Как накачать попу в домашних условиях

Многие женщины мечтают о красивых и подтянутых ягодицах, но не знают, как накачать попу в домашних условиях. Сидячий образ жизни, нехватка времени на полноценное питание, сказываются на этой области негативно. Положительный момент в том, что подтянуть ягодицы можно даже не прибегая к помощи профессионального тренера. А также не придется использовать специальные тренажеры или спортивный инвентарь. Для эффективного занятия достаточно предметов, которые есть в любом доме. Главное, чтобы они создавали дополнительное отягощение. При этом нельзя забывать о принципах правильного питания и регулярности своих занятий.

Как накачать попу в домашних условиях

Принципы тренировок

как накачать попу за неделю

Важно понимать, что за несколько дней невозможно накачать попу и придать ей идеальный вид. Чтобы осуществить свою мечту, нужно регулярно выполнять специальные упражнения в домашних условиях и следить за питанием. В идеале придется потратить минимум 3 месяца для достижения серьёзных результатов.

В домашних условиях подтянуть попу будет гораздо проще женщинам, у которых нет избыточного веса. В ином случае на тренировку ягодиц уйдет больше времени.

Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно знать о принципах, как подкачать попу в домашних условиях:

Как быстро накачать попу

Упражнения для попы

Какие упражнения выполнять

  1. Регулярность тренировок — основа стройных бедер.
  2. Чтобы усилить эффективность сжигания лишнего жира, можно дополнительно использовать бег, велосипед или прыжки на скакалке.
  3. В день следует выпивать минимум 2 литра чистой воды. Чай, кофе и газированные напитки не идут в счет.
  4. Важную роль в создании упругой попы играет правильное питание. Поэтому ежедневно нужно съедать как можно больше белковых продуктов. Для употребления профессиональные спортсмены рекомендуют куриное мясо, яйца, чечевицу, рыбу и творог. А также потребуется снизить до минимума употребления различных сладостей, мучных изделий, фруктов и лимонадов.
  5. Желательно вести дневник занятий и заносить в таблицу все изменения своего тела. Придется записывать свой вес, измерения в области бедер. Это не только дополнительная мотивация, но и удобный способ следить за результатами.
  6. Перед началом тренировки ни в коем случае нельзя забывать про качественную разминку. Если мышцы недостаточно подготовлены к нагрузкам, то можно легко получить сильное растяжение. Тогда тренировку придется отложить до полного восстановления, что понизит эффективность занятий, и полученный результат может исчезнуть. Когда занятие подходит к концу, желательно завершить комплекс растяжкой.
  7. Важно, чтобы мышцы успевали восстановиться после тяжелых нагрузок. Поэтому необходим крепкий сон минимум по 7 часов в день, а также не стоит выполнять упражнения для ягодиц ежедневно. Между занятиями должно проходить минимум 2 дня. В противном случае можно добиться лишь перетренированности, что приведет к снижению результатов.
  8. Иногда может накатить внезапная усталость на тренировке. В таком случае не стоит заставлять себя выполнять полный комплекс упражнений. Организм не успел восстановиться и требует отдыха. Поэтому следует прислушиваться к себе и давать поблажку, если физическое состояние не позволяет заниматься в полную силу. Но если такая проблема настигает спортсменку на каждом занятии, то нужно посетить врача, чтобы узнать причину. А также возможная причина — лень, которую сложно перебороть.
  9. Массаж проблемной зоны — хороший помощник в похудении. Желательно записаться на процедуры с обертываниями. Это ускорит процесс сжигания лишнего жира. Регулярное качание попы — действенный метод, но в сочетании с массажем получится добиться лучших результатов.

Соблюдая эти правила, можно за несколько месяцев привести себя в форму. Главное — поставить перед собой цель и не нарушать принципы занятий. Если интересует вопрос о том, как быстро накачать попу, то ответ только один — никак. В интернете можно найти и скачать множество курсов, где спортивные девушки обещают помочь скоро сбросить лишний вес в проблемной зоне. Это миф.

Если в статье говорится, как накачать попу за неделю, не стоит верить этому. Это рекламный ход с целью заработка на проблемах женщин. Чтобы по-настоящему добиться результата и сохранить его, придется систематически нагружать себя специальными движениями и не нарушать принципы правильного питания. Это единственный эффективный способ.

Упражнения на попу в домашних условиях

Приседания для ягодиц

Чтобы сделать попу упругой и круглой, в первую очередь необходимо освоить различные виды приседаний. Без этого движения нельзя оставлять ни одну тренировку, поскольку они лучшим образом формируют ягодицы.

При приседаниях также будут задействоваться соседние мышечные группы, что способствует еще и дополнительному похудению.

Чтоб накачать красивую попу, желательно начать комплекс с классических видов приседаний. Эти движения укрепляют все мышечные ягодичные группы, напрягают бедра, развивают икры.

Техника выполнения:

Как быстро можно накачать попу

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прижаты к туловищу. Спина должна быть абсолютно прямой, особенно когда движение выполняют с отягощением. При приседе, нужно следить, чтобы она не круглилась, иначе могут возникнуть проблемы с позвоночником.
  2. Выдохнуть, ягодицы отвести максимально назад до образования прямого угла.
  3. После этого без спешки опуститься. Остановиться следует в тот момент, когда бедра станут параллельно полу.
  4. Сделать глубокий вдох и вернуться в исходное положение максимально медленно.

Новичкам можно использовать такой вид приседания без отягощения. Как только тело привыкнет к нагрузкам, желательно брать в руки дополнительно предметы, чтобы сильнее нагрузить тренируемую мышцу. В качестве отягощений можно использовать стопку книг или бутылки с водой. Чтобы упростить задачу, вес кладут в портфель. Так с нагрузкой справиться легче.

Глубокий присед

Комплекс упражнения для ягодиц

Такой вид движения представляет собой усложненный вариант классических приседаний. Глубокое опускание туловища задействует больше мускулатуры, но выполнять подход следует осторожно, поскольку есть риск повредить коленные суставы, если нарушать технику.

Упражнение делается по той же схеме, что и классические приседания. Отличие заключается лишь в том, что бедра нужно опустить максимально низко.

При выполнении движения запрещено использовать большой вес для усиления нагрузки. В противном случае можно получить серьезные травмы.

 

Узкая постановка стоп

Подходит для людей, которые хотят целенаправленно проработать большую ягодичную мышцу.

Техника выполнения:

Какими упражнениями накачать попу

  1. При начале движения ноги нужно поставить вместе, руки опустить вдоль туловища.
  2. Необходимо обращать внимание на положение спины. Она не должна быть сгорбленной.
  3. Делая выдох, бедра отвести максимально назад.
  4. Опуститься очень аккуратно под углом 90° .
  5. После этого следует принять изначальное положение.

Как только тело привыкнет к нагрузкам, можно использовать дополнительные отягощения. Достаточно пары тяжелых книг на первом месяце занятий.

Техника с выпрыгиванием

Обычно такое движение выполняют под конец тренировки, когда мышцы уже достаточно напряжены после предыдущих движений. Делая упражнение, в работу включается весь мышечный каркас.

Исходное положение — как в стандартном приседании. Суть движение в том, что нужно делать все в очень быстром темпе, а после приседания следует резко подпрыгнуть как можно выше.

Движения с махами

Используя подобные движения, можно хорошо проработать мышечный каркас попы и бедер. Уровень нагрузки будет изменяться в зависимости от того, какую технику упражнения выбирать:

  1. Махи назад тренируют центральную ягодичную мышцу, а также заднюю переднюю поверхность бедра.
  2. Центральную часть ягодиц также разрабатывают махи в сторону, и еще способствуют укреплению внутренней поверхности бедра.

Распределение нагрузки также будет зависеть от исходного положения. Если начинать движения в стоячем положении, то мышцы бедра будут задействованы гораздо сильнее.

При махах с положения на четвереньках нагрузка пойдет на ягодицы. Чтобы достигнуть положительных результатов, нужно комбинировать эти движения, а не останавливаться на одном варианте.

Упражнения:

Упругая попа

  1. Махи назад. Исходное положение — на четвереньках. Ногу нужно отводить в сторону максимально далеко, как только возможно. В растянутой позиции нужно задержаться на несколько секунд, а после плавно и медленно переместиться в начальную точку. А также специалисты рекомендуют выполнять движения в другой методике: уперевшись на локти и колени. Положение спины нужно точно контролировать. Она не должна выгибаться.
  2. Махи в стороны. Исходное положение — на четвереньках. Нужно очень сильно напрячь стопу и отвести ногу в сторону, а после опустить. Чтобы не потерять равновесие, опорную конечность сгибают в колене. Так упражнение дается гораздо проще.
  3. Махи лежа на боку. Приступая к упражнению, нужно лечь набок, одну руку подложить под голову, другую направить перед собой. Ногу нужно поднять под углом 45°, а после медленно вернуть в первоначальное положение. Стопы должны быть максимально напряжены.

Последнее движение в значительной степени задействует мускулатуру ягодиц и бедер. Такое упражнение рекомендуют выполнять людям, у которых болят колени, поскольку суставы в такой технике не напрягаются.

Другие полезные упражнения

Для тренировки попы можно в свой комплекс добавить еще несколько эффективных движений.

Упражнения для прокачки ягодиц и бедер:

Выполнение упражнений

  1. Подъем ног в лежачем положении. Это упражнение прорабатывает все те же мышечные группы, что при выполнении махов, но также тренирует мышцы пресса. Ноги необходимо поднять под углом в 45°, задержаться в этом положении на 5 секунд. Таким образом, пойдет дополнительная нагрузка на мускулатуру. Упражнение нужно делать, лежа на одном боку. Чтобы не потерять равновесие, локтем следует упираться в пол.
  2. Выпады вперед. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо поставить ноги уже ширины плеч, руки держать ровно вдоль туловища. Заняв позицию, широко шагнуть вперед и сделать приседание таким образом, чтобы колено задней ноги коснулось пола. После этого нужно вернуться в первоначальную точку и повторить такое же движение с другой ногой. При приседаниях руки можно выставлять вперед, держа перед собой небольшие гантели или несколько книг. Так получится дополнительно тренировать верхнюю часть туловища.

Выполняя упражнения, нельзя забывать, что тело постепенно привыкает к нагрузкам и эффективность тренировки будет снижаться. Поэтому желательно со временем увеличивать количество повторов. Начинать можно с 6 раз в 3 повторениях. После этого нагрузку следует увеличить до 20 движений в 3 сетах.

Избавление от галифе

Комплекс упражнения для ягодиц

Чтобы придать ягодицам и бедрам привлекательный внешний вид, необходимо тренироваться по 3 раза в неделю, уделяя занятиям примерно 20 минут.

Для большей эффективности желательно чередовать разные типы упражнений: приседания, выпады, махи. Используя такой подход, можно проработать мускулатуру бедер за несколько месяцев в домашних условиях.

Используя эти методы, получится подтянуть попу, избавиться от галифе. Но многих девушек волнует вопрос не только о том, как быстро накачать в домашних условиях ягодицы, но и как при этом не получить массивные бедра. Чтобы избежать этой неприятности, потребуется систематизировать свою программу тренировок.

Основные советы по правильной тренировке без увеличения квадрицепса:

Как увеличить квадрицепс

  1. Если девушка замечает, что квадрицепсы развиваются у нее быстрее, чем остальные мышечные группы, необходимо отказаться от упражнений, которые развивают внешнюю поверхность бедра: выпады, глубокие приседания.
  2. Квадрицепсы могут быть увеличены, если неправильно питаться. Поэтому при тренировках на похудение следует придерживаться принципов правильного питания: употреблять калорийные блюда только с утра, но в малом количестве, а после 3 часов дня питаться исключительно белковой пищей.

Важно понимать, что для тренировки попы необходимо потратить очень много времени и усилий. Но если придерживаться регулярных интенсивных тренировок, то первый положительный результат придет уже скоро: после месяца выполнения упражнений можно заметить, как ягодицы округляются, а общий вид мышц становится более привлекательным.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector