Как правильно делать выпады для ягодиц, виды упражнения

Отличный комплекс упражнений, прокачивающий как сами ягодицы, так и ноги, — это выпады для ягодиц. Еще в Древнем Риме они использовались для прокачки мускулатуры у воинов. Перед началом тренировок нужно понять, как правильно делать выпады для ягодиц, а также отточить технику, чтобы не повредить мышцы и коленные связки.

Выпады для ягодиц

Строение мышц и их прокачка

Ягодичная мышца формируется путем сочетания большой, средней и малой мышц. Именно большая отвечает за форму ягодиц. Если человек до этого злоупотреблял низкокалорийной диетой без нагрузок, то «пятая точка» будет обвисшей. Малая и средняя мышцы располагаются под большой, придавая округлость формам. Основная их задача — отвод бедра назад и в сторону.

Выпады нагружают в основном мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Упражнение невероятно популярно у женщин, так как оно придает желаемый рельеф.

Помимо бедер и ягодиц, нагрузка идет на второстепенные более малые мышцы. Можно сказать, что также развиваются мышцы и рельеф пресса, так как упражнение энергозатратное.

Правильная техника

Нередко люди решают заниматься дома, тем более если под рукой есть штанга или гантели. Однако если есть возможность, лучше все же проконсультироваться со специалистом. Возможно, он поставит нужную технику.

Если такой возможности нет, то следует следовать советам:

Разминка перед тренировкой

  • Первым делом нужно провести легкую, разогревающую разминку. Необходимо сделать растяжку на ягодицы, бедра, голень. Это позволит избежать травм и растяжений.
  • Начиная упражнение, следует подумать о дыхании: на выдохе — напряжение, на вдохе — расслабление.
  • Начинать упражнение нужно с неглубоких выпадов, опуская корпус не полностью. Растягивать мышцы нужно постепенно, так как они нуждаются в адаптации. Вообще растяжку следует делать перед началом каждой тренировки.
  • Нога, стоящая впереди, должна сгибаться под прямым углом, а колено не должно выходить дальше линии пальцев. Если эти требования не соблюдать, есть риск повредить колено. А восстановить колено после травмы очень тяжело.
  • Постепенно можно увеличивать нагрузку и брать утяжелители.

Варианты упражнения

Выпады — довольно старое упражнение, которое имеет немало разновидностей. Они могут быть как с нагрузкой, так и с собственным весом. Количество и качество нагрузки подбирается индивидуально.

Самые популярные выпады — классические. Они выполняются на одном месте.

Правильная техника:

  1. Ступни нужно выставить параллельно, на ширине бедра. Спина держится прямо, соблюдая осанку. Далее нужно слегка прогнуть спину в районе поясницы и немного согнуть колени. Корпус наклонять не нужно, голова держится прямо.
  2. Следом делается шаг — одна нога плавно движется вперед, вторая нога тянется и опирается на носок. Вес тела переносится на переднюю ногу, затем она постепенно сгибается и человек присаживается.
  3. Нужно опереться на ступню выставленной конечности и плавно, без рывка, подняться. Задача состоит в возвращении первоначального положения за счет передней ноги.
  4. Делается все то же самое, но выставляется уже другая нога.

Прыжковые выпады выполняются со стандартной стойки. Движение начинается с прыжка, во время которого и меняются ноги.

Этот вариант упражнения качественно сжигает калории. Его советуют людям, которые хотят не только привести мышцы в порядок, но и похудеть. Единственный минус состоит в том, что упражнение не советуют новичкам, так как оно довольно тяжелое и травмоопасное.

Следующий вариант — выпады в процессе ходьбы. При ходьбе нужно подобрать удобную ширину шага, но не слишком узкую. При выполнении важно сохранять равновесие, не припадать ни к какой из сторон. Во время всего комплекса нужно держать мышцы в напряжении и не полагаться на инерцию ходьбы.

Выпады с гантелями

Делая выпады с гантелями, ноги меняют поочередно.

Есть два варианта исполнения:

  • Гантели располагаются вдоль туловища.
  • Снаряды лежат на плечах.

В остальном никаких отличий от классической схемы нет.

Выпады со штангой похожи на вариант с гантелями. Различие состоит лишь в используемом снаряде. Естественно, держать штангу вдоль тела не получится — ее кладут на плечи, как при выполнении приседов.

 

Следующий вариант — выпады с подставкой для одной ноги. В этом случае задняя нога ставится на стул. А в остальном выполняется обычная процедура.

Боковые выпады предусматривают наклоны в сторону.

Техника выполнения для девушек:

Выпады в сторону

  • Ноги ставят чуть шире плеч.
  • Делают глубокий шаг в сторону одной ногой. Между ногами должно образоваться расстояние гораздо шире плеч. Начинают садиться, без рывков.
  • В заключительной части бедро должно быть параллельно полу, а другая нога должна быть натянута как стрела.
  • В конце просто меняется положение ног.

Достигнуть лучшего результата помогут комплексные программы.

С выпадами можно совмещать «ножницы», зашагивания на платформу. Если есть возможность работать со штангой, то можно добавить приседания или становую тягу.

Боль в мышцах после тренировок

Когда-то давно была изречена мысль, что если мышцы болят после тренировки, значит, она прошла качественно. Нередко бывает, что новички не могут пошевелить ногами после выпадов, думая, что тренировка была отличной. На самом деле это не так, и зачастую боли в мышцах не показатели хороших нагрузок, а результат несоблюдения техники и работы со слишком большим весом.

Чтобы не травмироваться или не потерять кондиции, следует разобраться с видами мышечной боли. Первый вариант — обычная умеренная боль сразу после тренировок. Обычно такую боль испытывают люди после выпадов со штангой или гантелями в интенсивном режиме. Она возникает из-за микроразрывов мышечных волокон, а также из-за избытка молочной кислоты.

Боль в мышцах

Это и есть «правильная боль», которая не нарушает работу организма и мышечных волокон. Длится она в течение 2−4 дней у начинающих и не больше дня у продвинутых спортсменов. Это значит, что человек хорошо выполнил тренировку, а в нашем случае выпады. Организм испытал приличный стресс, а к следующей тренировке он должен восстановиться.

Другой вид боли — запаздывающая мышечная боль. Она появляется где-то на второй день после нагрузок и пользы от нее никакой нет. ЗМБ «тормозит» полное сокращение мышц. Возникает боль из-за того, что спортсмен резко поменял вес, с которым он работал или стал тренироваться в более интенсивном темпе.

Стоит напомнить, что не следует пропускать тренировки, ведь делая выпады и другие упражнения в нерегулярном режиме, человек чаще испытывает ЗМБ.

Но и с запаздывающей мышечной болью можно бороться. Вместо того чтобы прекратить делать выпады и не тренироваться, стоит уменьшить нагрузки вдвое. Можно в два раза снизить вес штанги или гантелей либо вовсе заниматься с собственным весом.

И самая опасное — боль от травмы. Этот вид противоположен двум предыдущим. Болевые ощущения здесь сковывающие, ноющие, возникающие из-за любых движений. Нередко симптомами в таких случаях бывают покраснения и опухоли. Получая такую травму, человек не может нормально тренироваться или может вовсе отказаться от нагрузок.

Травма на тренировке

Выполняя выпады, самое тяжелое, что можно заработать, — это разрыв связок колена. Тут уже не помогут никакие лекарства и компрессы, возможно, потребуется хирургическое вмешательство. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения упражнения, не создавать острых углов в колене, не брать слишком большие веса в погоне за красивыми ягодицами.

Соблюдая все правила, уже спустя месяц-другой можно увидеть результаты своей работы.

Не стоит забывать о питании, точнее, об этом нужно подумать в первую очередь.

Как утверждают специалисты, 70% прогресса зависит от того, что человек ест. Стоит позаботиться и о хорошем сне и спать не меньше 7−8 часов.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector