Комплекс простых и действенных упражнений для ягодиц

Бедра и ягодицы у большинства женщин являются проблемными зонами, над которыми приходится упорно трудиться. Именно здесь предпочитают скапливаться жировые отложения, а также образуется целлюлитная корочка. Убрать лишние сантиметры на избранных участках тела невозможно, тренировки должны быть направлены на интенсивную проработку всего тела. В их состав можно включить эффективные упражнения для ягодиц, которые помогут добиться упругости и красивой формы.

Лучшие упражнения для ягодиц

Особенности строения мышцы

Строение мышц ягодиц

Кто-то от природы имеет красивое строение тела и подтянутые ягодицы, а кому-то приходится упорно трудиться и не вылезать из спортзалов, чтобы добиться хоть малейшего результата. Но если времени на посещение фитнес-клубов совсем нет, действенную программу тренировок («вправи для сідниць») можно составить и самостоятельно.

Работа, направленная на укрепление мышц попы, не может быть изолированной. Это должна быть комплексная проработка, захватывающая и ноги, и бедра, и спину, и даже пресс. Прежде чем приступить к накачиванию и подтягиванию самой сексуальной части женского тела, нужно разобраться, что она из себя представляет.

Ягодицы — это не одна сплошная часть, а группа мышц:

  • большая — самая крупная в организме, расположена выше остальных, предназначена для фиксации туловища в вертикальном положении и движения бедер;
  • средняя — находится в боковой части тела, отвечает за устойчивость тазобедренных суставов, за счет нее осуществляется движение конечностей наружу и внутрь;
  • малая — постоянно движется вместе с телом и тазом.

комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Выполняя какое-либо упражнение, следует понимать, на какой ягодичный отдел оно направлено. Во время работы важно чувствовать напряжение, тогда результат будет положительным. Для каждой из указанных групп существуют определенные способы прокачки. Например, большая мышца лучше всего прорабатывается в процессе приседов или подъема туловища из наклона с отведением попы назад. Для укрепления средней потребуется бег и ходьба на степах (или по ступенькам), а также подъемы ног.

Грамотно составить список упражнений может опытный специалист с учетом индивидуальных физиологических особенностей. Занимаясь дома самостоятельно, следует уделять время не только приседаниям или выпадам, которые считаются наиболее действенными, но и аэробной нагрузке. Добиться упругости и сексуального округлого рельефа никогда не получится, пока в области ягодиц находится большое скопление жира. Сначала приходится вести борьбу с ненужными отложениями, а затем укреплять тело.

Лучше всего воспринимает нагрузку разогретая мышца. Поэтому важно начинать с легкой зарядки и разминки, а затем переходить к силовой части. Несмотря на простоту некоторых упражнений, они помогают поправить любую форму таза, подтянуть и сделать упругой кожу. Главное — это упорство и регулярность.

Варианты приседаний

Самое лучшее упражнение для ягодиц, по мнению всех тренеров, — приседания. Именно такая нагрузка позволяет накачать большую мышцу и подтянуть среднюю. Не стоит сразу начинать с большого количества, это может привести к травмам. Если на следующий день после гимнастики чувствуется приятная боль, значит комплекс выполнен правильно, а тело почувствовало заданную нагрузку.

Вариантов приседаний существует несколько:

Как накачать ягодицы упражнениями

  • Плие. Предполагает использование бодибара, гантелей или грифа в качестве утяжелителя, но на первых порах можно обойтись и без дополнительного инвентаря. В исходном положении ноги разведены шире плеч с развернутыми в стороны носками. Руки свободно опущены вдоль туловища (закреплены на уровне плеча с грифом или опущены прямо перед собой с гантелями). Присед выполняется медленно и плавно, попа втянута, не отставляется назад. В коленях должен образоваться прямой угол. Два раза в неделю нужно выполнять три подхода по 10 повторений.
  • С прямой спиной. Ноги должны стоять не шире плеч, носки — прямо. Делая движение вниз, нужно представить, что сзади стоит стул, которого нужно слегка коснуться попой. Спина идеально ровная, вперед не наклоняться, руки согнуты на уровне глаз. В самой нижней точке приседа колено не выходит за линию носка, а с бедром образует угол 45 градусов (параллельно полу).
  • Ноги вместе. Пятки и носки нужно свести вместе и при опускании вниз стараться не разводить колени. Ягодицы крепко сжаты, бедра напряжены. На вдохе — приседание, на выдохе — подъем.
  • На одной ноге. Этот вариант позволяет укрепить не только попу, но и ноги. Вес тела перенести на правую стопу, левую положить на противоположное колено. Руки вытянуты вперед для равновесия. Опускаясь вниз, нужно стараться максимально отвести таз назад, торс слегка наклонен. До конца садиться не обязательно, достаточно прочувствовать напряжение в той точке, до которой удается снизиться.

Чтобы получить максимальный эффект, в большинстве упражнений нужно стараться расслабить бедро. Приседания не только полезны для самой сексуальной части тела, но и коварны. Неправильное выполнение приведет к росту окружности бедра.

Всегда по завершении комплекса нужно выполнять растяжку. Проработанные и разогретые мышцы становятся эластичными и подобны пружине. Они легко тянутся, расслабляются и приобретают еще более красивую форму.

Эффективные выпады

Выпады для ягодиц

Ни один комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях или в спортзале не обходится без выпадов. Это очень простой способ не только поднять попу и сделать ее округлой, но и увеличить объем. Существует несколько вариантов выполнения, каждый из них задействует определенную мышцу. Классический вариант выполняется из положения стоя со слегка расставленными стопами и упором на пятки. На выдохе одна нога выставляется вперед на расстояние широкого шага и сгибается в колене, на нее переносится вес тела. На вдохе возврат в исходное положение.

Физическая нагрузка в этом случае распределяется не только на ягодичную мышцу, но и на заднюю поверхность бедра. Это очень простое, но действенное упражнение. Аналогично выполняется выпад назад: одну ногу отставить позади себя на расстояние шага, сделать присед, слегка коснувшись коленом пола, и вернуться в исходную стойку.

Кроме классического способа, существуют и усложненные варианты:

 

Упражнения для ягодиц

  • с выполнением прыжка: ноги нужно менять, не задерживаясь в одном положении и выполняя короткие поочередные выпады;
  • с ходьбой: вместо того, чтобы вернуться в исходную позу, продолжать шагать вперед, глубоко опускаясь и касаясь поочередно коленями пола;
  • на подставке: в качестве возвышения для одной ноги можно использовать степ-платформу или скамейку (в зависимости от уровня физической подготовки), это дополнительное увеличение нагрузки;
  • в стороны: из положения «стоя на ширине плеч» сделать широкий шаг в сторону, согнув колено и перенеся на него вес тела, в этом случае дополнительно прорабатываются боковые части бедра, а при наклоне вперед еще и мышцы талии.

Любое из упражнений можно дополнить утяжеляющим инвентарем. Прямые выпады прямо и назад удобнее выполнять со штангой или бодибаром, который не позволит спине сгибаться и усилит нагрузку на попу. Подойдут и гантели весом 2—3 кг, которые нужно держать на плечах. Руки во время приседаний можно также выпрямлять над головой и сгибать, в результате чего они также будут задействованы в проработке.

Как выполнять упражнения

Максимальное сжигание калорий и подтяжка происходят во время усложненного варианта: сделать широкий присед, развернуть тело к левой ноге, чтобы получился прямой выпад, вернуться в положение плие и встать. В ходе этого упражнения выполняются короткие, пружинящие движения, что создают эффект сушки.

Дополнительный комплекс

Как правильно делать комплекс упражнений

Дать нагрузку на пятую точку получается не только в вертикальном положении, но и лежа. При выполнении рекомендуется использовать гантели, гимнастический мяч, фитбол и степ-платформы.

Первое упражнение: лечь на пол, руки вытянуть вверх с гантелями и положить за головой. Колени согнуть под углом 45 градусов, живот подтянуть. Поднимать таз кверху так, чтобы почувствовать максимальное напряжение, задержаться на 2—3 секунды, опуститься.

Во время подъема руки с гантелями перевести вперед к животу, затем вернуть в исходную позицию. Таким образом, получается не только прокачка попы, но и задней поверхности бедра, рук и пресса. Важно сохранять максимальное напряжение во всем теле. По завершении упражнения подтянуть колени руками к подбородку и почувствовать, как тянется и приятно расслабляется ягодичная мышца.

Этот вариант исполнения можно разнообразить и убрать гантели: подниматься тазом вверх только на одной согнутой конечности, а другую держать прямой со стопой, направленной в потолок.

Для выполнения следующего комплекса потребуется встать на четвереньки:

Круглые ягодицы

  • Приняв упор на колени и на ладони, согнуть одну ногу под углом 90 градусов, поднимая ее кверху. В предельной точке важно почувствовать, как сократилась ягодичная мышца. Во время выполнения спина должна быть идеально ровной, без прогибов и горба. В противном случае вся нагрузка перейдет на поясницу, а результат работы сведется к нулю.
  • Тот же упор на колени, но руки также согнуты и опущены на локти. Движения аналогичны первому варианту, но в данном случае больше прорабатывается большая мышца.
  • В положении на четвереньках выполнять махи поочередно ровными ногами вверх и назад до максимально возможной точки. Конечности должны быть напряжены. Если пятку напрячь, то больше нагрузки придется на попу, если носок вытянуть, то задействуется задняя часть бедра.
  • Упражнение, аналогичное предыдущему, но ноги поднимать нужно только до параллели с поверхностью пола.

При наличии фитбола можно эффективно прокачать и пятую точку, и бедра, и даже затронуть икры. Необходимо лечь на пол, на большом мяче разместить голени. Сделать отрыв тазом от пола, выровнять туловище, чтоб оно образовало прямую линию с упором стопами на фитбол и плечами в пол. Задержаться на 5 секунд, медленно опустить тело. Не забыть подтянуть колени и расслабиться.

Кардиотренинг и сушка

Как заниматься на тренажерах

Одними силовыми упражнениями положительного результата не добиться и красивую попу не накачать. Ягодицам нужны кардиотренировки — аэробный тренинг разной интенсивности, который позволяет сжечь калории и избавиться от жировой прослойки. Специалисты в области фитнеса рекомендуют уделять внимание таким нагрузкам 2 раза в неделю, чередуя с приседаниями и выпадами.

Наиболее эффективный способ борьбы с жиром и целлюлитом — бег или быстрая ходьба. Потеря упругости и красивой формы происходит по причине постоянного сидения. К сожалению, это обычный образ жизни многих людей, большинство в течение рабочего дня именно так и проводят время.

Ходьба в ускоренном темпе в спорт зале

Ходьба в ускоренном темпе или по пересеченной местности позволит усилить кровообращение в области таза, активирует процесс сжигания жира, за счет чего объем попы уменьшится. После этого можно начинать ее прокачку. Занятия пробежкой — следующий этап для новичков. Для этого подойдут как уличные тротуары, так и беговая дорожка.

Для сушки всего тела, в том числе и пятой точки, нужны высокоинтервальные тренировки (аэробика, тай-бо). Это комплекс чередующихся упражнений разной сложности, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы и запускают окислительные процессы в организме. В результате этого жиры активно сжигаются, лишние килограммы уходят, нормализуется обмен веществ.

Упругие, округлые ягодицы — это результат упорного труда, правильного питания и регулярных физических нагрузок. Сидя на одном месте, добиться желаемого результата не получится.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector