Как качать пресс: эффективные упражнения

Плоский рельефный живот без признаков жира является украшением как мужской, так и женской фигуры. Спортивный пресс выглядит намного лучше, чем пышные формы с жировыми складками. Развитые мышцы брюшной полости выполняют не только эстетическую функцию, но и служат естественным атлетическим поясом, который уменьшает нагрузку на позвоночник. Разобраться, как качать пресс, несложно, тем более эта группа мышц хорошо реагирует на получаемую нагрузку.

Как прокачать пресс в домашних условиях

Особенности мышечной группы

Следует развенчать миф о верхних, средних и нижних группах мышц пресса. Прямое мышечное соединение живота является однородным и равномерным, а пресловутые кубики — это сухожилия, которые выполняют функцию корсета для внутренних органов.

Прокачка пресса

У каждого человека присутствует разное количество и глубина этих образований: есть спортсмены с 4 кубиками, а есть и с 10 сухожилиями. Но их количество не имеет особого значения. Гораздо более важными факторами являются чёткость очертаний и рельефность косых мышц, полученная в результате прокачки пресса.

Эта область служит центром отдачи различных команд по телу человека. Каждое движение начинается с передачи головным мозгом импульса в район солнечного сплетения. Поскольку оно располагается рядом с мышцами брюшной полости, то сила и скорость импульса зависят от эффективности накачки этих соединений.

Как качать пресс

Во время прокачки пресса дома или в спортзале следует обязательно следить за осанкой. Нужно удерживать спину в прямом положении, чтобы дать организму привыкнуть и постоянно держать позвоночник автоматически.

Правильная нагрузка

Брюшной пресс является небольшой мышцей, обычный период его восстановления после хорошей подкачки составляет около 3 дней. Это мышечное соединение бывает задействовано гораздо чаще, чем кажется человеку.

Как правильно накачать пресс

В положении сидя или лёжа оно постоянно поддерживает позвоночник. Поскольку эта мышца подвергается регулярным нагрузкам и участвует в большинстве упражнений во время тренировки, то не следует делать большое количество повторений за один подход.

Мышцы брюшного комплекса состоят из волокон, которые растут довольно медленно. Человеческий организм пытается оставить их изначальную массу без изменений для сокращения расходов энергии. Для правильного накачивания брюшного пресса следует выбрать нестандартные и довольно ощутимые способы.

Необходимый срок

Как качать пресс в домашних условиях

Если желаемым результатом является плоский живот без видимых жировых отложений, то при помощи диеты его можно добиться за 4−6 месяцев. Но если подразумеваются чётко выделяющиеся кубики с секущимися волокнами, то это может занять многие годы.

Результаты тренировок будут зависеть от генетики и предрасположенности к полноте. При условии, что у человека стройная от природы фигура, желанные кубики могут проявиться и через 2—3 месяца, а если начать тренировки с видимыми жировыми складками, то понадобятся годы прокачки с обязательной диетой.

Причиной отсутствия рельефного пресса может быть гипотериоз — состояние, которое провоцирует задержку жидкости в области брюшных мышц. Если не получается похудеть долгое время, необходимо пройти обследование щитовидной железы.

Программы тренировок

График нагрузки должен равномерно распределяться на все мышечные группы. В погоне за быстрым результатом можно перекачать мышцы, это может привести к травмам и долгой реабилитации.

Во время занятий дома или в тренажёрном зале следует соблюдать такие правила:

Прокачка пресса в домашних условиях

Пить воду во время тренировки

  1. Нужно проводить разминку всех частей тела не менее 5 минут.
  2. Первые занятия следует проводить исходя из индивидуальных возможностей. Постепенно интенсивность тренировок можно увеличивать.
  3. Между подходами следует делать перерывы продолжительностью 15—20 секунд.
  4. Во время занятий необходимо пить воду.
  5. Нужно следить за дыханием, усилие должно сопровождаться выдохом.
  6. Не стоит спешить во время упражнения. Необходимо чувствовать работу мышц.
  7. После занятий рекомендуется совершить упражнения на растяжку мускулатуры.

Занятия дома

Для новичков рекомендуется попробовать упражнения с минимальным (8—10) количеством повторений. Частота тренировок мышц пресса должна быть не менее трёх раз в неделю.

 

Комплекс упражнений предназначен для работы с собственным весом:

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс

Берпи

  1. Подъём ног лёжа на горизонтальной поверхности. Ноги следует поднимать до перпендикулярного положения по отношению к полу. Затем их не торопясь необходимо опустить.
  2. «Ножницы» выполняются лёжа на спине. Нужно поднять ноги под углом 450 и перекидывать их поочерёдно одну через другую.
  3. «Велосипед» является упражнением, знакомым с детских лет. Следует лечь на спину и поднять ноги вверх. Необходимо совершать движения, повторяющие езду на велосипеде. Туловище должно постоянно поддерживать прямое положение.
  4. «Скалолаз» является хорошим упражнением для новичков. В упоре лёжа следует поочерёдно подтягивать обе ноги к рукам в быстром прыжке.
  5. «Перочинный нож» потребует хорошей растяжки. Лёжа на спине необходимо попытаться коснуться вытянутой рукой носка вытянутой ноги. Тело при этом складывается, как перочинный нож.
  6. Ещё одно хорошее упражнение для новичков — «Лягушка». В положении лёжа на спине, следует соединить вместе ступни. Правую ладонь надо положить на левое плечо и наоборот. Корпус следует максимально поднять, зафиксировать верхнее положение на несколько секунд и не спеша принять исходную позицию.
  7. «Берпи» развивает не только пресс, но и мышцы груди, ног, трицепсы. Из исходного положения стоя следует быстро принять упор лёжа, отжаться от пола и выпрыгнуть вверх.
  8. «Планка» является сложным упражнением, если правильно его выполнять. Следует принять упор лёжа, встав на локти, которые должны находиться прямо под плечом. Позу следует сохранять максимальное количество времени при прямом положении живота. Упражнение можно разнообразить, встав на прямые руки или выполнить боковую «планку».
  9. Прямые скручивания обязательны для выполнения новичками. Ноги согнуты в коленях, ступни закрепляются под краем дивана. Следует поднимать туловище, пытаясь достать грудью колени.

Упражнения в тренажёрном зале

Современные тренажёры дают прекрасную возможность накачать пресс. В тренировке с железом брюшные мышцы работают как стабилизатор во всех упражнениях, поэтому нагрузки не должны быть слишком интенсивными. Программа тренировок рассчитана на выполнение 2—3 раза в неделю не чаще чем через двое суток с момента последнего занятия:

Прокачка пресса дома

Подъём коленей на брусьях

Наклоны в сторону с тяжестью в одной руке

  1. Подъём ног на наклонной скамье лёжа. Держась руками за скамью, следует поднимать прямые ноги до угла в 900. Для разнообразия упражнение можно делать на прямой скамье.
  2. Скручивания тела на наклонной скамье. Следует сесть на скамью, зафиксировав ноги в валиках. Затем надо отклониться назад и выпрямить туловище. Рекомендуется не опускаться полностью, сохраняя напряжение, а руки следует держать перед собой.
  3. Подъём коленей на брусьях. Необходимо зафиксировать локти на брусьях. Затем следует поднимать ноги, согнутые в коленях, до прямого угла. После короткой паузы их нужно плавно опустить, поддерживая напряжение в мышцах пресса.
  4. Скручивания туловища с верхним блоком следует выполнять с весом, равным 60% от собственного. Блок следует подтянуть к голове и зафиксировать в таком положении. Необходимо встать на четвереньки, чтобы бёдра были перпендикулярно полу, а туловище — параллельно. Делать скручивания, пытаясь коснуться коленей головой. Нужно следить, чтобы вся нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги или таз.
  5. Прямой или косой подъём ног на турнике. Следует обращать внимание на удержание прямого корпуса и не допускать раскачки туловища.
  6. Наклоны в сторону с тяжестью в одной руке. Вес следует взять в одну руку, а другую разместить за спиной. Ноги поставить рядом и производить наклоны в сторону, чтобы рука с тяжестью скользила по бедру. Наклоняться нужно до касания рукой с весом коленного сустава.
  7. Сумо-приседания прорабатывают не только брюшные мышцы. Их желательно осуществлять с лёгким весом без страховочного пояса. Нужно опустить штангу максимально низко за трапециевидными мышцами.

Комплекс для мужчин

Для мужской половины населения упражнения с отягощениями должны состоять из 10−15 повторений.

Рекомендуется использовать пояс для поддержки спины в базовых упражнениях. Но его применение не должно распространяться на более лёгкие задания, чтобы не отнимать необходимую нагрузку на пресс.

Скручивания туловища на блоке мужчина

Можно применять следующий комплекс упражнений:

  • подъём ног на турнике с отягощением — 3 подхода по 10 повторений;
  • скручивания туловища на блоке — 4х12;
  • «берпи» — 4х20;
  • скручивания туловища с верхним блоком — 4х8;
  • подтягивания на турнике с ногами, расположенными параллельно полу — 4х12.

Подъём ног на турнике с отягощением мужчина

Женский вариант

Для девушек главной задачей является уменьшение жировой прослойки брюшных мышц. Следует помнить, что прокачка пресса будет способствовать увеличению талии.

Девушка в планке

Женщинам следует выполнять 20—30 повторений на каждое упражнение без отягощений:

  • «планка» — 4 подхода по 1 минуте;
  • скручивание туловища лёжа — 4 подхода по 20 повторений;
  • «скалолаз» — 3х30;
  • наклоны с небольшим весом — 3х20;
  • «лягушка» — 4х15.

Здоровое питание

Огромную роль в построении любой группы мышц, тем более пресса, играет правильная диета. Следует отказаться от сладостей, изделий с содержанием муки и крахмала, газированных напитков. При этом следует употреблять ежедневно белок в количестве 1,3 г на 1 кг веса человека, 1 г растительного жира и около 50 г медленных углеводов. Соблюдение этой диеты позволит спортсмену регулярно сжигать жир. Если не следовать рекомендациям, то эффект от тренировок может быть минимальным.

Правильное питание

Главными факторами успеха являются режим занятий, правильное питание и полноценный отдых, когда происходит рост мышечных тканей. Будет полезно проводить тренировочный процесс с участием профессионального тренера. Рекомендуется периодически консультироваться с врачом о текущем состоянии здоровья.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector