое занятие нужно на протяжении 3 минут.
  2. Лечь на твёрдую ровную поверхность и развести руки в стороны. В таком положении нужно поочерёдно поднимать ноги, чтобы они образовывали с телом угол 90 градусов. Количество таких действий выбирают исходя из возможностей человека.
  3. Стул подвигают к стене и ставят на него одну ногу. Затем выполняют прыжок, во время которого меняют ноги. Такое упражнение выполняют в течение 5 минут. При этом перерыв между прыжками не должен быть больше 5 секунд.
  4. Принять упор лёжа и медленно опускать тело по направлению к полу. Одно такое действие должно занять примерно 30 секунд. Для быстрого снижения веса нужно выполнять упражнение не менее 15 раз.
  5. Лёжа на полу, немного согнуть ноги в коленях. Руки заложить за голову и выполнять подъёмы тела таким образом, чтобы локти касались бедер.
  6. Руки поставить на диван или кровать. Ноги вытянуть назад и исключить сгибание коленей. В такой позе нужно выполнить не меньше 20 отжиманий.
  7. Ноги поставить на ширине плеч, а руки завести за голову. После этого следует выполнить 30 приседаний, разводя колени в разные стороны. При этом запрещено касаться ягодицами пяток или пола.
  8. Принять упор лёжа и отвести левую руку в сторону. Если трудно зафиксировать себя в таком положении, то можно держаться отведённой конечностью за стул, кресло или диван. После этого нужно выполнить максимальное число отжиманий.
  9. Лечь на правый бок, ногу поднять, а руку вытянуть над головой. Зафиксировать такую позу на 15 секунд, а затем выполнить все те же действия, перевернувшись на другой бок.
  10. Лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Верхние и нижние конечности следует одновременно поднять на максимально возможную высоту. Через 10 секунд можно возвращаться в исходное положение.

Закрепление достигнутых результатов

Если удалось снизить вес до нужных показателей, не следует прекращать делать зарядку. Для закрепления достигнутых результатов можно ежедневно выполнять комплекс упражнений, который рассчитан на 5 минут. Он поможет держать мышцы в тонусе и не позволить заново набрать лишние килограммы.

Зарядка должна включать в себя такие действия:

Какие упражнения необходимо выполнять по утрам

  1. Повороты и наклоны головой. При этом спина должна быть ровной, а руки — расположены на поясе.
  2. Круговые вращения кистями, предплечьями и руками. Это упражнение следует делать в положении стоя. Вращательные движения в разные стороны должны выполняться на вытянутых конечностях.
  3. Движения стопами по часовой стрелке и в противоположном направлении. Для этого занятия нужно сесть на стул и выпрямить спину.
  4. Наклонять тело вперёд, стараясь коснуться рукой пола. При этом запрещено сгибать ноги в коленных суставах.
  5. Ноги расположить на ширине плеч. В таком положении выполнить повороты туловищем в разные стороны.
  6. Лечь на спину и вытянуть конечности на максимально возможную длину.
  7. Сидя на полу, выполнять наклоны туловища.

Советы профессиональных тренеров

Для того чтобы зарядка для похудения в домашних условиях принесла максимальную пользу и помогла быстро сбросить лишние килограммы, необходимо точно следовать указаниям врача или профессионального тренера. Их советы позволят разработать комплекс эффективных тренировок, который позволит добиться желаемых результатов.

Рекомендации специалистов:

Порядок выполнения упражнений по утрам

  1. Делать зарядку в домашних условиях лучше по утрам и до приёма пищи.
  2. Перед началом занятий можно выпить стакан воды.
  3. Продолжительность физзарядки для подготовленных людей не должна превышать 30 минут, а для новичков — четверти часа.
  4. Основной упор нужно делать на тренировку пресса и бёдер. При этом не следует забывать и о других группах мышц.
  5. Начинать занятие нужно с лёгкой разминки. Несколько простых упражнений помогут снизить вероятность растяжений и прочих травм.
  6. Для того чтобы зарядка помогла похудеть, её необходимо выполнять ежедневно. В противном случае добиться хорошего результата будет довольно трудно.
  7. Специалисты рекомендуют выбрать определённое время для выполнения упражнений и не отклоняться от него.
  8. Для быстрого похудения необходимо не менее 20 минут активных занятий.
  9. Все упражнения должны выполняться в одном темпе. При этом запрещено делать перерывы на отдых, продолжительность которых превышает 1 минуту.
  10. Некоторым людям сложно настроить себя на утреннюю зарядку. Помочь в этом деле сможет весёлая музыка. Если её включать во время занятий, то время пролетит намного быстрее.
  11. После завершения утренней тренировки нужно выполнить растяжку.
  12. Периодическая смена комплекса упражнений поможет усилить эффективность занятий.

Зарядка является одним из лучших способов сбросить вес. Если правильно выбрать комплекс упражнений и ответственно отнестись к процессу похудения, то можно быстро добиться положительных изменений и закрепить полученный результат.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector