Как похудеть кормящей маме

За время беременности каждая женщина набирает в среднем от 8 до 20 кг веса, из которых примерно 20% приходится на жировые отложения. За счет серьезных гормональных изменений, длительной физической нагрузки на организм и кардинальной смены образа жизни избавиться от избыточной массы и вернуть прежние формы бывает непросто. Определенные ограничения накладывает грудное вскармливание и отсутствие свободного времени. Рассмотрим, как похудеть после родов кормящей маме без вреда для младенца.

Особенности организма после беременности

Главной ошибкой большинства молодых мам является стремление быстро вернуться к «дородовым» показателям, ограничивая себя в еде и истязая физическими упражнениями. Такие действия могут нанести серьезный вред здоровью женщины и малыша, приводя к нарушению нормального процесса лактации. Секреция достаточного количества грудного молока существенно превышает потребность взрослого человека в пищевых веществах и энергии, так как находящийся на естественном вскармливании младенец примерно за 8-9 месяцев жизни должен удвоить свой вес от рождения. В это время суточная порция питания составляет в среднем 600-1200 мл. Чтобы вырабатывать такой объем молока, женский организм должен обладать определенным количеством жировой прослойки, которая является метаболически активным образованием, напрямую связанным с работой эндокринной системы. Так, на количество жира влияют гормоны прогестерон и пролактин, ответственные за становление процесса лактации, а также грелин и лептин, принимающие непосредственное участие в функционировании репродуктивной системы.

До тех пор, пока женщина кормит грудью, и у нее не восстановился менструальный цикл, гормональный фон изменен и направлен на накопление жировой ткани. Кроме того, связанные с беременностью метаболические процессы приходят в норму только через несколько недель или даже месяцев после родов. Все это затрудняет потерю веса и возвращение к исходной форме, поэтому физические упражнения в первое время не приносят должного результата. Сложнее всего сбросить вес следующим группам рожениц:

  1. Женщины, страдающие от избыточного или недостаточного веса до зачатия. Во втором случае организм во время вынашивания малыша стремиться компенсировать дефицит массы тела и накапливает значительное количество жира.
  2. Забеременевшие с помощью ЭКО или на фоне длительной гормональной терапии.
  3. Пациентки, страдающие от сахарного диабета и других нарушений обмена веществ, с отягощенным наследственным анамнезом;
  4. Женщины, перенесшие вторые и последующие роды.

Во всех перечисленных случаях кормящим мамам рекомендуется обратиться за помощью к специалисту, чтобы вернуться в исходную форму, не нарушив лактацию и не навредив здоровью малыша.

Задумываться о похудении в первую очередь следует женщинам с избыточным индексом массы тела (более 25 единиц), рассчитать который можно, разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Ни в коем случае нельзя садиться на диету и увлекаться физическими нагрузками кормящим мамам с тяжелыми хроническими заболеваниями или сильно истощенным беременностью и родами организмом.

Правила похудения при ГВ

Специалисты называют два главных принципа быстрого восстановления формы после родов: здоровый образ жизни и любовь к себе. Это включает в себя следующие правила:

 

  1. Отсутствие изнуряющих диет. Правильное разнообразное питание сохранит здоровье матери и ребенка без потери лактации.
  2. Движение. Длительные прогулки с коляской на свежем воздухе, несложная работа по дому и ежедневная зарядка способны заменить несколько часов активных занятий в тренажерном зале без вреда для организма матери и ребенка.
  3. Здоровый сон. Не лишним будет напомнить, что всем молодым мамам следует забыть о делах, когда новорожденный спит. Полноценный отдых не только нормализует состояние психики, но и помогает избавиться от избыточной жировой прослойки.
  4. Отсутствие стресса. Когда нервная система работает на пределе своих возможностей, в организме накапливается глюкоза, в результате чего начинает преобладать роль гормона инсулина, ответственного за накопление жирового запаса, над кортизолом, приводящим к его своевременному расщеплению. Это влечет к неизбежному повышению индекса массы тела, вопреки бытующему мнению, что стресс способствует похудению. Положительные эмоции, напротив, благотворно влияют на состояние здоровья молодой мамы и помогают наладить лактацию.

Важно! В течение первых 4 недель после родов следует избегать любых физических нагрузок и ограничения калорийности питания. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать риска появления нежелательных последствий.

Физические упражнения после родов

Эффективное восстановление после появления на свет долгожданного малыша невозможно без щадящей физической нагрузки. Для быстрого и устойчивого результата следует соблюдать некоторые правила:

  1. Зарядку нужно делать ежедневно, желательно в одно и то же время. Лучше, если это будет через 1,5-2 часа после утреннего пробуждения.
  2. Все упражнения необходимо проводить в предварительно проветренном помещении с температурой воздуха не более 21-22 °С.
  3. В течение 4-6 недель после неосложненных естественных родов и 8-12 недель после наложения швов или кесарева сечения запрещается подъем гантелей и гирь, а также совершение чрезмерно интенсивных упражнений. Начинать следует с простых щадящих движений, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Для сохранения лактации не допускаются упражнения, воздействующие на верхнюю часть тела, в том числе на мышцы плечевого пояса. Это способствует снижению продукции грудного молока и ухудшению его вкусовых характеристик. По этой же причине желательно избегать любых аэробных тренировок, включающих бег, быструю ходьбу и различные виды аэробики.
  5. Для усиления эффективности занятий необходимо постоянно следить за своей осанкой, напрягать мышцы ягодиц и пресса, а также не пренебрегать упражнениями с фитболом, гимнастическим обручем и скакалкой.
  6. Интенсивные занятия в тренажерном зале лучше всего заменить йогой, курсом оздоровительного массажа и регулярным посещением бассейна.
  7. Во время выполнения упражнений необходимо надевать специальный спортивный бюстгальтер, предотвращающий изменение естественной формы молочных желез.

Упражнения для пресса

  • Интенсивно втягивать мышцы передней брюшной стенки, стараясь максимально приблизить их к позвоночнику. Выполнять упражнение следует с прямой спиной стоя или лежа на полу. За один подход необходимо совершить по 20-30 втягиваний, задерживаясь в этой позиции на 5-7 секунд;
  • Лечь на спину, слегка согнув ноги в коленях и сцепив ладони в замок за головой. Поочередно поднимать верхнюю часть тела и ноги с небольшой амплитудой движения. Повторить 12-15 раз;
  • Лежа на спине, поднять согнутые ноги таким образом, чтобы голени были параллельны полу. Руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Опускать сомкнутые в коленях ноги влево и вправо, не отрывая таз и стараясь коснуться ими поверхности пола. Повторить по 12 раз в каждую сторону.
  • Завершить комплекс упражнением «велосипед», совершая круговые движения ногами вперед и назад с максимальной амплитудой. Повторить не менее 20 раз в каждую сторону.

Упражнения для талии и ягодиц

  • Встать, положив руки на талию и расставив ноги чуть шире плеч. Совершать наклонные движения в обе стороны, направляя согнутые локти к полу. Сделать по 20 подходов в каждом направлении;
  • Вернуться в исходную позицию. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться поверхности пола кончиками пальцев, запястьями и локтями. Повторить 20-25 раз;
  • Совершать по 10-12 приседаний с прямой спиной и «мягкими» коленями, постепенно увеличивая расстояние между ступнями.

Упражнения для бедер

  • Опершись руками в поверхность стены, делать махи ногами назад и вбок с максимально возможной амплитудой. Повторить по 10-12 раз для каждой конечности;
  • Делать аналогичные махи ногами назад и в сторону, стоя на четвереньках;
  • Лечь на бок, подложив согнутую в локте руку под голову. Медленно поднимать к потолку прямую верхнюю ногу, задерживаясь в конечной позиции на 3-5 секунд. Повторить по 15-20 раз на каждую сторону;
  • Лежа на спине, делать «ножницы» прямыми ногами, поднимая их на 15-20 см от пола. Повторить упражнение не менее 15 раз.

Диета при грудном вскармливании

Быстро и эффективно похудеть после родов при грудном вскармливании помогает правильное питание. Процесс лактации для синтеза необходимого объема грудного молока требует около 550-650 ккал в сутки. Его жирность и калорийность напрямую связана не с особенностями питания, а с внутренними резервами женского организма. Поэтому ГВ не накладывает существенных ограничений на рацион кормящей матери и не требует включения в ежедневное меню большого количества жирных продуктов. С другой стороны, строгие диеты и ограничения в еде запрещены, так как существенно истощают организм матери и малыша. Несбалансированное питание женщины приводит к потере уникальных свойств грудного молока и лишает растущего ребенка множества необходимых витаминов, ценных минеральных веществ и ферментов. Это становится результатом задержки в физическом и психическом развитии, нарушении работы желудочно-кишечного тракта и внутренних органов.

Диета молодой кормящей матери должна подчиняться некоторым правилам:

  1. Полностью исключить острые, соленые и копченые продукты, колбасы, консервы, мясо жирных сортов, газированные напитки, сладости. Заменить жареные блюда тушеными, отварными или приготовленными на пару. Отказаться от специй, майонеза и прочих соусов с синтетическими красителями, ароматизаторами и улучшителями вкуса.
  2. С осторожностью включать в рацион продукты-аллергены (шоколад, мед, орехи, фрукты и овощи с яркой кожицей). Ограничить их употребление хотя бы до 2-3 месяцев после родов, чтобы иммунная и ферментативная система ребенка успела сформироваться.
  3. Все новые блюда вводить в рацион постепенно, небольшими порциями, внимательно наблюдая за реакцией собственного организма и младенца. При появлении любых негативных проявлений (аллергическая сыпь, расстройство кишечника, запор, тошнота и увеличение частоты срыгиваний) следует исключить продукт из рациона на некоторое время.
  4. Не есть «за двоих» и не увеличивать специально порцию принимаемой пищи. Сделать акцент на качестве употребляемого питания, а не на его количестве.
  5. Приступать к целенаправленному обезжириванию питания (в разумных пределах) разрешается не ранее, чем через 6-7 месяцев после рождения ребенка. В это время большинство грудничков уже начинают получать прикорм, поэтому постепенное снижение количества и пищевой ценности грудного молока не будет представлять опасности для их здоровья и развития.

Основу рациона кормящей матери должны составлять следующие продукты:

  • крупы, приготовленные на воде каши (овсянка, гречка, рис, пшено);
  • цельнозерновой хлеб, домашние сухари;
  • постное мясо и рыба (тушеные, отварные, запеченные, приготовленные в мультиварке);
  • сезонные гипоаллергенные овощи и фрукты, прошедшие минимальную термическую обработку;
  • домашние гренки, омлет, отварные яйца (не более 2 штук в неделю);
  • творог, кефир, другие кисломолочные продукты;
  • достаточное количество жидкости (зеленый чай, компот, чистая минеральная вода без газа).

Некоторым женщинам после долгих месяцев вынашивания ребенка удается сбросить лишний вес самостоятельно за короткий промежуток времени. Это связывают с высокой энергозатратностью процесса лактации и индивидуальными особенностями организма. Другим кормящим мамам требуется соблюдение особой диеты и выполнение физических упражнений. В большинстве случаев вернуться к прежним объемам удается уже через 9-12 месяцев после родов.

Похожие посты:

 

Оставить комментарий