Как можно грамотно сбросить лишний вес в домашних условиях

Вопреки распространенному мнению, волшебных методов мгновенно и безопасно сбросить вес не существует. Приема американских микстур, натираний бабушкиным зельем, чтения восточных мантр недостаточно. Но потрудившись, вполне реально решить вопрос в довольно сжатые сроки. Все зависит от самого человека — было бы желание.

Как сбросить вес

Причины увеличения массы тела

Есть несколько вариантов грамотно скинуть лишний вес. Чтобы надежно сбросить его, необходимо сочетание двух факторов. Это правильное питание и физические нагрузки. При этом совсем необязательны изнурительные упражнения в атлетическом зале или фитнес-центре. Практика показывает, что справиться с задачей можно и самостоятельно. Для начала нужно четко установить причины, которые привели фигуру в нынешнее состояние.

Причины могут быть такими:

Причины увеличения массы тела

Низкая физическая активность.

  1. Переедание. Желание вкусно поесть может преследовать человека на протяжении всего дня, а кто-то открывает холодильник и по несколько раз за ночь. Особенно серьезными зонами риска являются выходные дни, праздники и массовые вечеринки с закуской.
  2. Увлечение фаст-фудом. «Быстрая» еда как минимум не полезна. По большому же счету она вредна. В состав ее входят специфические продукты и добавки, которые способствуют не только появлению привыкания, но и развитию ожирения.
  3. Энергетические и сладкие газированные напитки. Сахар, как источник энергии, входит почти во все из них. Ничем не лучше и его заменители. Купив банку или бутылку с энергетиком, «колой», никто не ограничит себя парой глотков. К тому же такие напитки вызывают еще большую жажду.
  4. Низкая физическая активность. Автоматизация рабочих процессов, всеобщая компьютеризация, широкое распространение сотовой связи и социальных сетей сыграли с человечеством дурную шутку. Люди стали гораздо меньше двигаться. Сутками просиживая за компьютером, можно вообще ничего не есть (хотя почти всегда происходит наоборот), но зато ежедневно прибавлять в весе.
  5. Стрессы. Их часто «заедают» или «запивают». Потребность съесть что-нибудь, выпить становится постоянной. Мало того, она растет. Исследования показали, что человек в таком состоянии за две недели может легко набрать до 20 кг бесполезного жира.
  6. Недосып. Организм не успевает восстановиться к трудовому дню. Тело же требует дополнительной подзарядки пищей, но внутренние системы не в состоянии должным образом переработать ее.
  7. Большое потребление алкоголя. Спиртное само по себе высококалорийно. К тому же оно требует закуски. Отсюда идут и так называемые «пивные животики», и не только они.

Часть названных причин взаимосвязана. Исключив хотя бы одну, можно если и не разрушить всю цепочку, то лишить ее, возможно, ключевого звена.

Секреты правильного питания

Устранить риск ожирения, буквально скинуть несколько лет, сбросить лишние килограммы поможет правильная организация питания. Речь не о диете, а о формировании и соблюдении верного рациона, приемлемого графика приема пищи. Есть, за редким исключением, можно все. Хитрость заключается в тонкостях приготовления еды и грамотном распределении ее в течение суток.

Секреты правильного питания

Составление и соблюдение графика

Чтобы сбросить большой вес, необходим элементарный план. Составлять его нужно таким образом, чтобы быть уверенным в возможности выполнения всех пунктов хотя бы на протяжении недели (а лучше двух). В это время во всем остальном нужно вести обычный образ жизни. Так легче отследить эффективность программы, а также понять, чего еще будет не хватать организму для перестройки на новый лад.

Вот несколько правил, позволяющих активно сбрасывать излишнюю массу:

График нужно составить на бумаге

Результат корректировки меню

  1. График нужно составить на бумаге и повесить его на видном месте. Каждый вечер после ужина необходимо отмечать пройденные этапы. По утрам до завтрака правильно будет взвешиваться. Важно ежедневно вносить полученные данные в план.
  2. Есть все, но понемногу. Обычных завтрака, обеда и ужина будет мало. Необходимо включить в график второй завтрак и полдник, но уменьшить привычные порции. Время приема пищи всегда должно быть одним и тем же. Нужно следить, чтобы перерывы между едой составляли по 2−3 часа.
  3. Основную массу пищи употреблять не позднее обеда. Старое правило говорит о том, что завтрак нужно съесть самому, обеденную трапезу разделить с другом, а ужин отдать врагу. Это взято не с потолка. Большую часть калорий организм должен получить в первой половине дня, так у человека будет больше времени «потратить» их. К вечеру активность работы внутренних систем заметно снижается.
  4. Пить нужно больше, чем обычно, но пусть это будут чай и негазированная вода, а не кофе, соки, молоко. Вместо сока лучше съесть апельсин или яблоко. Оба фрукта, кстати, способствуют похуданию. От алкоголя на первом этапе придется полностью отказаться.
  5. Можно запастись орехами и, если уж без пищи совсем никак не обойтись, есть их по горсточке. Чувство голода пропадет, да и метаболизму это пойдет на пользу. Хороши грецкие орехи, а вот соленые фисташки не нужны совсем.
  6. В графике нужно отмечать все без исключения нарушения режима питания. Но штрафы себе «выписывать» нельзя. Даже если в среду, например, был излишне плотный ужин, четверг нужно начинать как обычно, а не только со стакана минералки. Результат все равно будет виден в плане после взвешивания, а коррективы можно внести и позже.

В субботу или воскресенье необходимы поблажки. В среднем организм может приспособиться к новому режиму за неделю, и дальше уже будет гораздо проще.

Примерный рацион для похудания

Выстроив и научившись соблюдать первоначальный график сброса веса, пора переходить к формированию постоянного меню. В самом простом его варианте необходимо жестко отказаться только от консервов. Причем не столь важно, будут это домашние сезонные заготовки или покупные бычки в томате, зеленый горошек. Если оставить все это в рационе на первые недели, то лучше процесс и не начинать.

Довольно быстро может дать нужный результат соблюдение таких требований:

 

Завтракать нужно кашей

Гречка с кусочком курицы или индейки

  1. Завтракать нужно кашей, исключая выходные дни. Можно спорить о том, летней или зимней едой является воспетая английскими классиками овсянка, но она действительно хорошо насыщает и дает много энергии. Ее можно делать и с молоком, и с маслом, солить, но не стоит подслащивать. Приемлемым дополнением к блюду будут крутое яйцо, несколько ломтиков сыра, стакан чая или чашечка (но никак не литр) кофе. Вместо овсянки можно позавтракать гречневой или рисовой кашей.
  2. Между завтраком и обедом можно закусить парочкой бутербродов. Желательно, чтобы в основе их был черствый, вчерашний хлеб, сыр, кусочек натурального сливочного масла, нежирного мяса. Приветствуется зелень, за исключением лука. Не подойдут колбасы и сосиски, майонез, кетчуп. От кофе (и даже эрзацев) в этот раз лучше отказаться. Его можно заменить зеленым чаем.
  3. В обед допустим почти любой набор продуктов, но желательно исключить жирные и острые блюда. Мясо лучше отварить или приготовить на пару, но не стоит жарить. Чуть суховатая курица будет полезнее свиной отбивной. В салате не должно быть чеснока, репчатого лука, острого или болгарского перца, майонеза. Из напитков следует выбрать чай или сок.
  4. Полдник — время для кофейного напитка или какао. К месту придутся сушки или несладкое печенье, галеты. Второй вариант: яблоко, цитрусовый плод либо банан. Еще один выход — стакан кисломолочного напитка.
  5. Ужин не должен быть обильным, но и впроголодь спать ложиться нельзя. Для вечерней еды подойдет рыба с рисом или гречка с кусочком курицы или индейки. Хорошо будет выпить стакан кефира или не слишком крепкого чая с ложечкой настоящего меда.

Такой рацион позволяет начать сбрасывать по 2−3 кг в неделю без риска для здоровья и неприятных ощущений. В течение двух месяцев уйдет около 20 (и более) кг жировых отложений.

Упражнения для мужчин и женщин

Качественно скинуть вес помогут физические упражнения. Несложные комплексы подходят для выполнения в условиях среднестатистической квартиры и не требуют приобретения дорогостоящих снарядов. Упражнения для мужчин и женщин отличаются по интенсивности и нагрузке.

Простой комплекс для сильного пола

Утренняя зарядка и активные прогулки на свежем воздухе — наилучший способ контроля физической формы для мужчин. Секрет метода в том, что утренние занятия и вечерние выходы нужно проводить как минимум во все будние дни, а в субботу давать организму еще большую нагрузку. Выходной остается один — воскресенье.

Поначалу можно попробовать применить простейший комплекс:

Ходьба на месте.

Вечерняя прогулка

  1. Ходьба на месте. Руки опустить, спину выпрямить, колени поднимать высоко.
  2. Выпады руками. Сделать на глубоком входе шаг вперед и поднять руки. На выходе вернуться в стартовое положение. Повторить, начав с другой ноги. Сделать еще по 3 раза на каждую ногу.
  3. Приседания. Делать, начиная с 8 раз. Спина прямая, руки уперты в бока.
  4. Наклоны вперед. Наклониться, желательно не сгибая коленей, по 8 раз к каждой ступне. Возможно, сразу дотронуться до кончиков пальцев ног не получится, но постепенно результат появится.
  5. Отжимания от пола. Не надо стараться делать их по правилам. Пусть будет так, как получается, но должен быть соблюден принцип кратности: 4 подхода по 4 раза, 2 подхода по 8 раз, 16 раз подряд.
  6. Качание пресса. Кратность та же, что и с отжиманиями. Если упражнение выполнить не удается, его можно заменить «велосипедом», «ножницами» или подъемом сведенных вместе ног из положения лежа. В последнем случае ноги не стоит поднимать высоко, важнее зафиксировать их в небольшом подъеме и продержать так несколько секунд.
  7. Прыжки. Их можно просто делать на месте либо же использовать скакалку. Для большего эффекта во время прыжков нужно поворачиваться из стороны в сторону.
  8. Вечерняя прогулка должна составлять по времени не менее получаса. Лучше, если это будет не просто наматывание кругов по стадиону, а ходьба по пересеченной местности.
  9. В субботу, в зависимости от времени года, не менее двух часов нужно посвятить езде на велосипеде или роликах, лыжной прогулке или катанию на коньках.

При кажущейся простоте комплекс «съедает» за неделю 1,5−2 кг.

Доступная программа для прекрасных дам

Женщинам еще больше, чем мужчинам, следует запомнить простое правило: мало хотеть — нужно делать. Но при этом не нужно гнаться за быстрым эффектом. Куда надежнее постепенные способы. К тому же стремительный результат столь же оперативно может сойти на нет. Если же стоит вопрос о подготовке к пляжному сезону, то ей достаточно будет посвятить пару месяцев, что не так и долго.

Такие упражнения хорошо делать под музыку:

Утренний зажигательный танец.

Приседания дома

  1. Утренний зажигательный танец. Он не только разгонит по жилкам кровь и даст заряд бодрости, но и поможет выведению шлаков.
  2. Наклоны вперед, назад и вправо-влево. Делать не менее чем по 8 раз в каждую сторону. Когда наклон идет вперед или назад, обе руки должны скользить как можно ниже. При наклонах вправо-влево одна рука должна скользить по рабочей ноге, а вторая быть на поясе.
  3. Круговые движения ногами в положении лежа. Ноги согнуть в коленях и немного приподнять. Первый заход — движения по часовой стрелке до появления усталости. Второй — против часовой стрелки. Так можно быстро подкачать бедра и ягодицы даже при минимальном снижении веса.
  4. Подъем ног из положения лежа. Ноги свести вместе. Подъем и опускание их производить медленно. Добиваться прямого угла смысла нет. Достаточно достижения его половины, то есть 45 градусов.
  5. Приседания. Их нужно поочередно осуществлять с широко расставленными ногами, а затем со сведенными вместе.
  6. Скакалка. Нужно просто попрыгать в свое удовольствие.
  7. В завершение утренней гимнастики хорошо будет покрутить обруч.
  8. Прогулки у женщин могут быть меньшей продолжительности, чем у мужчин.

Эффект простой дамской гимнастики выше. Возможно, представительницы прекрасной половины человечества умеют лучше ставить цели, более упорны в их достижении. В любом случае такие занятия принесут больше пользу, чем бесконечные запросы в интернете вроде «помогите сбросить лишний вес».

Желание, гимнастика, правильное питание, ограничение употребления алкоголя — все вместе это способно творить чудеса. Снизить вес в домашних условиях поможет и регулярный секс. Ученые недавно установили почти прямую связь между получением удовольствия от него и состоянием фигуры.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector