Красивый пресс всего за 8 минут в день

Плоский и красивый живот, а то и «кубики» пресса можно нередко видеть на обложках журналов. Подтянутая фигура всегда привлекает взгляд, и поэтому для желающих обладать ею существует много разнообразных комплексов, развивающих абдоминальные мышцы. Но как получить желанный результат, не тратя времени на долгие и изматывающие тренировки? Оказывается, вполне возможно достичь плоского живота или даже пресса за 8 минут занятий в день!

Пресс

Коротко о главном

Мышцы живота

Восьмиминутные тренировки для пресса — именно такой уникальный комплекс «для самых занятых» разработала команда Passion4Profession. Программа состоит из серии видео с изображением упражнений, которые нужно делать по 45 секунд каждое с небольшими перерывами. Они подобраны так, чтобы равномерно развивать все мышцы живота, не просто напрягая их, но и подтягивая и удлиняя. Именно этот подход наиболее эффективен, если целью является похудение. Комплекс содержит упражнения:

  • на прямую мышцу живота;
  • наружные и внутренние косые;
  • поперечные.

Комплекс можно использовать вне зависимости от времени суток, даже как утреннюю зарядку. Но есть и ограничение: не стоит напрягать мышцы живота в течение часа до или после еды.

8-ми минутная программа

Необходимо также отметить, что больше чем в половине случаев только этот комплекс не поможет достичь полного результата, т. к. упражнения на брюшные мышцы нужно совмещать с кардиотренировкой, правильным питанием и достаточным количеством воды. Под слоем жира может скрываться сильный пресс, который попросту не будет видно.

По этой же причине отслеживать результаты стоит с помощью не весов, а путем замеров обхвата живота. Мышцы, как известно, тяжелее жира, и потому разница в килограммах не будет так заметна. А вот уменьшающийся обхват живота сразу покажет, насколько эффективен этот комплекс. Уже примерно через две недели или чуть больше результат будет заметен невооружённым глазом, так что не стоит ждать резких изменений в первые же дни. Как и в любом занятии, тут важна регулярность тренировок и степень отдачи.

Правила следования программе

Начать выполнять восьмиминутку для пресса можно, даже не имея никакой спортивной подготовки. Первые упражнения не представляют особой сложности для понимания — в основном это разные вариации скручиваний.

Правила следования программе

Необходимо выполнять упражнения не на скорость, а на качество — напрягать торс и стараться держать шею в расслабленном состоянии. Для этого в упражнениях со свободным положением рук можно заложить руки за шею и расслабить её, удерживая ладонями. Также помогает правильное дыхание: выполнять движение на выдохе, возвращаться в исходное положение на вдохе. Заниматься желательно на коврике, а если при подъёмах торса болит таз, можно положить дополнительно мягкое полотенце.

Не стоит гнаться за скоростью — медленное и тщательное исполнение напрягает мышцы еще эффективнее за счёт большего времени напряжения и плавного расслабления. Кроме того, делая упражнения медленно, оттачивается техника исполнения и умения контролировать тело.

Растяжка пресса

Заниматься каждый день без предварительной подготовки будет лишь губительно для мышц, и потому существует график исполнения:

  1. Первая неделя — 3 раза.
  2. Вторая неделя — 3−4 раза.
  3. Третья-четвертая неделя — 4 раза.
  4. Пятая неделя — 5 раз.
  5. Шестая неделя — 2−3 раза и так далее по кругу.

Можно слегка видоизменять программу, подгоняя ее под себя, но не стоит позволять себе лениться, занимаясь всего один раз в неделю, — так будет сложно добиться результата. Кроме того, нагрузка должна возрастать и снижаться в течение месяца, чтобы дать мышцам время отдохнуть и восстановиться.

Упражнение на пресс

Например, на пятой неделе, когда необходимо заниматься 5 дней, оптимальным будет 2 дня тренировки — отдых — 3 дня тренировки — отдых. Таким образом, напряжение возрастёт постепенно и мускулы не будут травмированы.

 

Кроме разной частоты тренировок, можно усложнить или упростить задачу, используя разные наборы упражнений — уровни. Всего их около четырёх, каждый сложнее предыдущего. В среднем уровни рекомендовано менять один раз в три недели, но это зависит от силы и приспособленности человека.

Если первый набор упражнений уже не представляет никакой сложности, стоит переходить на второй. Когда и второй уже не ощущается как испытание, можно начинать осваивать третий и т. д.

Ускорение результатов

Восьмиминутный комплекс, безусловно, может значительно подтянуть фигуру. Но вот накачать пресс за 8 минут нерегулярных тренировок будет несколько затруднительно, особенно для девушек, и если до того на животе имелись жировые складки. Именно поэтому для лучших результатов существуют модификации и дополнения — растяжка и кардиотренировка, которые помогут в достижении поставленных целей.

Кардио тренировка

Каждый из этих пунктов потребует максимум 10 минут времени, их можно выполнять в дни отдыха от основной тренировки, начиная со второй недели, когда мышцы уже несколько привыкли к нагрузке. Общая задача этих упражнений — создать лёгкую промежуточную нагрузку на мышцы, восстановить их и подготовить к следующим занятиям. Различается лишь подход к этой задаче.

Растяжка пресса

Один из мощнейших способов восстановить и уплотнить мышцы после изнурительной тренировки — растяжка брюшного пресса. Она необязательно должна быть сильной или болезненной, как раз наоборот, она призвана приносить расслабление и успокоение. Лучше всего выполнять ее либо сразу после тренировки, либо в ближайший день отдыха.

Множество разнообразных упражнений на растяжку для разного уровня гибкости и подготовки можно найти в интернете. Несколько вариантов:

Упражнение Поза ребенка

  1. Поза ребёнка: сесть на колени, ступни расслаблены на полу. Медленно наклониться, касаясь пола всей длиной рук, вытянутых вперед, грудь на уровне коленей, лоб касается пола перед ними. Расслабиться, слегка потянувшись вперёд.
  2. «Собака мордой вверх»: лечь на пол спиной вверх, руки согнуты в локтях, ладони на полу прямо под плечами. Поднять торс и таз, выгибая спину и выпрямляя руки.

Возможно, с первого раза идеально выполнить эти упражнения не получится, но в этом случае важен не результат, а сам процесс.

Интервальная кардиотренировка

Основная цель этой тренировки — сжигание жира. Именно регулярное выполнение кардиоупражнений будет иметь огромное значение, если необходимо избавиться от лишних сантиметров в талии. В кардио чаще всего входят прыжки, бег и ходьба. Они значительно нагружают сердце и дыхательную систему, но практически не задействуют мускулы пресса, что позволяет им отдыхать, пока работают остальные части тела. Сжигание жира и будет приближать к цели — идеально подтянутому животу или крепкому торсу.

В качестве кардиоупражнений для начинающих подойдут:

Бег

  • ходьба или бег;
  • шаг на месте, высоко поднимая колени;
  • бег на месте, поджимая ноги (необходимо стараться прикасаться какой-либо частью ступни к ягодицам);
  • прыжки с приседаниями (выполнить приседание, затем, не выпрямляя ног, прыгнуть, опираясь на пятки, и вернуться в исходное положение).

Польза восьмиминутки

Помимо плоского живота, регулярные упражнения на пресс укрепляют торс. В этом заключается множество плюсов для здоровья: улучшение способности сохранять равновесие, здоровая осанка и т. п. Дело в том, что пресс — одна из важнейших частей группы так называемых мышц кора. В переводе с английского это означает «ядро», и оно отвечает за способность человека удержать тело в определённом положении.

Польза 8-ми минутки

Другим незначительным эффектом является уменьшение желания есть сверх нормы. Плотные мышцы позволяют почувствовать насыщение быстрее, да и к тому же добавляется психологический фактор — не очень-то и хочется портить наработанный результат лишней или вредной пищей.

Тратя всего лишь около 10 минут в день, можно со временем и улучшить фигуру, и даже поправить здоровье.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector