Упражнения, которые сделают попу упругой и подтянутой

Подтянутые ягодицы — мечта многих женщин и девушек. Чтобы сделать попу упругой, необходима не только физическая нагрузка, но и правильное питание. Большинство упражнений на заднюю поверхность бедра — базовые, их можно выполнять в домашних условиях без специальных приспособлений.

Как сделать попу упругой дома

Распространенные мифы

Существует большое количество мифов касательно того, как сделать попу упругой и подтянутой дома. Именно они мешают достичь необходимого результата. Мифы о накачке ягодиц:

Упражнения для ягодиц

  1. Применение специальных кремов и гелей. Производители таких косметических средств указывают то, что их продукция помогает сделать ягодицы подтянутыми. Это не так, ведь мышцам нужна физическая нагрузка.
  2. Для проработки задней поверхности бедра требуется только несколько базовых упражнений. Тренировки должны быть разнообразными, так как разные упражнения нагружают разные группы мышц.
  3. Присед со штангой сделает фигуру мужеподобной и перекачанной. Это далеко не так, простые тренировки не дадут гипертрофированного рельефа.
  4. Можно накачать ягодицы, при этом не затрагивая ноги. Изолирующих упражнений только на ягодичные мышцы очень мало. В любом случае при выполнении упражнений на заднюю поверхность бедра будет оказываться воздействие на переднюю. Это воздействие можно свести к минимуму при правильном подборе упражнений.

Перед началом тренировок необходимо ознакомиться со списком основных заблуждений. Именно незнание основных правил мешает достичь желаемого результата.

Основные рекомендации

Комплекс упражнений для подтяжки ягодиц

Чтобы сделать попу красивой и упругой дома, следует помнить о нескольких простых правилах. Уровень жира должен быть максимально низким. Чтобы этого достичь, следует комбинировать правильное питание с силовыми упражнениями и кардиотренировками.

Следует развивать ягодичные мышцы. Для этого необходимо упорно тренироваться. В качестве инвентаря рекомендуется использовать штангу, гири или гантели. Упражнения должны быть разнообразными. Особое внимание следует уделять технике выполнений, а не количеству повторов. При неправильном выполнении упражнения нагрузка смещается на другие мышцы, поэтому достичь желаемого результата будет проблематично.

Важно уделять внимание не только ягодичным мышцам, но и бедрам. Рекомендуется выполнять приседания с небольшим весом, а также сгибания ног.

Тренировки должны быть хорошо спланированы. Количество веса и повторений нужно увеличивать постепенно. Если нагрузка не будет расти, то мышцы к ней привыкнут и перестанут эффективно работать.

Подтянутые накаченные ягодицы - мечта любой красотки

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузке, а также минимизирует риск травмирования. Во время выполнения упражнения нужно следить за дыханием. Выдох делается на расслаблении, а вдох — при напряжении.

Следует соблюдать технику безопасности. Несмотря на то что некоторые упражнения могут казаться простыми, при неправильном их выполнении может возникнуть травма. Все движения должны быть плавными и медленными. В противном случае можно потянуть мышцы или порвать сустав.

Эффективные упражнения

При работе с ягодичными мышцами не следует забывать об общей физической активности. Организм должен получать аэробную нагрузку. Рекомендуется:

  • бег — 2−3 раза в неделю;
  • прыжки на скакалке — около 15 минут в день;
  • аэробика — 2−3 раза в неделю.

Упругие ягодицы

Полезными будут любые виды физической активности — велосипед, ролики и коньки. Такая активная деятельность позволит сократить количество жировых отложений и сделает проблемные участки более подтянутыми.

Аэробную активность нужно сочетать с силовым тренингом, который воздействует именно на мышцы ягодиц. Эффективные упражнения:

Какими упражнениями накачать попу

  • приседания;
  • выпады;
  • подъем ягодиц;
  • катание на попе;
  • махи ногами.

Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на мышцах, которые прорабатываются. Не менее важна и техника выполнения. Для начала упражнения можно выполнять без дополнительного веса.

 

Приседания и выпады

Правильные приседания позволяют укрепить мышцы ягодиц, бедер, пресса и спины. При выполнении классического варианта ноги должны находиться на ширине плеч и сгибаться под прямым углом. Для утяжеления в руки можно взять гантели.

Правила выполнения приседаний:

Способ сделать упругой попу

  1. Спина всегда должна оставаться прямой. Не нужно делать прогиб в позвоночнике.
  2. Колени не должны выходить за линию кончиков пальцев на ногах.
  3. Руки можно удерживать перед собой или опустить вниз.
  4. Во время приседаний попа должна отводиться назад. Основная нагрузка идет на ягодицы, а не на спину и ноги.
  5. При подъеме нельзя совершать рывки и отрывать пятки от пола. Все движения должны быть плавными.
  6. Дыхание всегда должно оставаться размеренным.

Не менее эффективны выпады. Следует согнуть ногу в колене, чтобы образовался прямой угол, а вторую вытянуть назад и поставить на носок. В такой позе следует стоять по 20−30 секунд, а потом делается смена опорной ноги.

Подъем и катание на ягодицах

Комплекс упражнения для упругости ягодиц

Подъем ягодиц позволяет улучшить их тонус. Исходное положение — лежа на спине с подогнутыми ногами в коленях. Следует поднимать нижнюю часть туловища от пола. Для максимальной эффективности следует задерживаться на несколько секунд в точке напряжения.

Катание на ягодицах делает попу более упругой и позволяет предотвратить формирование целлюлита. Необходимо просто сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Пятки должны упираться в пол. Двигая ягодицами нужно стараться передвигаться по комнате. Рекомендуется начинать с минимальных дистанций, чтобы овладеть правильной техникой.

Махи ногами

Махи ногами можно выполнять вперед, назад, в стороны. Это универсальное упражнение, которое позволяет сжигать лишний жир и укрепляет мышцы. Существует большое количество вариаций махов. Их можно выполнять просто стоя или на четвереньках. Для большей нагрузки можно использовать специальные утяжелители на ноги.

Правильное питание

Чтобы сделать попу гладкой и накаченной, недостаточно только тренировок, необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Следует понимать, что строгая диета не поможет создать идеальное тело. Организм должен получать необходимое количество витаминов, минералов и других полезных веществ.

Правильное питание и упражнения

Питание должно быть сбалансированным и натуральным. Чтобы ягодицы и бедра приобрели красивые формы, следует работать над мышечной тканью, а она состоит по большей части из белка. Существует ряд продуктов, которые рекомендуется ввести в меню:

Какие продукты способствуют коррекции фигуры

  • орехи;
  • авокадо;
  • греческий йогурт;
  • домашний сыр;
  • яйца;
  • постная говядина;
  • тунец;
  • картофель;
  • коричневый рис;
  • сухофрукты.

В орехах присутствует большое количество жиров, которые насыщают организм питательными веществами. Их можно использовать в качестве перекуса. За счет присутствия Омега-3 жирных кислот орехи оказывают позитивное воздействие на кожу.

Как питаться правильно

Авокадо содержит в себе калий, клетчатку и большое количество витаминов. Этот продукт богат на мононенасыщенные жиры, которые полезны для человеческого организма. Однако при наличии лишнего веса от авокадо лучше отказаться, так как можно набрать пару лишних килограммов.

В греческом йогурте присутствует больше жира, чем в обычном. Его умеренное употребление позволит набрать мышечную массу. Домашний мягкий сыр богат питательными веществами, которые помогут немного набрать вес и сделать ягодицы более округлыми.

Яйца — кладезь белка. Этот продукт полезен не только для мышечной массы, но и для организма в целом. Употребление яиц позволяет снизить риск развития атеросклероза.

Содержащие белок продукты

Большое количество белка присутствует в постной говядине и тунце. Картофель — источник углеводов. Однако тем, кто пытается сбросить вес, от такого продукта лучше отказаться. Пользу для организма принесет неочищенный коричневый рис и сухофрукты.

Следует полностью отказаться от фастфуда. Особое внимание нужно уделять водному балансу. В день рекомендуется выпивать не менее 1,5 воды, точное количество рассчитывается в зависимости от массы тела. Пищу лучше всего готовить на пару или запекать без использования жира. Хлеб можно заменить на ржаные сухарики.

Сделать попу накаченной и упругой в домашних условиях вполне возможно. Чтобы получить хороший результат, тренировки должны быть систематическими. Следует понимать, что ягодицы не изменят свою форму за неделю, для этого нужно время. Нагрузка должна расти постепенно, в противном случае можно получить переутомление или травму.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector