Похудеть на 10 кг за месяц: эффективные упражнения и диеты

В преддверии праздников и купального сезона женщины очень часто задумываются о снижении веса. Далеко не каждому под силу медленно, но уверенно идти к идеальной массе тела, ведь это довольно сложное и очень утомительное занятие, а результат хочется увидеть как можно скорее. Однако практика показывает, что похудеть на 10 кг за месяц вполне реально, важно только изучить все аспекты.

Похудеть на 10 кг за месяц

Похудение без вреда

Основное условия для снижения массы тела — дефицит калорий. Когда расход энергии в сутки превышает поступающий объем, организм начинает тратить собственные запасы. В первую очередь сгорают углеводы, которые находятся в крови, а только потом дело доходит до жиров.

Похудение без вреда

Для переработки одного килограмма чистого жира нужен дефицит примерно в 7700—9000 калорий. Каждый среднестатистический человек потребляет в сутки не больше 3000 Ккал, поэтому уменьшив рацион на четверть, он будет экономить около 4000 Ккал каждую неделю. Такое же количество можно тратить в спортзале, если посещать его ежедневно.

Таким образом, регулярные занятия и незначительное урезание питания может помочь похудеть за месяц на 2−5 кг. Однако нужно помнить, что эти значения относительны. Темп снижения веса напрямую зависит от множества факторов — изначальной массы тела, уровня физической подготовки, скорости метаболизма человека.

Основные аспекты

Как известно, 10 кг жира — это примерно 70000 Ккал, поэтому несложно рассчитать, что для избавления от них ежедневно нужен дефицит в пределах 2500. Конечно же, ограничением рациона обойтись не получится: каждый день человек должен получать минимум 800 калорий, а совсем не есть нельзя. От остального придется избавляться с помощью физических нагрузок — 2 часа интенсивных занятий помогут сбросить 1000−1300 Ккал. Но долго жить в таком режиме очень сложно по нескольким причинам:

  • жесткие пищевые ограничения может выдержать далеко не каждый человек;
  • изнурительные тренировки каждый день также не всем под силу.

Опасность срыва при диете

Опасность срыва постоянно нависает над голодным человеком, а чтобы устоять перед соблазнами, нужно прикладывать титанические усилия. В силу этого для среднестатистического человека рекомендуемый темп уменьшения массы тела составляет 1 кг в неделю, для людей, вес которых составляет более 100 кг, это значение немного больше. Логично задуматься над тем, откуда появляются результаты в 10−12 кг ежемесячно.

Приведенные расчетные данные учитывают избавление от чистого жира, но в процессе похудения, организм также избавляется от воды. В большинстве случаев первые несколько килограмм, которые уходят практически сразу после начала диеты — это жидкость, причем не всегда лишняя.

Распространенная практика среди спортсменов, которым нужно срочно достичь определенной массы — использование диуретиков и бани. Обычному человеку подобные процедуры не нужны. Это обусловлено тем, что уменьшение жидкости совсем никак не относится к похудению — это самообман.

Интенсивные аэробные нагрузки,

Существенный отвес дают интенсивные аэробные нагрузки, а также голодание. Однако следует понимать, что благодаря этим процедурам разрушается мышечная ткань. Это обусловлено тем, что мускулы гораздо тяжелее жира, а это очень заметно при взвешивании. В свою очередь, подкожные запасы лучше всего замерять по объему. Немаловажным аспектом также является изначальный вес и физическая форма человека. Скорость похудения при массе 70 и 130 кг существенно отличается.

Быстрый эффект будет у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и не ограничивает себя в потреблении пищи. На физические нагрузки и строгую диету шокированный организм ответит быстрым избавлением от «балласта» до тех пор, пока не пройдет период адаптации. В дальнейшем процесс будет идти медленнее.

Важность расчетов

Тем, кто хочет похудеть на 10 кг, нужно расставить приоритеты и определить, что важнее: уменьшить объем жира без вреда для организма или быстрее увидеть нужные цифры на весах. В последнем случае в ход могут идти любые методы экстремального похудения, в первом варианте нужно кардинально изменить мышление и пищевые привычки.

Первым делом следует определиться, на сколько можно сократить рацион без ущерба для организма. Сначала нужно рассчитать калорийность обычного питания, количество энергии, которое требуется организму в спокойном состоянии, а также дневной расход калорий, учитывая образ жизни. Алгоритм расчетов:

Требуется скрупулезно фиксировать объем калорий

 

Как вычислить оптимальную калорийность

  1. В течение нескольких дней требуется скрупулезно фиксировать объем калорий. Для этого нужно взвешивать порцию, рассчитывать объем килокалорий, используя таблицу калорийности или данные на упаковке.
  2. Значение метаболизма зависит от возраста, уровня физподготовки, пола, массы тела и вычисляется по специальным формулам. Можно использовать для этих целей одну из многих методик вычисления индивидуальных норм. Однако на сегодняшний день существуют различные онлайн-калькуляторы, в которые следует ввести параметры, а затем получить готовый ответ. Приблизительно молодая женщина весом 70 кг во время сна потребляет около 1600 Ккал, при массе 80 кг — 1800 Ккал в сутки. С годами потребность в энергии снижается каждые 10 лет ориентировочно на 50−100 калорий.
  3. Затем к полученным данным базового метаболизма следует добавить коэффициент активности. Для этого нужно прибавить 50−60% при посещении тренировок каждый день, 20% при малоподвижном образе жизни. В результате получится значение калорий, которое отвечает за стабильность текущего веса.
  4. На следующем этапе нужно вычислить оптимальную калорийность. Например, если человек потребляет в сутки 2500 калорий, а его норма составляет 1900. Если сократить объем до оптимального, масса тела перестанет увеличиваться, но для похудения этого будет недостаточно. Полученный результат потребуется уменьшить минимум на 20%, а это приблизительно до 1500 Ккал.

При экономии 400 калорий каждый день, за месяц человек может убрать лишние 1,7 кг жира. Если этого недостаточно, нужно уменьшить калорийность до нижней границы, что позволит избавиться еще примерно от 1,3 кг. Следует отметить, что энергетическую ценность нельзя снижать ниже 1200 калорий.

Пищевые привычки

Правильно составленный рацион гарантирует 80% успеха при похудении. Человек может подобрать для себя сбалансированную диету, рассчитывать калории, не ограничивая себя в потреблении «вкусняшек», в случае, если дневная норма не превышается, или же придерживаться популярных методик снижения веса. Подобные манипуляции обязательно дадут положительный результат. Чтобы максимально эффективно избавиться от килограммов, важно учитывать не только объем калорий, но и продукты, из которых они поступают. В этом случае существуют определенные нюансы:

Питьевой режим для похудения

  1. Вода. В попытках снижения веса не следует отказываться от потребления жидкости. Наоборот, в организм ее должно поступать не меньше 1,5−2 л. Причем речь идет именно о чистой воде, без учета супов и соков, которые в диетологии трактуются как еда. Перед завтраком в обязательном порядке нужно выпивать 1 стакан воды, она поможет контролировать аппетит и вывести из организма продукты распада жира.
  2. Углеводы являются основным энергетическим источником человека во время диеты. Они должны быть медленными или иметь сложную форму. Запрещается употреблять сладости, хлеб, сахар, выпечку, а также овощи, содержащие в себе большое количество крахмала. Рекомендуется есть цельнозерновые каши, гарниры из круп, но только не на ужин.
  3. Жиры следует ограничить, однако полностью исключать их из рациона нельзя. Рекомендуется отдавать предпочтение жирным сортам рыбы, а также растительным маслам.
  4. Ужин должен быть легким и состоять из нежирных белков. Для этого вполне подойдет порошковый протеин, творог, куриное филе. Можно добавить свежий салат из овощей и зелень. Специалисты рекомендуют забыть правило о том, что нельзя есть после 18 часов. Если человек ложится в полночь, в обязательном порядке требуется легкий перекус в 21−22 часа.
  5. Завтрак должен быть не позднее 30 минут после пробуждения. Как известно, утренний прием пищи дает энергетический запас до обеда и запускает метаболизм. Нужно понимать, что полноценный завтрак должен состоять из медленных углеводов, а также белков.

Это довольно общие рекомендации касательно здорового питания, однако некоторые методики снижения веса предлагают свои правила, которые нередко противоречат указанным. Если человек решил следовать какому-то авторскому способу, необходимо придерживаться его принципов.

Популярные диеты

Как известно, диеты хорошо помогают нормализовать и удерживать вес. Однако мало методик разработано так, чтобы можно было использовать их в течение длительного периода. Большинство диет являются краткосрочными и подходят на начальном этапе, когда требуется быстро сбросить лишний вес.

Гречневая диета

Одной из самых эффективных диет для избавления от лишнего веса в домашних условиях является гречневая. В течение двух-трех недель основным продуктом в рационе выступает эта крупа, которую разрешается потреблять в неограниченных количествах. На протяжении дня допустимо есть столько продукта, сколько хочется. В перерывах нужно пить кефир (обязательно обезжиренный). При слишком сильном чувстве голода можно съесть несколько штук кураги или чернослива. На этом перечень блюд заканчивается.

Такое питание нельзя считать здоровым, но гречневая диета дает хорошие результаты. За 14−20 дней можно с легкостью сбросить 10 кг. Затем нужно придерживаться принципов правильного питания, чтобы потерянный вес не вернулся вновь. Обязательным условием является хорошее самочувствие. Если человек ощущает головокружение, усталость и апатию, значит этот способ ему не подходит.

Не менее эффективная диета — 5 частей. Ее суть заключается в распределении нескольких групп продуктов на 5 приемов. Нужно взять небольшую тарелку и положить на нее по одному продукту из таких категорий:

Эффективная диета — 5 частей.

  1. Углеводы — овощи, крупы (пшено, рис или гречка), несладкие фрукты.
  2. Клетчатка — хлеб из цельнозерновой муки, отруби.
  3. Белки — морепродукты, нежирные сорта сыра, куриное филе, обезжиренный творог, постная говядина.
  4. Жиры — маслины, жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло.
  5. Жидкость — свежевыжатый сок, соевое молоко, чай, смузи.

Это довольно жесткий, но действенный режим питания. Для лучшей эффективности обязательными являются занятия спортом.

Физические упражнения

Невозможно сбросить 10 кг без физических нагрузок. Расчеты показывают, что затраты энергии на спорт должны быть в пределах 800−1500 килокалорий. Особенности проведения тренировок:

Физические упражнения

  1. Частота пульса во время занятий должна быть средней. Низкие показатели свидетельствуют о недостаточных нагрузках, чрезмерно высокие говорят о том, что организму очень тяжело и начинают разрушаться мышцы.
  2. Рекомендуется чередовать различные виды спорта, длительность и интенсивность тренировок — это нужно для того, чтобы тело не успевало привыкнуть к нагрузкам.
  3. Для снижения веса эффективны аэробные нагрузки — плавание, лыжи, бег, а также велосипед.
  4. Длительность тренировок должна быть от 60 до 90 минут. Отложения жира начинают сжигаться через 30−45 минут непрерывных занятий.

За полчаса до начала занятий желательно выпить L -карнитин, еще одну часть — во время занятий. Эта аминокислота способствует ускорению утилизации жиров во время физических нагрузок. Важно понимать, что без тренировок ее применение не имеет смысла. Перечень самых лучших жиросжигающих упражнений (количество калорий в час указано для человека с массой тела 70 кг):

Бег по ступенькам вверх

  • бег по ступенькам вверх — 900;
  • бег на коньках — 770;
  • быстрое плавание — 570;
  • езда на велосипеде — 540;
  • бег с препятствиями — 600;
  • аквааэробика — 530;
  • прыжки на скакалке — 540.

Если у человека есть желание, то похудеть на 10 кг за месяц — вполне реальная задача. Конечно же, потребуется приложить много усилий, пересмотреть рацион, заняться физическими упражнениями, но результат того стоит. Сегодня существует множество различных методик, изучив которые человек сможет подобрать для себя наиболее подходящую.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector