Растяжка для начинающих в домашних условиях

Многие слышали о достоинствах стретчинга и занимаются им в спортзале. Полезна растяжка для начинающих и в домашних условиях. Люди, которые не занимаются гимнастикой, должны дома делать упражнения на растягивание мышц, чтобы тело всегда оставалось в тонусе, а здоровье было отменное. Это также актуально для тех, кто ведет пассивный образ жизни и трудится на сидячей работе.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Необходимость растяжки

Любая растяжка в домашних условиях нужна всем людям без исключения. Особенно она актуальна для тех, кто мечтает сесть на шпагат. При выполнении растяжки прорабатываются основные группы мышц, тело находится в тонусе весь день.

Необходимость растяжки

У стрейчинга есть следующие плюсы:

  1. Суставы становятся более крепкими, а мышцы эластичными.
  2. Риск травматизма во время выполнения силовых упражнений сводится к минимуму.
  3. Пропадает напряжение после выполнения тяжелых упражнений.
  4. Нормализуется кровообращение.
  5. Фигура приобретает более красивые очертания, осанка выравнивается.
  6. При ежедневном выполнении растяжки проще сохранять равновесие и контролировать собственное тело.
  7. Мышцы становятся пластичными и гибкими.

Типы упражнений

Растяжка в домашних условиях разделяется на несколько видов. Уроки по физической активности отличаются между собой амплитудой, продолжительностью занятий, а также периодом проведения. Например, для новичка важно выполнять растягивание мышц до основного комплекса тренировки. Во время стретчинга тело растягивается и становится более гибким и грациозным.

Более опытным можно выбрать любой вид стрейчинга, который больше нравится. Главное, придерживаться регулярности, тогда эффект от растяжки будет очевидным.

Растяжка подразделяется на следующие виды:

Баллистический тип упражнений

Статический вид стрейчинга

  1. Баллистический. Этот тип не подойдёт начинающим, потому что относится к сложным вариантам. Часто баллистическая растяжка рекомендована для любителей японского боевого искусства. Все движения выполняются в быстром темпе, резкими движениями.
  2. Активный. Этот вид относится к классическому. Необходимо приложить много усилий, чтобы мышцы растянулись.
  3. Пассивный. Часто для выполнения упражнения нужен партнёр. Обычно это бывает тренер или инструктор, который, прикладывая постепенные усилия, заставляет мышцы растягиваться. В это время пассивный партнер вдыхает, выдыхает и расслабляется.
  4. Динамический. Упражнения предполагают, что человек находится в постоянном движении. Например, классическое упражнение — это выпады ногами вперёд и назад с постоянной сменой правой и левой конечности. Чем больше расстояние между ногами, тем сильнее эффект. Очень часто в фитнесе такой вид нагрузки чередуется с силовыми упражнениями.
  5. Статический. Этот вид стрейчинга особенно популярен среди йогов и спортсменов. Например, нужно растянуть мышцы ног до определенного положения, человек в такой позе задерживается на 20 секунд. Комплекс выполняется за несколько подходов. Очень важно во время упражнения чувствовать свои ощущения, если боль слишком сильная, то тренировку необходимо прекратить.

Рекомендации для новичков

Стретчинг дома каждый день

Начинающим мастера рекомендуют проводить стретчинг дома каждый день, чтобы мышцы стали эластичными и подвижными. Но при этом нужно придерживаться определенных правил, чтобы мышцы эффективно растянулись. Основное правило — в упражнениях на растяжку для начинающих все движения должны выполняться плавно и осторожно, нельзя делать резких рывков. Когда придумывается хороший комплекс на каждый день, нужно определиться, на какую группу мышц будет оказываться основное воздействие. Перед основным комплексом растягивание мышц должно быть плавным и аккуратным. Это нужно, чтобы избежать травмирования.

Если человек будет проводить занятия дома, то необходимо заранее ознакомиться с техникой безопасности, чтобы избежать травматизма. Для многих людей цель растяжки — это желание освоить шпагат. В таком случае нужно прорабатывать не только мышцы ног, но и спины. Если не разрабатывать мышцы поясницы, то мускулы ног не станут эластичными. При растяжке нельзя задерживать дыхание надолго, чтобы в организме не возникла нехватка кислорода.

Нужно добиться наибольшего расслабления мышц.

При выполнении программы гимнастики нужно добиться наибольшего расслабления мышц. Чтобы правильно выполнять простые гимнастические упражнения, следует увеличивать длительность тренировок и нагрузку. Важно это делать постепенно, во время гимнастики допустимы легкие болевые ощущения. Начинающий должен прислушиваться к своему организму, чтобы не получиться травму.

Сильные болевые ощущения являются плохим признаком. Они свидетельствуют о том, что какой-либо вид стретчинга пока противопоказан или выполняется неправильно.

Новичок не должен торопиться выполнять растяжку на шпагат. Такой комплекс рассчитан на растягивание мышц всего тела, а не только ног. У стретчинга есть много ограничений:

 

Травмы позвоночника.

  1. Гипертоническое заболевание.
  2. Болезни мышц и сухожилий.
  3. Травмы позвоночника.
  4. Артроз.
  5. Повреждение суставов.
  6. Артрит.
  7. Нарушения сердечно-сосудистой системы.

Эффективный комплекс для начинающих

Для начинающего человека упражнения на растяжку в домашних условиях не должны быть слишком трудными или резкими. Лучше начинать с безопасных и легких упражнений, но при этом постепенно увеличивать нагрузку. Если занятия проходят дома, то необходимо придерживаться правил безопасности.

Про растяжку есть много заблуждений, к ним относятся следующие:

Стретчинг убирает не так много калорий,

  1. Многие люди думают, что выполняя растяжку, нельзя похудеть. Но это не так. Стретчинг убирает не так много калорий, как выполнение кардиоупражнений, но растяжка относится к физическому виду спорта, поэтому происходят затраты энергии при выполнении гимнастики.
  2. Существует миф, что упражнения на растяжку всегда сопровождаются болью. Это заявление неверное. Если придерживаться правил безопасности, то болевые ощущения сводятся к нулю. Нельзя выполнять упражнения и при этом испытывать сильный дискомфорт, это неправильно.
  3. Невозможно начать выполнять стретчинг во взрослом возрасте. Это утверждение более актуально для гимнастов или спортсменов. Если человек занимается для себя, то никаких особых талантов не понадобится. Чтобы тело приобрело гибкость, нужно выполнять самые простые упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Для растяжки необходимы особые задатки — это самый распространенный миф. Стретчингом может заниматься любой человек без специальных навыков.

Упражнение Кошка

Существуют следующие упражнения:

Упражнение Кошка

  • Нужно встать на четвереньки, основная опора приходится на руки и колени. Необходимо плавно выгибать спину наверх, а затем опускать ее. В верхней и нижней точке нужно зафиксироваться на 20 секунд.
  • Для ягодиц: исходное положение — лежа на спине. Одну ногу необходимо согнуть в колене, а другую притянуть к груди. При этом притягиваемая нога должна оставаться ровной.
  • Другое эффективное упражнение выполняется из положения сидя. Необходимо сесть на ягодицы, согнуть одну ногу, при этом пытаться наклониться к другой ноге.
  • Для растягивания икроножных мышц необходимо занять положение стоя. При этом делается выпад вперёд одной ногой, а другая должна сгибаться в колене. Стопа должна быть плотно прижата к полу. Такое упражнение нужно повторить для другой конечности.
  • Упражнение для передней части бедра выполняется из положения стоя. Правая нога сгибается в колене и притягивается к ягодицам. После этого повторяется для левой конечности.
  • Чтобы растянуть грудную клетку, применяются простые упражнения. Руки соединяются в замок за спиной, из этого положения они максимально поднимаются.
  • Нужно встать прямо, спину держать ровно. Руки, собранные в замок, поднимаются, ими необходимо тянуться к потолку.

Стретчинг для пресса и бедер

Нужно сесть на пол на резиновый коврик, чтобы не скользить. Одна нога сгибается в колене, другая отводится в сторону. Далее необходимо выполнить наклоны в сторону. Для противоположной стороны выполняются те же самые действия.

Для растягивания мышц актуально упражнение для пресса. Нужно лечь на живот, а руки упереть в пол. Необходимо поднимать верхнюю часть тела.

Стретчинг для пресса и бедер

Для новичка будет достаточно выполнение простых упражнений. Со временем стретчинг покажется легким видом спорта. В таком случае можно увеличить нагрузку.

На каждый день

Такая зарядка рассчитана для ежедневного выполнения. Каждое упражнение из комплекса простое и несложное, подойдёт для новичка или ребёнка. Начало упражнений — это разработка мышц ног:

Махи ногами.

Перекрестные махи

  • Махи ногами. Здесь задействованы ягодичные и тазобедренные мускулы, а также сухожилия. Необходимо встать прямо, а ноги поставить на ширине плеч. Сначала поднимается правая нога, затем выполняется упражнение, напоминающее маятник. Конечность должна двигаться влево-вправо, при этом происходит постепенное наращивание амплитуды. Во время выполнения упражнения поясница должна оставаться ровной. Для каждой ноги нужно сделать не менее 50 махов.
  • Боковые выпады. Тут задействованы мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Нужно занять положение стоя, руки положить на бока. Следует сделать широкий шаг в сторону, а ногу согнуть в колене. В этом положении необходимо замереть на 20 секунд, чтобы почувствовать напряжение. Затем упражнение повторяется для противоположной ноги.
  • Перекрестные махи. Это упражнение помогает сохранять устойчивость и координацию. Необходимо занять положение стоя, ноги поставить на ширине плеч. Руки вытягиваются перед собой прямо, перпендикулярно полу. По очереди поднимаются ноги, чтобы носок противоположной ноги касался руки и наоборот. Для каждой конечности нужно выполнить не менее 5 раз.
  • Гимнастика для спины. Сначала необходимо выполнить наклоны вперёд. Тут прорабатываются мускулы поясницы и задней поверхности бедер. Человек встает прямо, потом наклоняется к полу и тянется к ногам. При этом колени должны оставаться ровными. Цель упражнения заключается в касании ладонями стопы. Это упражнение повторяется не менее 7 раз.

Другая гимнастика для растяжки мышц спины тоже выполняется из положения стоя. Спина должна быть ровной, руки сцеплены в замок над головой. Туловище нужно наклонять вперёд не менее 10 раз. При этом ноги должны быть ровными и прямыми.

Упражнение для здоровья позвоночника.

Следующее упражнение делается из положения сидя. Оно позволяет сохранить здоровье позвоночника. Человек садится на пол, ноги расставляются как можно шире. Нужно глубоко вдохнуть и выпрямить спину. На выдохе следует наклониться вперёд с вытянутыми прямыми руками. В самой низкой точке необходимо задержаться на 10 секунд, а затем возвратиться в исходное положение.

Зарядка для рук называется «циркуль», она разрабатывает мышцы плечевого пояса. Человек занимает положение стоя, руки поднимаются до уровня плеч. Ими нужно выполнять круговые движения по часовой стрелке не менее 15 раз. Постепенно увеличивается радиус.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector