Планка для похудения: эффективность и как правильно делать

Одно из лучших упражнений для похудения — планка, целью которого является удержание в напряженном состоянии мышц ягодиц, бедер, рук и живота. Специалисты и худеющие отмечают высокую эффективность таких занятий. При этом с помощью планки можно не только нормализовать массу тела, но и устранить проявления целлюлита. Может показаться, что это упражнение простое, однако если выполнять его неправильно, то результат получить не удастся.

Преимущества и недостатки

Преимущества и недостатки

У этого статического упражнения есть целый ряд преимуществ. Основные из них:

Информация для начинающих

  1. Занятия позволяют не только повысить общий тонус, но и добиться хорошего эффекта при похудении. Благодаря существенному напряжению, создающемуся в мышечных волокнах в процессе тренировки, в организме нормализуются метаболические процессы, что и приводит к быстрой и стойкой потере лишнего жира.
  2. Планка эффективно укрепляет мускулатуру ног, рук, живота и спины. При этом тренируются как поперечные, так и внутренние мышцы прессы, ягодицы, бедер и позвоночного столба.
  3. Это упражнение предотвращает развитие остеохондроза.
  4. Результат стимуляции спинных мышц — выравнивание осанки.
  5. В процессе тренировки задействованы мышцы бедер. Поэтому упражнение планка позволяет улучшить форму этой зоны. Кроме того, на этом участке часто возникает целлюлит, избавиться от которого тоже помогает планка.
  6. Для выполнения этого упражнения не нужно много времени и контроль инструкторов. Планка — хорошая возможность улучшить форму самостоятельно в домашних условиях. При этом не нужно покупать дорогостоящий спортивный инвентарь. А для занятий достаточно по 3−6 минут ежедневно.

Польза этого упражнения для организма неоценима. Из недостатков худеющие отмечают лишь болезненные ощущения в мышцах в первые дни тренировки. Однако таким же недостатком обладает любой другой вид спорта. Чтобы минимизировать дискомфорт на первых порах, нужно принимать теплые ванны, обращаться к массажным процедурам и не пропускать занятия.

Информация для начинающих

Чтобы похудеть с помощью этого упражнения, его необходимо выполнять правильно. Правил немного, но их обязательно нужно соблюдать. Начиная заниматься, нужно обратить внимание на такие моменты:

Разновидности упражнения

Планка для похудения живота

  1. В процессе тренировки тело нужно держать прямо. При этом живот должен быть в состоянии напряжения, ягодицы — подтянуты, а бедра — находиться на одном уровне. Если какую-то часть тела расслабить (включая локоть), центр тяжести тела сместится, вследствие чего спина и бедра выгнутся, а эффективность упражнения — снизится.
  2. В ходе занятий ноги не нужно сгибать. На первых занятиях в этом может помочь инструктор, друг, подруга и т. д.
  3. Голова при занятии должна находиться на той же линии, что и тело.
  4. Перед выполнением упражнения нужна правильная зарядка. Для этого можно использовать стандартный комплекс разминки.
  5. Если планка исполняется на вытянутых конечностях, кисти должна быть расположены по ширине плеч под самими плечами. Это позволит минимизировать риск травматизма.
  6. В первый месяц нежелательно слишком нагружать мышцы, выполняя планку для похудения живота. Уровень нагрузки нужно увеличивать постепенно на 10−15 секунд.

Независимо от того, сколько стоять в статичной позе, положительного результата невозможно будет добиться, если не скорректировать питательный рацион. Для этого существуют такие правила:

Стойка планка для похудения

  • не нужно пропускать утренний завтрак;
  • каждый день нужно пить не менее 1,5 л чистой воды без газов;
  • употреблять пищу нужно по 5−6 раз в сутки незначительными порциями;
  • нежелательно есть за 2,5−3 часа до отхода ко сну;
  • пищу рекомендуется готовить дома;
  • из рациона необходимо исключить спиртные напитки;
  • газировки лучше заменить киселями, компотами.

Насколько килограммов можно похудеть с помощью этого упражнения зависит от того, как правильно делать планку для похудения.

 

Разновидности упражнения

Планка бывает нескольких разновидностей. Выбор подходящего упражнения зависит от состояния худеющего, его желания проводить эксперименты и запланированного эффекта. Классический вариант планки выполняется следующим образом:

  • лечь на пол вниз животом;
  • согнуть руки под прямым углом в локтях и поднять тело на них;
  • опора должна приходиться на пальцы ноги и предплечья;
  • локтевые сгибы должны находиться под плечами;
  • во время упражнения живот должен быть постоянно напряжен;
  • длительность фиксации — от 10 секунд до 6 минут.

Планка бокового типа обладает большей эффективностью, чем традиционный вариант упражнения, т. к. распределяет массу всего тела не на 4, а на 2 опорные точки. При этом худеющий должен одновременно напрягать мышцы и сохранять равновесие. Боковая планка выполняется по следующей схеме:

Планка для похудения

  • нужно лечь на левый бок;
  • локоть подставляется под плечо;
  • правая кисть находится на правом бедре;
  • пресс напрягается, таз поднимается, чтобы получилась диагональ;
  • продолжительность фиксации — от 30 до 60 секунд;
  • действие повторяется на втором боку.

Планка с приподнятой ногой предполагает минимальную площадь опоры, что способствует увеличению нагрузки на брюшные мышцы. Этот вариант отлично подходит, чтобы скорректировать талию. Упражнения выполняется так:

  • встать в классическое положение (упор лежа);
  • приподнять прямую ногу на уровне плеч или выше;
  • пальцы поднятой конечности нужно потянуть на себя;
  • зафиксироваться в таком положении на 30−50 секунд;
  • упражнение повторяется для другой конечности.

Планка с приподнятой рукой подходит для опытных занимающихся. Этот вариант похож на классический, но опора в этом случае выполняется лишь на одну кисть, а другая — отводится за спину или в сторону. Руки нужно менять по очереди.

Планка с помощью резинового мяча представляет собой упражнение из традиционного фитбола. Это упражнение подходит для занимающихся, которые уже освоили другие варианты. Планка с мячиком выполняется по такой схеме:

  • для начала принимается классическая поза планки, но на мяч;
  • при этом колени должны оставаться в прямом состоянии;
  • в такой позе необходимо зафиксироваться на 2−4 секунд;
  • после этого коленки нужно опустить и дотронуться ими до поверхности пола;
  • затем необходимо принять исходную позу;
  • упражнение делается в 3 подхода по 7−16 раз.

С помощью резинового мяча можно выполнять разные планочные упражнения, комбинируя их друг с другом, образуя сложные комплексы. Самое главное — обучиться и привыкнуть к классической стойке.

Дополнительные рекомендации

Эффективность этого вида упражнения можно увидеть уже через 3−4 недели. При этом нужно постараться поддерживать достигнутый результат. Для этого нужно соблюдать следующие рекомендации специалистов:

Можно ли похудеть делая планку

  1. В первое время длительность тренировки должна быть минимальной. Каждый день ее можно увеличивать на 10−15 секунд.
  2. Занятия нужно выполнять ежедневно.
  3. Когда базовые упражнения будут полностью изучены, организму нужно обеспечить дополнительную нагрузку, воспользовавшись сложными комплексами или резиновым мячиком. Благодаря этому можно добиться максимальной эффективности при похудении и закрепить достигнутый эффект.
  4. Планка подходит для использования в качестве разминки для любой спортивной тренировки.
  5. Во время занятий нужно правильно питаться и как можно больше гулять на свежем воздухе. Однако следует воздержаться от жестких диет. При этом нужно просто сбалансировать рацион, удалив из него вредные и высокохолестериновые продукты. Кроме того, при похудении рекомендуется воздержаться от вредных привычек, включая употребление спиртных напитков и курение.
  6. Чтобы добиться положительного эффекта, нужно нормировать режим работы и отдыха. Кроме этого, в этот период необходимо высыпаться и обеспечить себе обильный питьевой режим.

Соблюдая эти правила, можно быстро избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру. Планка — эффективное упражнение, для которого не нужно тратить деньги и время, ведь выполнять его можно в домашних условиях и при соблюдении простых правил.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector