Эффективный комплекс тренировок для сжигания жира

Лишний жир на теле не только портит внешний вид человека, но и приводит к развитию серьезных заболеваний. Быстрее всего прослойка появляется в области живота, предплечий, бедер.

Занятия для сжигания жира

Обычно похудеть трудно, ведь нужно заниматься физическими упражнениями, соблюдать режим сна и питания. Но правильно подобранные тренировки для сжигания жира помогут быстро и эффективно избавиться от лишней массы.

Причины набора веса

Жир появляется под кожей из-за гормональных сбоев в организме. Сначала необходимо проконсультироваться с эндокринологом, сдать все анализы. Если проблем с внутренними органами нет, то причиной набора лишней массы может быть неправильный образ жизни:

  • работа в сидячем положении;
  • частые стрессы;
  • плохое питание;
  • недостаток сна и отдыха;
  • беременность и послеродовой период.

При сидячей работе человек мало двигается, из-за чего формируется неправильная осанка. Позвоночник смещается, внутренние органы двигаются вперед.

При минимальных физических нагрузках жир скапливается в области живота и спины. Во время стрессовых ситуаций организм выделяет гормон кортизол, подавляющий эстроген и снижает уровень сахара в крови. Из-за этого жир перераспределяется по телу — переходит с ног и бедер в туловище. Появляется висцеральная прослойка, обволакивающая внутренние органы. При постоянных моральных потрясениях организм требует много сладкой или калорийной пищи, что также приводит к набору массы.

Мучные изделия, жирная и острая еда, злоупотребление углеводами и неправильное сочетание продуктов — еще одна причина ожирения. Отсутствие нормального сна и отдыха также плохо сказывается на состоянии здоровья. Ослабевший организм не справляется со стрессовыми ситуациями, все системы работают не на полную мощность. У беременных женщин много энергии уходит на развитие плода, поэтому они стараются максимально запастись полезными веществами, употребляя большое количество еды. В этот период нельзя соблюдать диеты, но гимнастика или йога помогут сохранить оптимальный вес.

Подготовка организма

Перед началом тренировок необходимо подготовить себя. Если не соблюдать режим питания, то физическая активность не даст результатов. Мышцы будут укрепляться, но они скроются под жировой прослойкой. Поэтому важно соблюдать основные правила оптимального рациона:

Какие тренировки лучше для сжигания жира

  • употреблять много жидкости;
  • следить за калорийностью продуктов;
  • включать в меню достаточное количество белка;
  • заменять углеводы жирными кислотами;
  • исключить сахар и кондитерские изделия, жареные и острые продукты, алкоголь;
  • есть пищу, богатую клетчаткой.

Вода быстро очищает кишечник, ускоряет обмен веществ, поэтому в день нужно выпивать не менее двух литров негазированной жидкости.

В этот объем не входят чай, кофе и соки. Калорийность всех продуктов должна учитываться, также уделяют внимание перекусам. Печенье, снеки, конфеты между завтраком и обедом употреблять не стоит, лучше отдать предпочтение свежим фруктам или йогурту.

В рационе должно быть достаточное количество белка. Он содержится в молочных продуктах, яйцах, птице — курице, индейке, говядине и крольчатине. Важна еда с аминокислотами — орехи и семечки, морская рыба и морепродукты, растительное масло. Вещества расщепляют излишки жира, а также выводят токсины и холестерин из организма. Овощи, грибы, нешлифованные крупы содержат много клетчатки, полезной здоровью.

Крепкий кофе, чай с сахаром, продукты с подсластителями лучше исключить. Не стоит злоупотреблять алкоголем, но за обедом можно выпить бокал красного вина или рюмку коньяка. После корректировки рациона можно приступать к физической активности.

Кардиоупражнения

Основные тренировки, которые необходимо проводить, — это кардио. Они ускоряют метаболизм в организме, помогают ему справляться со стрессами благодаря повышенному выделению гормона кортизола, сжигают лишние калории и повышают выносливость мышц.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Перед началом занятий рекомендуется провести легкую разминку. Важно следить за своим пульсом, его можно измерять фитнес-трекером или вручную два раза за всю тренировку. В минуту должно быть 150−170 ударов.

Выполнять комплекс упражнения для сжигания жира нужно в хорошо проветриваемой комнате, ведь организму необходимо большое количество чистого кислорода. Каждые несколько подходов необходимо менять нагрузку, ее интенсивность. Это способствует ускорению метаболизма и повышению выносливости организма.

Стоит изучить информацию о том, какие упражнения сжигают жир быстрее всего. Основные из них:

  • прыжки на скакалке;
  • пробежки;
  • занятие на велотренажере.

Какие упражнения лучше всего сжигают жира

Наиболее энергозатратное упражнение — это прыжки на скакалке. Необходимо принять исходное положение: инструмент раскладывают на полу за ногами, берут его за ручки, сгибают локти и прижимают их к туловищу. Затем вращают скакалку, перепрыгивают через нее двумя ногами. Спину нужно держать прямо, а весь корпус строго вертикально. Приземляться необходимо исключительно на носки ступней.

 

Ежедневные пробежки позволяют поддерживать в тонусе весь организм. Это самый простой способ избавиться от лишних килограммов. Занятия ускоряют обмен веществ, выгоняют стресс и отрицательные мысли. Заниматься лучше на открытом воздухе, желательно держать медленный темп, пробегать большие расстояния. Важно правильно подобрать обувь, она должна быть мягкой и удобной, надежно фиксирующей ступни. Необходимо соблюдать правила тренировок:

  • голову держат прямо, взгляд устремлен вперед;
  • плечи отводят назад и опускают;
  • пресс слегка напрягают, что стабилизирует положение бедер;
  • локти сгибают под прямым углом;
  • стопы опускают на пятку, плавно перекатываются на носок.

Езда на велосипеде или тренажере позволит избавиться от жира на животе и бедрах, укрепить икроножные мышцы.

При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже после нескольких недель активных занятий. Спину держат расслабленно, но прямо, плечи немного выдвигают вперед. Голову поднимают, не стоит переносить весь вес тела на руки, их расслабляют.

Силовые тренировки

После кардиоупражнений можно переходить к силовым нагрузкам. Они позволяют подтянуть кожу и мышцы после потери массы. В противном случае в местах похудения появятся складки, а эпителий станет дряблым. Тренировки включают такие занятия:

Физические упражнения для сжигания жира

  • ситап;
  • скручивания;
  • приседания;
  • планка;
  • берпи.

Упражнения на прокачку пресса убирают лишние сантиметры в области талии, а также бедер и складки на спине. Наиболее эффективным считается упражнение ситап, которое все школьники выполняют на уроках физкультуры. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить стопы параллельно. Руки складывают на груди или вытягивают над головой, поднимают туловище на выдохе. На вдохе возвращают корпус в исходное положение.

Скручивания позволяют убрать жир с прямых мышц живота и его верха. Для их выполнения необходимо лечь на спину, скрепить руки на затылке и согнуть ноги в коленных суставах. С выдохом отрывают от пола лопатки и поворачивают корпус в одну сторону, при этом напрягаются мышцы. На вдохе опускаются обратно, но лучше не прикасаться спиной к поверхности. Можно поочередно сгибать ноги, дотрагиваясь локтем противоположного колена.

Все группы мышц укрепляются благодаря приседаниям с прыжками. Интенсивная тренировка позволит убрать жир с ног, ягодиц и живота. Достаточно встать на пол, держать ноги на ширине плеч и руки в вытянутом положении перед собой, затем на выдохе опуститься до полного сгиба колен. Пятки от пола отрывать нельзя. Из самой низкой точки резко выпрыгивают вверх и выдыхают, приземляются на носки. Возвращаются в сидячее положение и повторяют упражнение.

Лучшие упражнения для сжигания жира

В планке задействованы практически все мышцы тела. Необходимо расположить стопы на полу, соблюдая расстояние в 10−15 см, локти опускают на поверхность. Ноги держат прямо, напрягают живот и ягодицы, соблюдают равномерное дыхание. В таком положении нужно выстоять 30−60 секунд. С каждым днем время планки увеличивают.

Хорошим считается упражнение берпи, оно способствует активному устранению жира со всех частей тела. Нужно сесть на корточки, поставить перед собой руки на ширине плеч. Затем выдыхают и выбрасывают ноги назад, переходя в упор лежа. На выдохе возвращаются в исходное положение, после чего резко выпрыгивают и тянутся вверх, вскидывают руки над головой.

Комплекс занятий

Для большей эффективности необходимо соединить упражнения, какие лучше всего сжигают жир. Комплекс сочетает силовые занятия и кардио, во время тренировок задействуются все группы мышц. Заниматься необходимо минимум три раза в неделю.

Первая группа упражнений длится 30−40 минут, в нее включены:

  • десятиминутная ходьба или бег на дорожке;
  • 4 подхода по 15 приседаний;
  • столько же отжиманий;
  • 2 минуты планки;
  • 3 подхода по 16 упражнений берпи;
  • классический ситап.

Оставшееся время прыгают на скакалке или занимаются на велотренажере.

Разогреваются спортивной ходьбой, затем начинаются приседания. Между подходами нужно делать перерывы в 1 минуту. Время на планку можно разделить на несколько приемов по 60 или 30 секунд. Ситап желательно чередовать со скручиванием, а заканчивают тренировку кардиоупражнениями и растяжкой.

Длительность второго занятия составляет 50 минут:

Эффективные упражнения для сжигания жира

  • 15 из них уходит на велотренажер;
  • затем 30 раз качают пресс;
  • планка;
  • 3 подхода по 15 отжиманий;
  • 4 приема по 20 выпадов — по два на каждую ногу;
  • махи ногами из планки;
  • кардиоупражнения.

На третий день занятия продолжаются. Сначала необходимо 15 минут побегать на дорожке, затем выполнить четыре подхода по 20 приседаний с прыжками. После этого занимаются на скакалке, качают пресс со скручиванием по 30 раз в два приема. Оканчивают тренировку планкой, кардио и растяжкой.

Для быстрого и эффективного сжигания жира необходимо соблюдать правильное питание, придерживаться нормального образа жизни. Нормированные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, чередование отдыха и работы позволяют поддерживать тело в подтянутой форме.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector