Какие упражнения помогут восстановиться после родов

Несмотря на то, что вынашивание и рождение ребенка являются естественными физиологическими процессами, они существенно ослабляют женский организм. Большинство молодых мам страдают от избыточного веса, растяжек, запоров, недержания мочи, боли и дискомфорта во время полового акта. Серьезные гормональные изменения, смещение и сдавливание внутренних органов растущей маткой и травматичное появление малыша на свет не проходят бесследно, приводя к обострению многих хронических заболеваний и развитию осложнений. Чтобы вернуть былую форму и ускорить процесс реабилитации, всем женщинам показана восстановительная гимнастика после родов. Рассмотрим основные группы упражнений, а также ограничения и противопоказания для их проведения.

Основные правила

Чтобы упражнения после родов имели ощутимый эффект и не причиняли вреда здоровью, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Физическая нагрузка должна быть регулярной. Занятия следует проводить ежедневно, в одно и то же время, предпочтительно в первой половине дня.
  2. В послеродовый период не допускается выполнять гимнастику через силу или давать чрезмерную нагрузку на мышцы и позвоночник.
  3. Занятия проводят в хорошо проветренном помещении с температурой воздуха около 20-22 °С.
  4. В первые 4-6 недель исключаются резкие движения, подъем гантелей и любых тяжестей массой более 3-4 кг. Брать ребенка необходимо, крепко прижимая его обеими руками к грудной клетке.
  5. Не следует выполнять силовые упражнения, воздействующие на мышцы плечевого пояса, так как это может негативно повлиять на становление процесса лактации.
  6. Перед нагрузкой рекомендуется опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
  7. Во время каждой тренировки после родов требуется следить за осанкой, расправлять плечи и грудную клетку, тянуть позвоночник вверх.
  8. Перед тем, как напрячь мышцы брюшного пресса, необходимо напрягать таз и ягодицы. Это позволит быстрее привести в норму органы репродуктивной системы и избежать возможного болевого синдрома.

Противопоказания и ограничения

Абсолютными противопоказаниями к проведению упражнений для восстановления после родов относятся:

  • сильное истощение организма;
  • наличие острых патологических процессов;
  • тяжелые родовые травмы;
  • обострение хронических заболеваний, требующих исключения физической нагрузки.

После кесарева сечения, эпизиотомии и разрывов промежности, сопровождающихся наложением швов, приступать к занятиям разрешается после полной регенерации поврежденных тканей и только с разрешения врача. Обычно на реабилитацию в этих случаях требуется примерно 5-8 недель, в зависимости от тяжести состояния.

При диастазе, характеризующемся патологическим расхождением прямых мышц пресса, категорически запрещены упражнения, связанные со стимуляцией сильного внутрибрюшного давления. Допускаются только щадящие нагрузки с обязательным ношением послеродового бандажа или тугим пеленанием живота. Чтобы самостоятельно диагностировать данную патологию, необходимо лечь на спину, положив ладонь чуть выше пупка. При напряжении мышц живота можно ощутить продольный провал в этой области, размер которого зависит от тяжести нарушения. При подозрениях на патологию рекомендуется как можно скорее обратиться к врачу.

Здоровым женщинам, родившим естественным путем без осложнений и ограничений медицинского характера, можно приступать к гимнастике уже на следующий день после появления младенца на свет.

 

Важно! Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с гинекологом, чтобы избежать риска появления нежелательных осложнений.

Упражнения для живота

Основная проблема всех молодых мам – растянутые мышцы живота. Специалисты разработали комплекс упражнений после родов, позволяющий привести в тонус пресс, избавиться от лишнего веса в этой области и нормализовать состояние желудка и кишечника:

  1. Улечься на спину, согнув сведенные вместе ноги, упереться стопами в пол. На выдохе максимально втянуть переднюю брюшную стенку и зафиксировать эту позицию примерно на 10 секунд, повторить 15 раз. Чтобы лучше чувствовать мышечную работу, рекомендуется положить на живот ладонь.
  2. Занять исходное положение, согнутые руки завести за голову. Выдохнуть воздух, сильно напрячь ягодицы и переднюю поверхность бедер, и оторвать таз от пола. Со временем упражнение можно усложнить, одновременно поднимая плечи и прижимая подбородок к груди. Повторить не менее 15 раз.
  3. Вернуться в первоначальную позицию. Положить правую лодыжку на колено левой ноги, устойчиво зафиксировать положение, руки сцепить в замок и подложить под затылок. На выдохе постараться дотянуться локтем левой руки до колена правой ноги. Сделать минимум по 10 подходов на каждую сторону.
  4. Снова занять положение лежа на спине, разместив сведенные вместе стопы на расстоянии примерно 20 см от таза и слегка приподняв пальцы ног. Постараться дотянуться левой рукой до левой пятки, оторвав верхнюю часть корпуса от пола. Повторить по 10-12 раз с каждой стороны.
  5. Завершить комплекс упражнением «велосипед», не допуская чрезмерного напряжения пресса. В конце расслабить конечности и брюшные мышцы, полежать некоторое время на спине с закрытыми глазами.

При диастазе женщинам показано упражнение «Сжатие». Для его выполнения необходимо лечь на спину с согнутыми ногами, положив под поясницу сложенное полотенце, чтобы его длинные концы оказались по обе стороны от талии. Захватить руками противоположные концы ткани, скрестив локти перед собой. На выдохе приподнять голову и верхнюю часть грудной клетки, одновременно сильно сжав талию полотенцем.

Упражнения для похудения

Зарядка после родов может включать в себя простые и эффективные занятия для снижения веса в проблемных областях:

  • ритмично напрягать мышцы пресса, ягодиц и бедер;
  • пружинить, сидя на небольшом фитболе или гимнастическом мяче;
  • крутить обруч на талии, постепенно спуская его ниже;
  • прыгать через скакалку;
  • лежа на спине, делать «ножницы» руками и ногами;
  • находясь в коленно-кистевой позиции, поочередно поднимать ногу и руку с противоположных сторон тела;
  • лежа на боку, отрывать от пола таз, упираясь локтем и стопами в пол;
  • приседать с «мягкими» коленями, меняя расстояние между стопами.

Упражнения для позвоночника

  1. «Кошечка». Встать на четвереньки, упершись ладонями в пол. На выдохе плавно прогнуться в талии, стараясь дотянуться животом до пола. После вдоха выгнуть спину, одновременно опустив голову вниз.
  2. «Дерево». Встать прямо, расставив ноги на небольшом расстоянии. Поднять обе руки вверх и сильно потянуться, ощущая напряжение в каждом позвонке. Повторить это же упражнение, вытянув прямые руки в стороны. Каждую позицию зафиксировать на 25-30 секунд.
  3. «Стенка». Встать к стене, выпрямив позвоночник и одновременно касаясь ровной поверхности затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Поочередно поднимать согнутые в коленях ноги, прижимая их руками к животу.
  4. «Рыбка». Лечь на спину, раскинуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Совершать движения корпусом и бедрами в противоположные стороны, имитируя плавание рыбы.

Упражнения для профилактики варикоза

  1. Лечь на спину, стопы свести вместе и приблизить к ягодицам. Поднять одну ногу вертикально вверх и тянуть носок на себя, а затем совершить медленные вращения пяткой с большой амплитудой в разных направлениях. Повторить по 20 раз для каждой ноги.
  2. Вернуться в исходное положение, руки расслабить и положить вдоль тела ладонями вниз. Не размыкая колен, медленно опустить обе ноги на пол и с усилием сжать и расслабить пальцы ног 10-12 раз.
  3. Лежа на спине, ритмично поочередно напрягать мышцы ягодиц, бедер и лодыжек, после чего подложить под стопы подушку или свернутое полотенце и полежать 10-15 минут.
  4. Во время сна или отдыха располагать нижние конечности на небольшом возвышении, избегать длительного стояния. Если требуется долгое время находиться в вертикальном положении, каждые 10-15 минут чередовать хождение на месте на цыпочках или пятках.

Упражнения для тазовых мышц и суставов

  1. Стоя, расставить ноги чуть шире плеч, ладони поместить на талию. Вращать тазом с большой амплитудой по 20-30 раз в обе стороны, стараясь максимально расслабить мышцы живота, ягодиц и бедер.
  2. Лежа на спине, подтягивать оба колена к животу, слегка помогая руками. Зафиксировать это положение на минуту, повторить несколько раз.
  3. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Передвигаться по комнате таким необычным образом, напрягая мышцы ягодиц и не помогая себе руками. Упражнение эффективно при послеродовых болях в связках и копчике.

Упражнения для укрепления промежности

Физические упражнения после родов для укрепления мышц интимной зоны выполняются без ограничений по состоянию здоровья. Чтобы привести растянутые и ослабленные ткани в тонус, необходимо напрягать и расслаблять промежность, регулируя интенсивность и частоту сокращений. Через некоторое время нагрузку можно увеличить, поочередно сокращая мышцы влагалища и прямой кишки. Одним из вариантов упражнений Кегеля является «Лестница», когда необходимо поэтапно напрягать нижнюю, среднюю и верхнюю треть влагалища, а затем расслаблять мышцы в обратной последовательности.

Упражнение Кегеля «Лестница»

Чтобы занятие было более эффективным, специалисты рекомендуют приоткрыть рот и расслабить губы, так как считается, что нижняя часть лица напрямую связана с областью промежности. Упражнения выполняют в любом положении неограниченное количество раз. Появление боли или сильного дискомфорта во время занятий является поводом для обращения к врачу. Если в течение 2-3 месяцев регулярных нагрузок сохраняются неприятные ощущения при половом акте, недержание мочи и ощущение мышечной слабости в интимной зоне, следует также посетить гинеколога для принятия решения о медикаментозной или хирургической коррекции.

Дополнительные действия

Чтобы гимнастика после родов была более результативной, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • регулярно принимать контрастный душ, воздействуя сильной струей воды на проблемные области, исключая молочные железы;
  • массировать бедра и живот с использованием аптечных косметических средств, разрешенных в послеродовый период;
  • употреблять в пищу большое количество зеленых овощей и фруктов (яблок, шпината, кабачков), а также тыкву и чернослив, способствующих своевременному опорожнению кишечника и быстрому сжиганию жира;
  • не пренебрегать ношением послеродового бандажа или лечебного компрессионного белья;
  • в течение дня следить за своей осанкой и держать мышцы в тонусе;
  • соблюдать все назначения врача, регулярно проходить медицинские осмотры.

Похожие посты:

 

Оставить комментарий