Эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях

Большинству женщин труднее всего даётся похудение в бёдрах и ягодицах. А стройные ножки хочет иметь каждая. Склонностью к отложению жира в этой части тела женщин наделила природа, чтобы легче было выполнять своё основное предназначение — продолжение рода. Существуют упражнения для похудения ног, которые легко делать в домашних условиях. Но важно помнить, что вместе с физическими нагрузками необходимо наладить режим питания.

Комплекс упражнений для похудения ног

Физические нагрузки для коррекции ног

Тренировки, помимо упражнений для ног и бёдер, обязательно должны включать в себя кардионагрузки. Они помогут эффективнее похудеть и избавится от жировой прослойки, а также способствуют стимуляции обмена веществ. Крайне важно внимательно изучить технику выполнения упражнений, так как именно это гарантирует результат.

Упражнения для похудения ног

Против «ушек»

Галифе — это одна из самых проблемных зон для большинства женщин. От скопления жира в этих местах крайне сложно избавиться. Существует комплекс упражнений, направленных на проработку «ушек»:

Упражнения для похудения ног и бедер

упражнения для ног и бедер

  1. Приседания. Помогают скорректировать форму полных ног и привести ягодицы в тонус. Одно из самых популярных физических упражнений. Отлично подходят в качестве разминки. Ноги необходимо расставить на ширину плеч, а руки положить на талию либо завести за голову. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. С прямой спиной нужно медленно приседать, пока колени не образуют угол примерно в 90 градусов.
  2. Приседания на 4 счёта. От них форма ягодиц значительно улучшится. Выполняется так же, как и первое упражнение, но с небольшими задержками: на половине приседания и в полном приседе. Подъём нужно выполнять таким же образом.
  3. Выпады. Отлично действуют на зону галифе. Нужно сделать шаг вперёд одной ногой. Затем следует перенести вес на переднюю ногу и опуститься как можно ниже, задняя должна стоять на носке. Для того чтобы нагрузка была максимальной, нужно делать очень широкий шаг.
  4. Махи. Эти упражнения выполняются лёжа на боку. Ноги должны быть напряжены, а махи не очень высокие. А также можно выполнять махи нижней ногой, согнув верхнюю в колене и положив на пол.

В течение тренировки каждое упражнение нужно выполнять по 8−10 раз и делать 2−3 подхода, чередуя все движения.

Для внутренней поверхности бедра

Существует отдельный комплекс нагрузки, который направлен на проработку внутренней поверхности бедра. Эта область считается довольно проблемной, так как обычно мало задействована в повседневной жизни, поэтому к этим упражнениям следует подойти настойчиво и максимально терпеливо. Основные виды нагрузки, которые помогут сформировать красивые очертания внутренней стороны бёдер:

упражнения для похудения ног в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер

  1. Широкие приседания плие. Ноги нужно расставить широко, а носки развести немного в стороны. Далее следует медленно присесть, слегка задержаться в этом положении, а затем подняться. Спина всегда должна оставаться прямой, а колени не выходить за носочки.
  2. Работа с мячом. Для первого упражнения нужно расставить ноги и зажать между ними мяч выше колен. Напрягая бёдра, надо медленно приседать, а мяч при этом не должен выпадать. В нижнем положении необходимо задержаться, а затем медленно подняться. Второй вариант работы с мячом выполняется в положении лёжа. Между согнутых коленей нужно зажать мяч и сильно его сжимать в течение 30 секунд.
  3. Диагональные выпады. Для выполнения требуется встать широко расставить ноги, а затем сделать шаг назад и в сторону. Затем присесть на колено ноги, которая находится сзади, а голень передней должна стоять перпендикулярно полу. Потом нужно вернуться в положение стоя и повторить упражнение на другую ногу.
  4. «Ножницы» хорошо прорабатывают бёдра, а заодно и пресс. Для выполнения надо лечь на пол и поднять вытянутые ноги на 15 сантиметров. Затем в быстром темпе нужно делать попеременные махи.

Каждое упражнение для похудения ног и бёдер следует выполнять в 2−3 подхода и не менее 10 раз. Если физическая подготовка хорошая, то количество подходов рекомендуется увеличить.

Стройные икры

Популярные упражнения для стройности ног и бёдер практически не прорабатывают икры. А это ещё одна довольно проблемная часть тела. Есть несколько простых, но в то же время эффективных нагрузок, которые способны скорректировать эту зону. К тому же такие регулярные тренировки помогут снизить риск развития варикоза.

Упражнения для быстрого похудения ног

Для похудения икр нужно выполнять следующие упражнения:

 

Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

  1. Встать прямо, чтобы ступни были вместе. Правое колено следует согнуть и приподняться на левый носок. В таком положении надо замереть на несколько секунд, а затем опуститься. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 повторений.
  2. Сидя на стуле, нужно согнуть колени, положить на них любой утяжелитель, а затем поднимать в согнутом положении. Выполнять 3 подхода по 20 раз.
  3. Надо расставить широко ноги и немного развести носки. Затем медленно приподниматься и опускаться. Выполнять это упражнение следует 40 раз.

Рекомендуется чаще подниматься по лестнице вместо лифтов. Такая гимнастика хорошо прорабатывает все проблемные зоны, а также служит отличной кардионагрузкой для общего похудения.

Результативные упражнения

Упражнения для похудения ног в домашних условиях рекомендуют выполнять не только с собственным весом, но и со специальными утяжелителями. Они помогут быстрее укрепить мышцы и эффективнее сжигать жир. Чем больше мышечной массы, тем больше калорий тратит организм на её обслуживание.

Упражнения для стройности ног и бедер

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения тренировок с собственным весом и лишь затем подключать маленькие гантели или штангу. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или тяжёлые книги.

Мёртвая тяга — это упражнение, которое хорошо прорабатывает заднюю поверхность бёдер. Неважно, какой снаряд выбрать для выполнения, главное, чтобы нагрузка не была слишком тяжёлой. Для начала нужно встать прямо и взять в руки штангу (или другой утяжелитель). На вдохе следует наклониться, отводя таз назад, а отягощение к ногам. Спина должна оставаться ровной и прямой. Важно, чтобы при выполнении чувствовалось растяжение бедра. Утяжеление должно доходить до середины голени, затем следует подняться. Каждое движение надо выполнять медленно и контролировать, чтобы не получить травму спины.

Эффективные упражнения для похудения бедер

Ягодичный мостик — это очень эффективное упражнение для прорабатывания ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть колени так, чтобы ступни плотно прижимались к полу. На выдохе, напрягая ягодицы, поднять таз. В верхней точке попу нужно сильно сжать и задержаться в таком положении. Затем медленно опуститься, но не касаться пола, а сразу снова поднимать таз. Спина не должна прогибаться. На живот можно положить что-то тяжёлое в качестве отягощения.

Статический «стульчик» очень хорошо даёт нагрузку на все мышцы ног. А ещё отлично сжигает калории. Выполнять упражнение нужно, плотно прижав спину к стене и как бы садясь на стул. Ноги должны повторять изгиб стула. Такую позу следует держать от 30 секунд до 1 минуты.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения были эффективными, непременно надо уделять внимание своему питанию. Садиться на строгую диету совсем необязательно, но из рациона следует исключить фастфуд, газировки, сладкое и жареное. А также рекомендуется употреблять больше воды. В день следует выпивать от 1,5 до 2 литров.

Пробежка

Чтобы фигура смотрелась гармонично, стоит тренировать всё тело, а не только его нижнюю часть. Упражнения на ноги необходимо делать не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы успели полноценно восстановиться. В остальные дни рекомендуется делать кардио или прорабатывать другие группы мышц.

Контрастный душ быстро снимает усталость ног, а также прекрасно тренирует сосуды. После занятий желательно делать массажи, так как они способствуют оттоку лимфы и подтягивают кожу.

Для похудения ног не требуется прилагать много усилий, главное, чтобы тренировки были регулярными. Занимаясь спортом и не переедая, легко поддерживать стройность ягодиц и бёдер.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector