Фитнес-тренировки с гимнастическим роликом для пресса

Чтобы получить подтянутую красивую фигуру, необязательно ходить в спортзал. Достаточно правильно питаться, соблюдать питьевой режим и регулярно выполнять специальные упражнения дома. Для увеличения эффективности домашних тренировок обычно используют не только гантели или резинки для фитнеса, но и ролик для пресса. Гимнастический тренажёр прост в использовании, не занимает много места, а польза от него колоссальная.

Ролик для пресса

Общая характеристика тренажёра

Тренажёр представляет собой одно или два колеса с ручками. В некоторых моделях одно колесико можно снять или, наоборот, добавить. Диаметр стандартного колеса составляет примерно 20 см. Для начинающих существуют модели с больши́м диаметром, так как с таким размером легче заниматься. А профессиональные спортсмены выбирают меньший диаметр.

Прежде чем покупать тренажёр, необходимо оценить свои силы и возможности. Это позволит не попасть на уловки продавцов и приобрести действительно подходящий товар. Также перед выбором тренажёра следует ознакомиться с рекомендациями профессиональных тренеров:

Прорезиненные ручки ролика

Двойные колеса

  1. Рукояти ролика должны быть прорезиненными, чтобы во время тренировки избежать скольжения рук.
  2. Для домашних упражнений лучше приобрести тренажёр, у которого колесо имеет резиновое покрытие. Он не создаёт шум. Его можно использовать на любой поверхности.
  3. Новичкам следует обратить внимание на модели с двумя колёсами или одинарным колесом, но с широкой поверхностью. С таким роликом легче заниматься, поскольку он более устойчивый. Для начального уровня тренажёр дополнительно оснащается возвратным механизмом.
  4. Некоторые модели имеют ограничение по весу, поэтому необходимо уточнить у продавца этот момент. Также перед покупкой обязательно нужно проверить качество сборки ролика, чтобы избежать появления зазоров между деталями в процессе эксплуатации.
  5. Для спортсменов со стажем есть ролики, которые оснащены крепежами для стоп.

Хороший ролик для пресса стоит от 600 рублей. Он имеет правильные ручки и неплохие колесики. В моделях подешевле обычно заменяют резину на некачественный термополиэтилен, что небезопасно. Поэтому лучше выбрать модель подороже, которая будет не только удобна, но и надёжна.

Мышцы, задействованные в тренировке

Несмотря на простоту в использовании, новичкам поначалу тяжело даются различные упражнения с роликом. Это происходит потому, что в процессе прокатывания колеса, помимо мышц пресса, начинают работать и другие мышцы тела. Основные мышцы, которые задействованы в тренировке:

Группа мышц

  1. Мышцы поясницы, спины и позвоночника.
  2. Мышцы пресса: прямая и косые.
  3. Бедренная мышца.
  4. Мышцы предплечья, груди, дельты и плеч.
  5. Стабилизаторы мышц груди, запястья, живота и трицепсов.

Классические тренировки, направленные на прокачивание пресса, по своей эффективности значительно уступают упражнениям с гимнастическим роликом. Благодаря тренажёру одновременно работает несколько мышечных групп, а также укрепляются внутренние мышцы, о которых человек часто забывает: а ведь именно от состояния внутренних мышц зависит то, как будет выглядеть пресс после упорной работы занимающегося.

Техника выполнения упражнений и её секреты

Эффективность любого, даже самого простого упражнения зависит от того, насколько точно была соблюдена техника его выполнения. Занятия с атлетическим колесом не являются исключением, поскольку неправильные действия во время прокатывания ролика могут привести к серьёзным травмам.

Характеристика ролика

В первую очередь техника предписывает занимающемуся занять правильное исходное положение. Необходимо встать на четвереньки, взять колесо за ручки и расположить его под плечами. При этом руки должны быть вытянуты. Затем на вдохе ролик вместе с телом нужно направить вперёд, двигаясь строго по прямой линии. Задержаться в максимально растянутом над полом положении на несколько секунд (тело не касается пола). На выдохе медленно вернуться в исходную позицию.

Техника выполнения не должна вызвать затруднений. Чтобы упражнения действительно приносили пользу и были действенны, необходимо знать несколько секретов:

Техника выполнения

Секреты упражнений с роликом

  1. Для уменьшения нагрузки на суставы колени необходимо ставить на коврик.
  2. Роликовый тренажёр нужно катать вперёд и обратно плавно, без рывков. При этом следует контролировать движение колеса и не позволять ему двигаться самостоятельно.
  3. Во время прокатывания ролика мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении.
  4. В конечной позиции следует задержаться на две секунды, а затем возвратиться в исходное положение.
  5. Не стоит забывать о дыхании. Мышцы должны получать кислород в необходимом количестве.
  6. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямой, а подбородок — слегка подтянутым.
  7. В тренировку сначала следует включать простые прокаты. По мере развития выносливости разрешается добавлять более сложные варианты движений. Новичкам рекомендуется тренироваться два раза в неделю и выполнять два, а затем три подхода по 10−12 повторений.

Прежде чем приступать к упражнениям нужно хорошо размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. А после выполнения всех подходов желательно сделать растяжку.

 

Применение ролика на практике

Существует множество упражнений с колесом разной степени сложности. Но знакомиться нужно в первую очередь с простыми техниками, а после их освоения переходить к более сложным задачам. Перед началом каждых занятий необходимо поприседать, выполнить наклоны или попрыгать на скакалке. После разогрева мышц можно приступать к основной части тренировки.

Исходное положение

Женщинам упражнения с роликом для пресса лучше начинать с обычной планки. Для этого необходимо опуститься на четвереньки и взять колесо за ручки. Затем, опираясь на рукоятки, приподнять тело над полом, образуя прямую линию. Напрягая все мышцы, нужно постараться продержаться в заданной позиции около минуты.

Второе по сложности упражнение называется «Прокат с колен». Следует опуститься на колени, вытянуть руки и взять ролик. Затем начать двигать колесо вперёд, напрягая пресс. Вытянувшись, насколько это возможно, задержаться на две секунды и вернуться в исходное положение.

Следующая техника предлагает новичкам использовать в качестве фиксирующей точки стену комнаты. От стены нужно отойти примерно на метр. Затем встать на колени, медленно прокатить ролик до стены и вернуться.

Упражнение для мужчин

Мужчинам понравится прокат повышенной сложности с широкой и узкой стойкой. Чем уже стойка, тем сложнее даётся выполнение упражнения. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, нагнуться и положить ладони на ручки ролика. Затем следует аккуратно катить колесо вперёд до тех пор, пока тело не примет положение, параллельное полу. В обратном порядке ролик возвращается к ногам. Тогда можно принять первоначальное положение.

Ещё больше усложнить занятия с роликом можно, если в процессе выполнения упражнения использовать только одну руку или ногу. Вес переносится на руку, двигающую колесо, или на ногу, участвующую в работе. Приступать к таким тренировкам нужно после освоения лёгких упражнений, когда мышцы уже прокачены и готовы к более тяжёлым нагрузкам.

Для укрепления косых мышц пресса выполняют прокаты в стороны.

Упражнение отличается от прямого проката тем, что колесо сначала нужно катить вперёд, а затем повернуть его в сторону под углом 45 градусов и вернуться в начальную позицию. Выполняется поворот в одну сторону, а затем в другую.

Преимущества и противопоказания

Несмотря на то что спортивный ролик имеет небольшие размеры, невысокую стоимость и достаточно прост в использовании, он в состоянии выдержать соперничество с более продвинутыми тренажёрами. Вывод основан на том, что колесо обладает несколькими преимуществами. Основные плюсы использования:

Применение ролика на практике

Преимущества ролика

  1. Возможность качать одновременно около 20 мышц.
  2. Развитие выносливости и силы воли. Регулярно выполняя упражнения, спортсмен повышает общую выносливость организма за счёт работы нескольких групп мышц.
  3. Формирование красивой осанки. Работа с роликом помогает укрепить мышцы кора и благоприятно влияет на мышцы, отвечающие за правильное положение спины. Поэтому в борьбе с сутулостью колесо — самый лучший помощник.
  4. Снятие напряжения со спинных мышц. При болях в спине достаточно сделать несколько упражнений с тренажёром, и дискомфорт исчезнет.
  5. Идеальный пресс. В работу вовлекаются как прямые, так и косые мышцы пресса, при этом нагрузка на них в несколько раз превышает нагрузку при обычных скручиваниях. В итоге живот становится более подтянутым, рельефным и красивым.
  6. Незаменимый спортивный инвентарь при похудении. При регулярном прокатывании колеса происходит ускорение метаболизма. Калории сжигаются в большом количестве.

Также в специализированных магазинах покупателю предлагается огромный выбор роликов для пресса на какой угодно вкус. Поэтому каждый человек, решивший начать заниматься с колесом, может выбрать тренажёр, отвечающий его спортивной подготовке и выносливости. Однако не следует забывать, что, как и у любого тренажёра, у ролика есть противопоказания. К ним относят:

Противопоказания ролика

  1. Хронические заболевания.
  2. Беременность.
  3. Болезни суставов и травмы позвоночника.
  4. Повышенная утомляемость.

Если есть сомнения по поводу здоровья, лучше перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать травм в будущем.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector