Вакуум живота: как правильно делать упражнение

Подтянутый контур талии и плоский живот — мечта многих парней и девушек. В современном ритме жизни не у всех находится время на посещение спортивного зала, а к утренней зарядке перед трудовым насыщенным днём склонны не так уж многие. Иногда перед завтраком просто не успеваешь покачать пресс или сделать «Приветствие солнцу» из комплекса йоги, а красиво и подтянуто выглядеть хочется. Вакуум живота — упражнение, которое поможет решить проблему обвисшего животика и не отнимет много времени и сил.

Вакуум живота: как правильно делать упражнение

Истоки «брюшной пустоты»

Упражнение «вакуум для живота» попало в современный фитнес из йоги. В древней индийской практике существует комплекс под названием «Уддияна-бандхи», или, в переводе на русский, «Брюшной замок». Жители страны слонов и великой и могучей реки Ганг отроду не были толстыми, и животы у них не висели. Объясняется это просто: с ранних лет они приобщались к полезной практике предков — йоге, обучавшей правильному дыханию и физическим тренировкам.

Комплекс под названием «Уддияна-бандхи»

Впервые технику правильного втягивания живота включил в свои тренировки известный бодибилдер Френк Зейн, спортсмен 3 раза становился «Мистером Олимпия».

Сейчас мужчине 76 лет, он в отличной физической форме и продолжает посещать зал. В начале 70-х годов индийской техникой пользовался Арнольд Шварценеггер. Благодаря тонкой талии и втянутому прессу спортсмен и актёр прославился V-образной фигурой и стал идеалом для многих бодибилдеров.

Удобство практики

Сегодня практика вакуума в животе используется в бодифлексе. Упражнение помогает похудеть и сбросить от 1 до 3 см в области талии. Смысл тренировки заключается в правильном дыхании и втягивании пупка к позвоночнику. Практика хороша и тем, что её можно выполнять как дома или в спортзале, так и на рабочем месте или в транспорте, улучив несколько минут, что в ритме жизни современного человека незаменимо.

Мышцы живота

Живот человека состоит из нескольких мышц, а именно: поперечной, косой и прямой. Если обычные тренировки с прокачиванием пресса в различных положениях или приседания укрепляют только участки, отвечающие за рельеф, то поперечная мышца обычно в гимнастике не участвует. Природа создала людей так, что участок, называемый ещё «природным поясом», обязан поддерживать внутренние органы, и сложность его проработки заключается в том, что он расположен глубже остальных мышц.

Когда у человека появляется живот, это говорит о том, что он не только неправильно питается и мало двигается, но и его внутренние органы, спрятанные под поперечной мышцей, начинают обрастать опасным висцеральным жиром. Чтобы вернуть талии стройность, а себе уверенность, специалисты рекомендуют выполнять вакуумизацию брюшной полости не только под присмотром тренера, но и в домашних условиях.

Система тренировки состоит в том, чтобы выдохнуть весь воздух из лёгких и как можно сильнее втянуть внутрь живот.

Повторенное несколько раз упражнение проведёт подтяжку природного пояса и промассирует скрытые под ним внутренние органы. Ежедневное сокращение брюшной полости способствует борьбе с висцеральным жиром и похудению.

Плюсы тренировки

Перед тем как дальше разбирать, как правильно делать вакуум живота, необходимо разобраться со всеми «за» и «против» тренировки. К плюсам втягивания живота относят:

Нормализация работы ЖКТ

  • нормализацию работы ЖКТ;
  • очищение от шлаков толстой кишки;
  • нормализацию стула;
  • обогащение кислородом внутренних органов;
  • нормализацию работы печени;
  • стимуляцию лёгких;
  • укрепление иммунитета;
  • стабилизацию нервной системы;
  • снижение болей в поясничном отделе.

Соблюдение рекомендации тренеров по выполнению гимнастики сделает талию стройной, а самочувствие — бодрым. Полезно также контролировать режим питания и употреблять в пищу меньше калорий, чем сжигается за день. Отмечается, что в комплексе с физической нагрузкой на остальные области тела вакуумный тренинг приведёт к осиной талии.

Стоит помнить, что вакуум живота не сразу подтягивает проблемный отдел до желаемого результата. Лёгкая стройность проявится уже через неделю, а вот плоским живот станет через 6−7 месяцев.

Минусы системы

Кроме плюсов, которые приобретаются благодаря втягиванию живота, существуют и минусы. Есть группа людей, которым не стоит проводить тренировки. К противопоказаниям относят:

Боли в сердце

  • беременность;
  • менструацию;
  • послеоперационную реабилитацию;
  • послеродовой период вне зависимости от метода родов;
  • проблемы с сердцем;
  • язву желудка;
  • воспаление поджелудочной железы;
  • ожирение;
  • воспалительные процессы в брюшине;
  • грыжу межпозвоночных отделов.

Беременная женщина, решившая выполнять вакуум, рискует спровоцировать выкидыш. Не нужно применять управление животом при менструации, так как кровотечение может стать обильным. При проблемах с сердцем или ЖКТ перед началом дыхательной гимнастики надо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что внутренний массаж не приведёт к ухудшению состояния.

Беременность

Несмотря на то что управление дыханием и прямой мышцей живота приводит к похудению, его не рекомендуют делать людям с избыточным весом. При втягивании брюшной полости и выдохе происходит увеличение внутреннего давления, а у людей, страдающих ожирением, оно и так велико.

Способы выполнения

Тщательно взвесив все «за» и «против», можно приступать к тренировкам. Упражнение выполняют в нескольких позициях, и зависит это от степени подготовленности. Брюшную гимнастику делают:

  • лёжа;
  • на четвереньках;
  • сидя;
  • стоя.

Удобно на спине

Новичкам упражнение вакуум стоит начать с позиции лёжа. Утром можно даже не вставать с кровати. Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях, а руки протягивают вдоль тела или упирают в ноги.

Далее делается глубокий вдох и медленный спокойный выдох. Когда живот уменьшился, производится резкий выталкивающий воздух выдох, брюшная полость максимально подтягивается к позвоночнику, при этом природный пояс напрягается. Задержав дыхание на 5−10 секунд, можно медленно и не резко вдыхать.

Вакуум живота лежа

 

После первого подхода делается несколько нормальных вдохов — и упражнение повторяют. Первые 5 дней производят не больше 3-х попыток. В идеале каждый подход увеличивают на 5 секунд, а интервал между ними составляет 35−40 секунд, но новичкам в первую неделю тренировок нельзя задерживать дыхание дольше 10 секунд, а с 6-го дня вакуумизация живота производится дольше и число повторов возрастает.

Позиция лёжа считается самой лёгкой, так как, кроме физических усилий, внутренние органы к позвоночнику подтягивает и земное притяжение. В других вариациях нагрузка на организм больше.

В положении сидя

Вакуум живота сидя

Второй по сложности считается позиция сидя. Тут существует несколько способов исполнения втягивания живота. Можно принять позу лотоса и проделать с прямой мышцей пресса вышеописанные манипуляции. Спина при этом должна быть ровной, а руки — свободно лежать на коленях.

В другом случае садятся на стул так, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов к полу. Руки при выдохе упираются в тазовые кости, а спина чуть сгибается, принимая форму полуколеса. Дыхание остаётся таким же, как и при позе лёжа. Голова не должна при этом заваливаться вперёд или резко откидываться назад. Шея контролируема, но не перенапряжена.

Можно опуститься на корточки. Упереть руки в колени и при выдохе держать спину ровно. Голова при этом слегка опущена вперёд. Напряжение в плечевом поясе отсутствует. Дыхание стандартное для практики.

Бывалым спортсменам

Вакуум живота на четвереньках

Тем, у кого есть физическая подготовка, лучше выполнять втягивание брюшины стоя или на четвереньках. Упражнение должно делаться контролируемо. Став на четвереньки и приняв позу «собаки», человек делает уже знакомые дыхательные практики. Сложность выполнения заключается в том, что в таком положении притяжение нашей планеты тянет внутренности брюшной полости к полу, а втягивание сопровождается большим физическим напряжением.

В положении стоя есть тоже несколько вариаций. В первом случае ровно стоят на полу, расставив ступни на ширине плеч. Руки свободно болтаются вдоль тела, спина прямая. Втягивание живота происходит с ровной спиной.

Во втором случае расставленные на ширине плеч ноги сгибают в коленях, руки упирают в переднюю бедренную часть ног. При выдохе спину сгибают, придавая ей полукруглую форму. В этом положении гравитация земли оказывает естественное сопротивление.

Общие рекомендации

Специалисты рекомендуют делать тренировки регулярно 5 раз в неделю. Если хочется добиться более быстрого результата, то гимнастику проводят 2 раза в сутки — утром и вечером. Важно не есть перед вакуумом хотя бы 3 часа. Воду пить можно, но немного, несколько небольших глотков или же при сильной жажде просто прополоскать рот.

Пить перед тренировкой

После втягивания живота не едят в течение 1−2 часов. Если после выпитой перед упражнением жидкости чувствуется дискомфорт в области природного пояса, то в следующий раз воду не употребляют.

Не нужно пугаться, если во время вакуумизации чувствуется головокружение и резкая сонливость. Так организм реагирует на недостаток кислорода. При последующих тренировках ощущения пройдут и тело привыкнет. Выполняя технику дыхания регулярно, человек ощутит заряд бодрости и лёгкости. Мышцы начнут втягиваться сами, без усилий и контроля, а осанка выровняется.

Если во время упражнения чувствуется неприятное тянущее ощущение в животе и мышцах, значит, тренировка проходит правильно. Некогда дряблые участки тела получают тонус и начинают работать, что важно и хорошо. После нескольких подходов дискомфорт прекратится. Если же этого не произошло, следует спокойно прекратить практику. Боли, не проходящие несколько дней, требуют врачебного анализа и неотложного визита к специалисту.

Правильное дыхание

Выполняя вакуум живота, соблюдают правильность и последовательность дыхания. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Если нет сил держать пустоту и 2 секунды, можно сделать один небольшой поверхностный вдох, который добавит кислорода, но не приведёт в движение живот.

Неправильное исполнение практики может привести к проблемам со здоровьем. Прилагая слишком много усилий и перенапрягая массажем внутренние органы, можно добиться их опускания. Также возможны рефлюксные сокращения или отрыжка.

Дополнение к тренировке

Не зря говорят, что в здоровом теле — здоровый дух. Если расшифровать поговорку, то тут сообщается о важном симбиозе или балансе питания и физических практик. Некоторые прибегают к вакуумизации брюшины как к панацее для ленивых, думая, что можно пить пиво, питаться гамбургерами и вести малоподвижный образ жизни, а втягивание живота приведёт к резкому похудению и преображению. Специалисты отмечают, что это заблуждение.

Только соблюдение здорового питания, физической активности и дыхательных практик дадут в комплексе желаемый результат и хорошее самочувствие. Необязательно идти в зал и «тягать» штангу, можно с утра в домашних условиях сделать асаны из «Приветствия солнцу» или другой комплекс пробуждающих и тонизирующих упражнений, органично включив в него вакуум живота.

Асаны «Приветствия солнцу»

В качестве приятного бонуса в тренировку можно ввести планку — упражнение, которое тонизирует и подтягивает оставшиеся корсетные мышцы талии и улучшает рельеф тела. Выполнять его можно как на прямых руках, так и опираясь на локти. Приняв упор лёжа, вес тела распределяют на 4 опорные точки — ноги и руки.

Новичкам рекомендуют проводить тренировку на вытянутых прямых руках. При этом спина прямая, таз напряжён, не провисает к полу и не выпячивается к потолку. Всё тело находится на прямой линии. Начинают стойку с 30 секунд, увеличивая нагрузку до 1 минуты и более.

Выполняя упражнение, не задерживают дыхание. Вдох и выдох равномерно чередуются. Как и вакуум в животе, планка тренирует пресс. Практика уменьшит объём боков, укрепит ноги и руки. Придаст рельефное очертание спине и выровняет осанку.

Начать следить за своим телом никогда не поздно. Правильно подобранный комплекс физических и дыхательных практик поможет оставаться в прекрасном виде и в активном состоянии долгие годы, продлевая молодость и наполняясь жизненной энергией.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector