Проведение разминки перед тренировкой в зале или домашних условиях

Разминка — это обязательное мероприятие, которое поможет человеку подготовить организм к тренировке. Она включает в себя целый комплекс простых упражнений, разогревающих все мышцы тела. Если не выполнять разминку перед тренировкой, тогда значительно увеличится риск получения серьёзной травмы, поэтому лучше не рисковать и уделять немного времени на подготовку.

 разминка перед тренировкой дома

Полезные свойства

Спортсмены и любители фитнеса знают, что хорошая разминка никогда не навредит организму. Однако далеко не все представляют важность проведения этого подготовительного мероприятия. Чтобы исправить ситуацию, нужно изучить полезное действие разминки. В процессе её выполнения:

 упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

  • разогреваются все мышцы, сухожилия и связки;
  • сжатие и расслабление мышц происходит лучше;
  • снижается нагрузка на сердце и сосуды;
  • улучшается кровообращение;
  • мышцы насыщаются питательными веществами и кислородом;
  • повышается качество и интенсивность тренировок;
  • развивается выносливость, внимание;
  • улучшается координация движений;
  • снижается негативное воздействие повышенных нагрузок на организм;
  • увеличивается скорость обмена веществ.

Негативные последствия отсутствия разминки

Некоторые любители спорта и фитнеса пренебрегают разминкой перед тренировкой в тренажёрном зале или на стадионе. Из-за этого нередко случаются травмы, которые заставляют человека забыть о физических упражнениях на несколько недель, а то и месяцев. Чтобы избежать такой участи, необходимо изучить опасность, которую несёт отсутствие разминки:

 упражнения для разминки

  1. Растяжение связок. Это самая распространённая проблема, возникающая во время тренировок. Она сопровождается множеством неприятных последствий, в том числе сильными болевыми ощущениями. Даже самое незначительное растяжение приведёт к необходимости делать паузу в тренировках.
  2. Повреждение сустава. В этой ситуации травмированное место будет сильно болеть и ограничит человека в движении. Опасность такого повреждения заключается в продолжительном периоде восстановления. При этом травма периодически будет напоминать о себе даже после полного выздоровления. В большинстве случаев страдает плечевой, коленный или тазобедренный сустав.
  3. Головокружение и обморок. Эта проблема возникает из-за чрезмерных нагрузок на сердечно-сосудистую систему. Если заранее не подготовить организм, то можно постоянно испытывать такие неприятные ощущения.
  4. Резкие перепады артериального давления. Отсутствие разминки в сочетании с резкой нагрузкой приводит к повышению или понижению давления. При его постоянных скачках может развиться гипотония или гипертония, из-за чего от дальнейших занятий придётся отказаться.

Эффективные упражнения

Правильная подготовка к физической активности подразумевает учёт не только общего состояния человека, но и его половой принадлежности. Девушки обязательно должны делать разминку, в которой преобладают упражнения на растягивание и подготовку сердечно-сосудистой системы.

Программа для мужчин должна включать в себя простые движения, которые помогут размяться перед силовой или беговой тренировкой.

Шейный отдел

Начинать разминку перед занятием в тренажёрном зале или бегом на улице следует с упражнений, направленных на подготовку шейного отдела. Несколько простых и не слишком продолжительных движений помогут избежать травм. Комплекс упражнений:

Упражнения для разогрева мышц

  1. Повороты головы. Сначала нужно занять исходное положение. Для этого следует стать прямо и держать голову так, чтобы подбородок был расположен параллельно полу. В такой позе необходимо выполнить не менее 10 поворотов вправо и влево. Все движения должны быть плавными, а амплитуда — максимальной.
  2. Наклоны. Оставаясь в том же исходном положении, необходимо сделать 10 кивков вперёд. Важно стараться дотянуться подбородком до груди. У новичков это может получиться не сразу, поэтому не следует чрезмерно напрягать мышцы шеи. Затем необходимо 10 раз откинуть голову назад, повернуть вправо и влево.
  3. Вращение. Это наиболее эффективное упражнение для разминки шеи. Его следует проводить на максимальной амплитуде и в умеренном темпе. Первым делом выполняются вращения по часовой стрелке (не менее 15 повторов), а затем в противоположном направлении.

Плечи и руки

После разминки шейного отдела следует приступать к подготовке мышц рук и плечей. Для этой цели был придуман специальный комплекс упражнений:

 разогрев перед тренировкой

 

  1. Вращение плечами. Упражнение выполняется в положении стоя с выпрямленной спиной и слегка расставленными ногами. В такой позе следует приподнимать и опускать плечи, параллельно выполняя круговые движения в обе стороны. Продолжительность разминки выбирается произвольно.
  2. Вращение руками. При выполнении упражнения нужно поставить ноги на ширину плеч, а руки поднять. Необходимо выполнить 20 вращений верхними конечностями вперёд. При этом их всегда нужно держать прямыми. Затем следует повторить те же действия, только вращать руки в противоположном направлении.
  3. Махи руками. В исходном положении одна рука должна быть прижата к телу, а другая — поднята на максимальную высоту. После этого делают поочерёдные маховые движения.
  4. Вращение предплечий. Прямые руки поднимают и фиксируют параллельно полу. Затем начинают их вращение в локтевых суставах. Для эффективной разминки нужно выполнить не меньше 20 повторов.

Нижние конечности

Ноги следует разминать даже в тех случаях, когда для тренировки нужны будут только руки (например, жим штанги в положении лёжа).

Подготовка ног позволит разогреть мышцы всего тела и предотвратить растяжения или любые другие неприятные последствия.

Разминка состоит из следующих упражнений:

 правильная разминка перед тренировкой

  1. Подъём на носки. Стоя на полу, нужно подняться на носки и удерживать равновесие. Для большей эффективности занятий можно также поднять руки. Это упражнение заставит работать мышцы спины, тем самым улучшая их состояние.
  2. Вращение стопы. В исходном положении нужно перенести точку опоры на правую ногу. Левую конечность следует поставить на носок и выполнить 20 вращательных движений в разные стороны. После этого нужно сменить ноги и повторить движения.
  3. Вращение ног. Стоя на полу, следует поднять одну ногу и согнуть её в колене. В таком положении конечность должна быть параллельна полу. Выполняют по 20 вращений в каждую сторону, а затем меняют ногу.
  4. Ходьба на месте. Этот способ разогрева мышц ног является самым простым и эффективным. Делая упражнение, необходимо высоко поднимать колени.

Спина и поясница

Выполняя разминку, не следует забывать о разогреве мышц спины и поясницы. Они часто повреждаются, поэтому к занятиям следует отнестись со всей серьёзностью. Обязательные упражнения:

  1. Разведение рук. Следует встать прямо, согнуть руки в локтях. Плечи отводят назад, верхние конечности располагают параллельно полу. В таком положении поворачивают туловище в сторону, одновременно расправляя руки. При этом необходимо стараться сомкнуть лопатки. После возвращения в исходное положение повторяют те же действия, только поворачиваются в противоположную сторону.
  2. Повороты туловища. Для упражнения нужно выровнять спину, развести руки в стороны и поставить ноги на ширину плеч. Затем следует выполнить по 10 поворотов в каждую сторону. Во время упражнения важно сохранять таз неподвижным.
  3. Круговые движения туловищем. Руки заводят за голову и сцепляют в замок. Таз оставляют неподвижным, а туловище вращают по часовой стрелке. После 10 поворотов меняют направление движения.
  4. Вращение тазом. Нужно поставить руки на пояс, ноги — на ширину плеч. После этого следует выполнить не менее 10 поворотов тазом по часовой стрелке и против неё.
  5. Наклоны. Эти простые движения эффективно разогревают мышцы спины и поясницы. Держа руки на поясе, необходимо выполнить 10 наклонов вперёд, назад, влево и вправо. Колени сгибать не следует.

Правильная растяжка

Завершать разминку лучше всего упражнениями на растяжку. Они помогут подготовить связки к тренировке и предотвратить их разрыв. Растяжка состоит из следующих движений:

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

  1. Выравнивают спину и наклоняют голову к груди. Такое положение удерживают на протяжении 4 или 5 секунд.
  2. Аналогично выполняют упражнение с запрокидыванием головы назад.
  3. Стоя на полу, поворачивают голову, стараясь положить её на плечо. Как только подбородок достиг нужной точки, начинают отсчитывать 5 секунд. Затем возвращаются в исходное положение и выполняют упражнение для противоположной стороны.
  4. Занимают вертикальное положение, отводя прямые руки за спину. Там их сцепляют в замок и медленно поднимают. Упражнение делают до тех пор, пока не появится ощущение растяжения грудных мышц.
  5. Правую руку сгибают в локте и заводят за спину. Ладонью левой руки берут отведённый локоть и слегка надавливают на него. Продолжают в течение 5 секунд, затем меняют руки.
  6. Занимают вертикальное положение, при котором одна рука находится на поясе, а вторая поднимается. После этого выполняют наклон в сторону, медленно растягивая мышцы спины.
  7. Согнутую в колене ногу отводят назад и придерживают рукой. В таком положении слегка надавливают на нижнюю конечность и аккуратно растягивают мышцы бедра.
  8. Держа руки на поясе, выполняют выпады ногами. Дойдя до крайнего положения, выдерживают паузу 10 секунд.

Советы профессиональных тренеров

Для того чтобы разогрев перед тренировкой был проведён с максимальной пользой, необходимо придерживаться основных правил и прислушиваться к рекомендациям специалистов.

Грамотный подход поможет избежать травм и улучшить эффективность занятий.

Советы профессионалов:

Разминочные упражнения

  1. Разминку нужно выполнять перед началом тренировки, иначе пользы от неё практически не будет.
  2. Все разминочные движения нужно делать медленно. Важно, чтобы сердцебиение было стабильным, а дыхание — ровным.
  3. Разминать нужно даже те части тела, которые не будут задействованы в тренировке.
  4. Упражнения для разминки следует подбирать исходя из величины нагрузок и физического состояния человека. Эту работу лучше доверить профессиональному тренеру по фитнесу или гимнастике.
  5. Выбранный комплекс упражнений должен быть таким, чтобы его можно было выполнить не только в спортзале, но и в домашних условиях.
  6. Особое внимание следует уделять подготовке сердечно-сосудистой системы и растяжке.
  7. Самый быстрый и лёгкий способ разогреться перед выполнением физических упражнений — бег. Его темп обязательно должен быть ровным и медленным. При этом важно, чтобы пульс не выходил за пределы допустимого диапазона (от 120 до 160 ударов в минуту).
  8. Разминаться нужно не более 15 минут. Это правило не распространяется на профессиональных спортсменов, организм которых испытывает максимальные нагрузки.

Разминка перед тренировкой дома или в зале позволяет избежать растяжений и прочих травм. Если правильно её выполнить и не пожалеть 10 минут на простые упражнения, то можно снизить вероятность повреждений и сохранить здоровье.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector