Фитнес в домашних условиях: упражнения для похудения

Желание поддерживать себя в спортивной форме, похудеть, выглядеть подтянутым и стройным — это отличное стремление. Даже базовые упражнения для похудения на разные группы мышц и кардионагрузки позволят составить полноценный курс тренировок. Основные их преимущества — простота выполнения и высокая эффективность.

Упражнения для похудения

Кардиотренировки для похудения

Кардионагрузки, в первую очередь, ориентированы на укрепление сердечной мышцы. Однако они также являются отличным методом сжигания жира. Это, как правило, длительные по времени, но довольно легкие упражнения, входящие в программу уроков физкультуры:

Бег

Джампинг

Плавание

  1. Бег. Начинать бегать можно с любой дистанции. По возможности во время тренировки нужно отслеживать дистанцию и средний темп бега. Постепенно эти показатели следует увеличивать, однако на первых порах главное — не переборщить с нагрузкой.
  2. Прыжки на скакалке. Универсальное и простое упражнение, для выполнения которого не требуется много места. Идеально подходит для тренировок скакалка со счетчиком, однако можно обойтись и без нее — не считать количество прыжков, а засекать временные промежутки. Например, 3 отрезка по одной минуте с перерывами по 30 секунд.
  3. Джампинг-джек. Подойдет тем, у кого нет скакалки и возможности для того, чтобы ходить на пробежки. Исходное положение: стойка ноги вместе, руки внизу. Затем прыжком ноги разводятся чуть шире плеч, руки поднимают вверх и делают хлопок. После чего руки и ноги возвращаются в исходное положение (ИП). Джампинг-джек выполняется на время. Так, один подход длится от 1 до 3 минут.
  4. Хула-хуп. Кручение обруча — довольно известный способ добиться «осиной» талии. Во всяком случае, жир с боков и живота начнет уходить, если уделять этому занятию хотя бы 5 минут в день. Использовать лучше хула-хуп с резиновой насадкой, так как металлический обруч может оставить синяки и неприятные ощущения после тренировки.
  5. Плавание. Это не только способ похудения, но и отличное времяпрепровождения. Сеанс в бассейне поможет расслабиться и дать мышцам отдохнуть. Комплексное плавание хорошо сказывается не только на фигуре, но и на общем состоянии здоровья.

Упражнения на разные группы мышц

Кроме кардиотренировок, действующих на все группы мышц, нужно включать в свой план и тренировки на конкретные мышцы. Они помогут быстро убрать лишние килограммы на животе, бедрах и руках.

Тренировка для пресса

Область живота — проблемная зона для многих женщин и мужчин. Здесь в первую очередь откладываются лишние килограммы после обильного разнообразия блюд на праздничном столе или нескольких ночных приемов пищи. Упражнения на мышцы живота бывают как статичные, так и динамические:

Упражнение уголок

Скручивания

Ножницы

  • «Уголок». Существует два варианта выполнения этого упражнения. Первый (статичный) — удержание прямых ног и туловища на небольшом расстоянии от пола, при этом между ними должен образоваться угол примерно в 90°. Руки разведены в стороны и помогают сохранять равновесие. Поза удерживается в течение 10−25 секунд. Второй вариант (динамичный) — одновременное поднимание ног и туловища. Руками можно опираться на пол. Оптимальное количество повторений: 15−25.
  • Скручивания. Наиболее эффективны косые скручивания, так как они задействуют боковые мышцы пресса, а значит способствуют образованию красивой талии. Косые скручивания — это поднимание туловища из положения лежа с поворотом в стороны. Выполняется 20−40 повторений.
  • «Ножницы». Техника выполнения: туловище в положении лежа, поясница плотно прижата к полу. Прямые ноги приподняты на высоту около 30 сантиметров и выполняют маховые движения из стороны в сторону, имитируя движение лезвий ножниц. Выполнять на протяжении 20−40 секунд.
  • Наклоны в стороны. ИП: ноги чуть шире плеч, руки за головой. Наклоны в стороны, так же как и косые скручивания, тренируют боковые мышцы живота. Вместе эти упражнения создают хороший комплекс для создания красивой талии.

Ноги и ягодицы

Гимнастика для ног подойдет тем, для кого икры и бедра являются проблемными зонами. Эти упражнения относятся к начальному уровню и не должны вызвать трудностей даже для начинающих:

Махи назад

Подъем таза

Стульчик

Выпрыгивания

  • Махи назад. Тренируют заднюю поверхность бедра и ягодицы. Исходное положение — стоя на четвереньках. Мах выполняется прямой или согнутой ногой. Смену ног можно делать после каждого повторения или после 5−10 махов. Всего выполнять 15−30 повторений на каждую ногу.
  • Махи в стороны. Выполняются из положения стоя. Для удобства можно опираться руками о стену или стул. Мах выполняется прямой ногой с вытянутым носком. Оптимальный вариант: по 20 повторений каждой ногой. Это несложное упражнение затрагивает внутренние и внешние мышцы бедер, делает их более стройными и подтянутыми.
  • Подъем таза. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимать таз и задерживать его в этом положении на 5−15 секунд, опираясь при этом на ступни ног и плечи. Упражнение действует на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
  • Приседания. В зависимости от желаемого результата подбирается тип приседаний. Чтобы подтянуть ягодицы, подойдут широкие приседания (плие). А вот при постановке ступней на ширине плеч чаще затрагивается квадрицепс бедра (мышца, находящаяся в передней части бедра). При выполнении приседаний важно соблюдать правильную технику: колени не должны выходить за носки, спину следует слегка прогнуть, взгляд удерживать перед собой. Количество повторений — от 20 до 40.
  • «Стульчик». Статичное упражнение, для которого понадобится свободное место у вертикальной стены. Плечами и поясницей необходимо прислониться к стене, ноги немного выставить вперед и согнуть под прямым углом. В итоге положение тела очень похоже на форму стула. При удержании позы «стульчик» в течение 30−60 секунд начинает проявляться жжение в мышцах бедра. Это значит, что мышцы напрягаются.
  • Выпады. Существует два вида выпадов: назад и вперед. В первом случае из исходного положения (ноги на ширине плеч) одна из ног выставляется назад и сгибается до угла в 90°. Вес равномерно распределяется между обеими конечностями. Во втором случае нога выставляется не назад, а вперед. По эффективности оба варианта примерно одинаковы, поэтому следует попрактиковаться и выбрать наиболее удобный.
  • Выпрыгивания, «прыжки десантника» или попросту «лягушка». Исходное положение: упор присев. Из него выполняется толчок ногами и выпрыгивание, а затем возврат в исходное положение. Часто выполняют хлопок руками над головой во время прыжка, так как маховые движения руками облегчают упражнение и в то же время делают его выполнение более техничным. Существует несколько вариаций «прыжков десантника». Один из них — поворот на 90° или 180° во время выпрыгивания. Поворот увеличивает эффективность упражнения как минимум в 2 раза, так как это дополнительная нагрузка на мышцы.

Отжимания и их виды

Основное упражнение на мышцы рук — это отжимания. Разные их типы воздействуют на различные мышцы. Они отличаются друг от друга по постановке рук:

Отжимания

 

  1. Широкие отжимания подтягивают грудь, развивают мышцы спины и бицепсы рук.
  2. Узкие отжимания или «кузнечик» развивают трицепсы и большую грудную мышцу. Это один из наиболее трудных видов отжиманий, поэтому к нему стоит переходить спустя некоторое время после начала тренировок. Важно соблюдать правильную технику: локти должны двигаться вдоль туловища, а не расходиться в стороны. Ладони параллельны друг другу.
  3. Отжимания спиной. Для этого упражнения понадобится гимнастическая лавка или степ (в домашних условиях можно делать, опираясь на кровать или диван). Необходимо сесть спиной к лавке, опереться на нее руками и выполнять сгибания-разгибания рук до угла в 90 градусов. Необязательно дотрагиваться ягодицами до пола, нужно лишь следить за полным сгибанием в локтевом суставе. Упражнение направлено на тренировку трицепсов.

Если выполнение обыкновенных отжиманий вызывает затруднения, можно облегчить задачу и делать отжимания с колен. Техника выполнения остается той же, но нагрузка несколько уменьшается.

Упражнения на все тело

При правильной технике выполнения эти упражнения — настоящий клад, ведь они затрагивают не 1−2 группы мышц, а сразу все проблемные зоны:

Планка

  • Планка. Это очень популярное упражнение, которым уже давно никого не удивишь. Однако его популярность обусловлена не только простотой, но и превосходным эффектом. Планку желательно делать напротив зеркала, чтобы наблюдать за правильностью положения тела. Все мышцы должны быть напряжены, не следует поднимать или опускать таз, прогибать поясницу. Взгляд направлен перед собой, руки на ширине плеч, ладони расположены параллельно. Планка выполняется как на прямых руках, так и на локтях. Можно разнообразить это упражнение попеременным сгибанием или подниманием ног, а также удержанием равновесия на разноименных руке и ноге (например, во время выполнения планки можно приподнять правую руку и левую ногу и удерживать их на небольшом расстоянии от пола).
  • Берпи. Это почти что самостоятельный комплекс упражнений для похудения. Выполнив его 10−20 раз, человек уже получает неплохую тренировку на мышцы рук, ног, спины и живота.

Последовательность выполнения такова:

Берпи

  • ИП: упор присев;
  • переход прыжком в упор лежа;
  • отжимание;
  • переход прыжком в ИП;
  • выпрыгивание («лягушка»);
  • возврат в ИП.

Человеку, не имеющему спортивной подготовки, сделать даже 10 берпи подряд будет довольно трудно. Это одно из наиболее эффективных упражнений для похудения, которое обязательно нужно освоить.

Лучше выполнять берпи в размеренном, неторопливом темпе, но без перерывов между повторениями.

Советы для тренировок

Спорт — это увлекательнейшее времяпрепровождение. Однако тренировки будут в радость только в том случае, если они не приведут к травмам. Чтобы этого не произошло, во время занятий спортом нужно следовать нескольким советам:

Разминка

Вода во время тренировки

  1. Любое занятие нужно начинать с разминки, а заканчивать заминкой. Разминка значительно уменьшит вероятность получения травмы, а заминка поможет мышцам растянуться, отдохнуть и быстрее восстановиться. Это предотвратит боль в мышцах, обычно появляющуюся через сутки после тренировки.
  2. Важно соблюдать правильное и регулярное дыхание (на усилие всегда приходится выдох), а также технику выполнения упражнений.
  3. Нужно иметь четкую систему тренировок и соблюдать комплексный подход. Составить план можно самостоятельно или обратиться к фитнес-тренеру. Чтоб тренировки были эффективными, необходимо учитывать физические особенности человека и его конечные цели.
  4. Заниматься нужно регулярно, но не слишком изнурять организм, иначе он не успеет восстановиться. Именно поэтому тренировки 3−4 раза в неделю эффективнее ежедневных. При этом соседние тренировки лучше ориентировать на разные группы мышц.
  5. Во время занятий нельзя допускать обезвоживания организма. Следует выпить не менее 0,5 литра воды за тренировку и еще столько же после нее. Во время интенсивной физической работы организм потеет, поэтому поддерживать водный баланс необходимо.
  6. Тренировку следует разделить на несколько кругов (подходов). Каждый круг состоит из одинаковых упражнений, а вот количество повторений каждого из них может уменьшаться от круга к кругу. Всего таких подходов может быть от 2 до 5.

Составление комплекса занятий

Чтобы правильно составить план тренировок, необходимо определиться с целью и сроками ее достижения. Например, если нужно похудеть на 4−5 килограммов за месяц, лучше воспользоваться комплексом упражнений для быстрого похудения. В него входят преимущественно кардионагрузки и интенсивные тренировки на все группы мышц. Если же проблема в какой-то определенной области, необходимо сделать упор именно на нее, а также выполнять 1−2 кардиоупражнения для общего снижения веса. Например, для похудения в области живота подойдет такой комплекс тренировок:

Советы для тренировок

  • разминка;
  • бег в среднем темпе (15 минут) или прыжки на скакалке (4 минуты);
  • кручение обруча (4 минуты);
  • «уголок» (удержание в течение 25 секунд);
  • косые скручивания (30 раз);
  • «ножницы» (30 секунд);
  • наклоны в стороны (по 15 раз на каждую сторону);
  • повторение упражнений 4−7 ещё 2 раза;
  • заминка (растяжка мышц пресса, наклоны вперед).

По такому же принципу можно составить план тренировок конкретно для себя. Регулярно выполняя его и поддерживая правильное питание, похудеть весьма нетрудно. Нужно лишь приложить немного терпения и самодисциплины.

Составление комплекса занятий

Упражнения для похудения в домашних условиях позволяют сделать это практически не выходя из дома и не тратить деньги на абонемент в спортзал.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector