Комплекс гимнастических упражнений на фитболе для похудения

Большие гимнастические шары подходят для занятий беременным, женщинам после родов и тем, кто перенес операции и травмы. Особой популярностью упражнения на фитболе пользуются у желающих похудеть или просто поддерживать свое тело в тонусе. А также инструмент помогает восстановить эластичность мышц и позвоночника после повреждений. Проводить тренировки можно в спортивном зале или дома.

Занятия на фитболе

Правила занятий

Тренировки начинаются с подбора мяча соответственно росту человека. Есть три типа инструментов, их разделяют по диаметру:

Фитбол

  • большие — 75 см;
  • средние — 65 см;
  • маленькие — 55 см.

Первые подходят людям с ростом от 180 см, вторая группа рассчитана на 165−170 см, третья — до 164 см. При покупке надо сесть на шар, если колени и бедра расположились по отношению к полу под прямым углом, то размер инструмента можно считать идеальным.

Тренеры создали множество упражнений для похудения на мяче. Но многие из них требуют использования нескольких шаров разного диаметра. Для максимальной эффективности придется приобрести все необходимые инструменты. Длительность, интенсивность тренировок и количество подходов каждого упражнения зависят от уровня физической подготовки человека. Лучше выполнять все в 2−3 приема, но спустя несколько недель можно увеличить нагрузку.

Тренировки нижней части тела

Начинают упражнения с гимнастическим мячом с прокачки ягодиц и ног. Есть несколько комплексов тренировок для нижней части тела:

Упражнение на фитболе

  • приседания;
  • подтягивание бедер;
  • выпады;
  • обратная гиперэкстензия.

Приседания можно выполнять разными способами. При классическом варианте фитбол зажимают ладонями, поднимают руки вверх, сгибают ноги в коленях и выпрямляются в исходное положение. Спина должна оставаться вертикальной, плечи прямыми. Упражнение повторяют 10−15 раз.

Упражнение для пресса

С помощью мячика можно натренировать четырехглавую мышцу. Достаточно создать подходящее сопротивление. Необходимо встать возле стены на расстоянии одного метра, расставить ноги на ширине плеч. Вставить в это пространство шар и начать плавно опускаться до того момента, пока колени не согнутся под прямым углом. Затем выпрямляются и повторяют несколько раз. Во время приседания мяч должен перекатиться к лопаткам.

Для корректировки внутренней поверхности бедер можно заниматься с фитболом между ног. Его зажимают коленями, опускаются до образования прямого угла и фиксируют положение на 30−45 секунд. Важно подобрать шар большого размера, только он сможет максимально нагрузить мышцы. Пресс и ягодицы прокачиваются благодаря медленным глубоким приседаниям. Мяч берут в руки, вытягивают их вперед, опускаются максимально низко. В это время верхние конечности поворачивают поочередно налево и направо. В исходное положение возвращаются через 30 секунд. Повторяют это упражнение 15−20 раз.

Виды упражнений

Бедра укрепляются также после подъемов таза. Нужно лечь на пол, поместить икры со ступнями на шар, вытянуть руки вдоль туловища. Поднимают нижнюю часть тела, напрягая мышцы живота и ягодиц. Затем мяч необходимо подкатить к себе, согнув колени к бедрам, фиксируют положение в течение 15 секунд, распрямляются.

Упражнения на нижнюю часть тела

Выпады при тренировке с фитболом научат держать равновесие. Надо стать к мячу спиной, положить на него одну ногу подошвой вверх. Вторую продвигают вперед на 15−20 см, сгибают колени. Затем повторяют упражнения по 10 раз для каждой конечности. Ягодицы становятся более упругими после череды упражнений обратной гиперэкстензии. На мяч нужно лечь грудной клеткой, упираются ладонями и пальцами ступней в пол.

Затем шар прокатывают до бедер и поднимают прямые ноги вверх на максимально возможном уровне. Фиксируют их на 15−20 секунд, повторяют действие 12−15 раз.

Упражнения для пресса

Тренировки верхней части тела в комплексе с предыдущими позволят поддерживать организм в хорошей физической форме. Наиболее распространенные упражнения:

 

Планка

  • отжимания;
  • планка;
  • выкатывание шара;
  • гиперэкстензия;
  • клин.

Для отжиманий нужно лечь на мячик, расположиться на нем мышцами живота, руки и ноги должны касаться пола. Затем шар перемещают до голеней, оставляя туловище прямым. Ступнями фиксируют фитбол и выполняют 8−10 отжиманий. Подобным упражнением можно прокачать трицепс. На мяч садятся, расставляют ноги и сгибают их под прямым углом. Локти должны выступать за корпус на несколько сантиметров, руки должны поддерживать тело. Опираясь на шар, опускают таз к полу и возвращаются в первоначальное положение. Выполняют 10−15 упражнений, держа спину прямо и напрягая живот.

Правила занятий

Стандартную планку можно разнообразить благодаря гимнастическому фитболу. Этот интересный прием дает больше нагрузки на руки и плечи. Опираться о мяч можно локтями или прямыми конечностями, ноги вытягивают и фиксируют положение на 45−60 секунд. Время с каждой тренировкой увеличивают.

Выкатывание шара позволит укрепиться мышцам бедер, рук и туловища. Фитбол опускают на пол, становятся перед ним на колени, фиксируют его положение ладонями. Мяч толкают вперед до тех пор, пока ноги не раздвинутся в коленях, а сам инструмент не окажется под трицепсами. Затем возвращают шар обратно под ладони. Если ноги подвергаются высокому давлению, то под них подкладывают гимнастический коврик. Начинающим нужно сделать 5−8 повторов, со временем нагрузку увеличивают.

Комплекс упражнений

Гиперэкстензия улучшит состояние спинных мышц. Достаточно лечь на мячик животом и бедрами, вытянуть назад прямые ноги и упереться ими в стену. Затем руки закидывают за голову и поднимают туловище, задерживаясь в таком положении на 15−30 секунд. Повторяют упражнение 15−20 раз.

Более сложный комплекс для укрепления мышц пресса называется клин. Его применяют только для продвинутых фитнес-групп. Необходимо принять упор лежа, положить голени на шар и выпрямить ноги. Конечности медленно подтягивают к груди, перекатывая мяч к пальцам ступней. При этом спина должна оставаться прямой.

После такой трудной тренировки брюшные мышцы будут болеть, а сам спортсмен за несколько минут покроется потом. За один подход нужно выполнить не менее 8 клинов.

Фитбол для кора

Мяч для гимнастики поможет развить мышцы кора — живота, грудины и спины. Занятия необходимо проводить в комплексе с другими тренировками, предварительно сделав разминку. Популярные виды упражнений:

Групповое занятие

  • уголок;
  • прыжки;
  • сгибание и подъем коленей;
  • прокачка пресса;
  • растяжка.

Для первого комплекса необходимо сесть на пол и положить на мяч лодыжки. Руками потягиваются к ногам, поднимая туловище, но не отрывая бедра от поверхности. В конечной точке считают до пяти, затем медленно опускаются. Мышцы пресса напрягаются во время прыжков, а настроение после подобной зарядки повышается. Необходимо сесть на шар, опустить ступни на пол, поднять колени и оттолкнуться ногами от поверхности, стараясь подпрыгнуть максимально высоко. Продолжать тренировку нужно не дольше пяти минут.

Упражнения для кора

Можно лечь на пол, поместить мячик между лодыжками. После этого следует вытянуть руки, ногами поднять инструмент и передать его в ладони, поместить их за головой. Повторяют действие в обратном порядке, все движения должны быть медленными. От пола во время упражнения бедра, ягодицы и лопатки не отрываются.

Вправить позвоночник и коленные суставы поможет сгибание коленей. Сначала принимают упор лежа, ступни и лодыжки помещают на фитбол. Руки выпрямляют, ладони располагают строго под плечами. Колени подтягивают к грудной клетке, поднимая ягодицы, спина при этом должна оставаться прямой. Можно прокачивать пресс с помощью другого упражнения. Необходимо зафиксировать шар возле стены или любого тренажера, лечь на него спиной и плечами. Руки заводят за голову или держатся ими за опору. Сначала по очереди, затем вместе поднимают колени к груди. После усвоения комплекса его выполняют без использования опоры.

Тренировка на фитболе

Завершают любое занятие растяжкой. Для этого берут большой фитбол в руки, ступни расставляют на ширину плеч. Наклоняются по очереди в разные стороны, заводя шар за внешнюю сторону ног. Необходимо выполнить упражнение 10−15 раз.

Заниматься с гимнастическим мячом нужно осторожно, ведь с его поверхности легко соскользнуть. Первые тренировки проводят с опорами, постепенно от них отвыкают.

Следует следить за состоянием инструмента. В сдувшийся шар добавляют воздух, но и на перекачанном фитболе выполнять упражнения неудобно.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector