Упражнения для формирования худой талии и плоского живота

Тонкая талия — мечта прекрасного пола, но генетика и тип фигуры не всегда делают эту мечту реальной. Однако если поставить перед собой цель, то достичь желаемого вполне возможно. Так, определённые упражнения для талии и физические нагрузки, а также сбалансированное питание помогут убрать лишние сантиметры с этой зоны.

Тонкая талия

Простые занятия для начинающих

Существует ряд физических упражнений, постоянное выполнение которых обеспечит положительные результаты уже через несколько месяцев. К тому же их выполнение не требует практически никакого спортивного инвентаря, и такие упражнения для тонкой талии в домашних условиях легко выполнять.

Упражнения для талии начинающим

Прыжки на скакалке. Скакалка — один из самых простых видов упражнений. Она помогает ускорить обмен веществ в организме, к тому же во время выполнения напрягаются все мышцы пресса. Таким образом организм получает двойную нагрузку.

Важно! Эффективность упражнения возрастёт в несколько раз, если осложнить его выполнение рядом сложных движений. Например, повороты влево и вправо во время прыжков позволят увеличить нагрузку на косые мышцы живота и ускорят формирование хорошего женственного силуэта.

Начинать следует с обыкновенных прыжков, постепенно повышая нагрузку. Через неделю или две можно её увеличить. Особо выносливые спортсмены или профессиональные модели нередко прыгают с утяжелителями на ногах.

Также высокоэффективными являются интервальные тренировки. Нужно прыгать минуту как можно быстрее или выше, затем 30 секунд — перерыв. Длится такой комплекс упражнений 5 подходов. Из-за интенсивных нагрузок организм будет сжигать килокалории ещё несколько часов после тренировок.

Упражнения для бёдер

Упражнения для бёдер

Ни одни упражнения для осиной талии, направленные на область живота, не помогут достичь стопроцентного результата. Это происходит из-за того, что у некоторых в силу генетики нет желанного изгиба в области живота.

Ярким примером может послужить супермодель Даутцен Круз. По фотографиям видно, что талия у модели отсутствует практически полностью. Но из-за ярко выраженных ягодиц и натренированных бёдер, а также плеч, эта часть тела кажется визуально уже.

Именно поэтому не меньше внимания нужно уделять тренировкам других частей тела. За счёт увеличения мышечной массы в данных зонах талия визуально уменьшится на несколько сантиметров. Поэтому упражнения для талии и бёдер должны выполняться в тандеме. Наиболее эффективными будут выпады, приседания, ягодичный мостик и т. д.

Скручивания «Велосипед»

Скручивания Велосипед

Ещё одно упражнение из серии двойной нагрузки на организм. Сочетает в себе элементы кардио и силовой тренировок. Делается велосипед следующим образом: человек занимает положение лёжа на спине.

Лучше выполнять его не на голом полу, а на гимнастическом коврике. Руки должны быть сомкнуты за головой в замок. Попеременно делаются скручивания и движения ногами, как при катании на велосипеде, причём левый локоть должен тянуться к правому колену, и наоборот.

Таким образом задействуется и нижний и верхний отдел пресса, а значительная скорость упражнения влияет на метаболизм. Начинать можно с 15 повторений по 3 подхода, но если физическая подготовка позволяет, то число повторений может достигать и 20 или 30.

Вертикальные подъёмы бёдер

Ещё одно упражнение, при котором основная нагрузка делается на поперечные мышцы. Однако оно достаточно трудное в исполнении, и не подойдёт для новичков в спорте. Людям с хорошей растяжкой выполнять его будет достаточно легко. Гимнастика использует его достаточно часто.

Вертикальные подъёмы бёдер

В самом начале человек должен лечь в виде буквы Г. Для этого занимается горизонтальное положение на спине, а ноги поднимаются до тех пор, пока не окажутся на одном уровне с бёдрами. Получается что-то вроде подготовительной позы к берёзке. После этого бедра отрываются от пола за счёт усилий пресса, а не ног. Носочки нужно тянуть к потолку. Ноги должны быть абсолютно прямыми и зафиксированными в одном положении.

Сложный комплекс

Такие упражнения отличаются сложностью из-за техники выполнения и значительных нагрузок на тело. Новичкам лучше брать минимальную нагрузку и делать не более 10 раз в одном подходе или 30 секунд в планке.

Упражнение Берпи

Упражнение Берпи — оно пришло из кроссфита. Одно из самых эффективных для жиросжигания, оно задействует каждую мышцу тела. Выполнять его можно в нескольких вариантах — с отжиманиями от пола или без них. Отжимания дополнительно утомляют спортсмена и разгоняют метаболизм до максимума. Делается оно по 10−15 раз с перерывом в минуту или две. Не рекомендуется делать больше 3 подходов.

Боковая планка

Упражнение Боковая планка

Одна из самых простых и эффективных. Укрепляет не столько внешние, сколько внутренние мышцы живота. А ведь именно из-за их слабости у многих людей есть выпирающий живот. Это из-за того, что ненатренированный мышечный корсет не может удерживать органы и жировую прослойку.

Бытует мнение, что планка, как обычная, так и боковая, способна сильно натренировать мышцы живота, и из-за этого талый наоборот визуально расширится. Но это не так. При регулярном выполнении планки мышцы лишь укрепляются, но не накачиваются. Так что фигуру они не испортят и помогут вправить животик.

 

Выполняется оно так: вначале принимается поза как в обычной планке, затем вес переносится на одну руку, вторая рука отрывается от пола и направляется в потолок. Таким образом тело как будто переворачивается на один бок. Делать от 1 минуты до 5.

Обычная планка

Наиболее популярное упражнение на пресс, но одно из самых сложных по технике. Для правильного и эффективного результата необходимо, чтобы тело составляло абсолютно ровную линию. Спина не должна прогибаться вниз, попа будто втягивается внутрь, руки стоят под прямым углом к телу, а не дальше или ближе. При выполнении должны чувствоваться все мышцы живота, бёдер, ягодиц, рук.

Нестандартные занятия

Воздушный твист для талии

Нижеперечисленный ряд упражнений не характерен для обычных занятий спортом у обычных людей. Как правило, они применяются в профессиональном спорте — гимнастике, лыжном спорте, фигурном катании и йоге. Локально действуют на определенные зоны тела и способствуют похудению.

Воздушный твист — данный вид упражнений чаще всего используется у лыжников при тренировках. Твист представляет собой обыкновенные прыжки, только во время их выполнения ноги держатся вместе. Для удобства руки держатся либо на поясе, либо в замке на голове. Главное движение при прыжках — круговые движения бёдрами. При прыжке сначала делается поворот вправо, при следующем прыжке — в другую сторону.

Как и в предыдущем упражнении, тут используются сразу два способа тренировки — сжигание калорий за счёт прыжков и укрепление мышц пресса, благодаря поворотам. Особенно понравится такое упражнение любителям кардио, оно позволит разнообразить обыкновенный скучный бег и прыжки на скакалке.

Грациозная кошка

Необычное упражнение из йоги с первого взгляда никак не поможет сделать талию худой, а живот — плоским. Однако при выполнении даётся нагрузка на поперечные мышцы, которые достаточно редко прорабатываются при тренировках, хотя именно они отвечают за тонкость талии.

Упражнение Грациозная кошка

Выполняется кошка на четвереньках. Вначале делается полный выдох. Таким образом мышцы пресса напрягаются. Затем необходимо максимально втянуть живот и сохранять такое положение от 10 до 30 секунд. При этом спина не должна прогибаться и не должно возникать некомфортных ощущений.

Упражнение очень напоминает вакуум, только в другом положении. Делается это для облегчения тренировки, так как в вертикальном положении не всем удаётся с первого раза задействовать необходимые мышцы.

Перекатывания на гимнастическом шаре

Перекатывания на гимнастическом шаре

В основе большинства гимнастических упражнений с использованием шара лежит всё та же планка. Начало упражнения состоит в том, что человек должен положить руки на фитбол, будто становится в планку.

Новички могут просто удерживать планку на шаре в течение 1 минуты или 2. Сделать это сложно, так как шар постоянно колеблется. Более сложный уровень — лёгкие перекатывания шара вперёд-назад. Благодаря таким качающимся движениям, все мышцы пресса испытывают высокие нагрузки.

Все вышеперечисленные эффективные упражнения для талии отлично подойдут для занятий в зале или дома. Можно составить из них полноценный комплекс для пресса и узкой талии и выполнять его 3 раза в неделю. Тогда результат точно не заставит долго ждать.

Ещё одним популярным упражнением являются наклоны вбок с отягощением (с гантелью или утяжелителем). Но его выполнять не рекомендуется. Сами по себе наклоны в разные стороны безобидны, однако с дополнительным весом они активно воздействуют на поперечные мышцы живота. Из-за этого со временем мышечная масса в этой части пресса увеличится и женственный изгиб талии может исчезнуть окончательно.

Факторы, влияющие на параметры живота

Уже давно известно, что у каждой женщины размер талии различается. Иногда у полненькой девушки можно увидеть красивые очертания талии, а у длинноногой модели талии может не быть совсем.

Измерение талии

На её ширину влияют определённые факторы:

  • Питание.
  • Генетика.
  • Образ жизни.
  • Здоровье.
  • Возраст.
  • Количество беременностей и т. д.

Все вышеперечисленные факторы в разной мере могут сказываться на обхвате талии.

Самый труднопреодолимый — это генетика. Но даже с ней можно бороться. Если достаточно накачать ягодичные мышцы и спину, то за счёт контраста фигура приобретёт гармоничный вид.

Другие секреты тонкой талии

Диета для талии

Упражнения составляют около 60% успеха, однако остальные проценты — это питание, образ жизни и осанка. Самое важное из вышеперечисленного — это питание. Ведь даже если упорно заниматься каждый день по несколько часов в зале, а после дома наедаться фаст-фудом, сладостями и другой вредной едой, то результат скорее всего будет минимальным, если он вообще будет.

Чаще всего силуэт талии скрывается за значительной жировой прослойкой на боках и животе. Лишь небольшая часть женщин даже при избыточном весе может похвастаться плоским и стройным животом, так как эта часть тела больше других склонна к излишкам жира. Тут необходимо обратить внимание на сбалансированное питание. Диета не рекомендуется, ведь из-за значительных ограничений в питании организм наоборот начнёт запасать и сохранять жиры.

Лишь правильный план питания с достаточным количеством жиров, углеводов и белков поможет приобрести талию мечты. Количество простых углеводов в рационе лучше всего сократить. Простые углеводы — это тот элемент, который активнее всего преобразовывается в жировую прослойку, поэтому мучное, сладкое лучше всего исключить или снизить их потребление. Тут друг организма — это сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, макаронах из твёрдых сортов пшеницы и т. д.

Ещё один полезный совет от тренеров — это ношение при тренировке спортивного корсета. Этот элемент спортивного обмундирования обезопасит спину от растяжения мышц и других травм, а также ускорит процесс жиросжигания в области пресса — двойная польза!

При несоблюдении этих рекомендаций мышцы при тренировках накачаются, однако видно их не будет из-за слоя жира, да и визуально талия почти не сузится.

Похожие посты:

Оставить комментарий

Adblock detector