Эффективные упражнения с гантелями дома для мужчин

В современных условиях жизни у людей есть масса возможностей для укрепления здоровья и улучшения формы тела. Одним из эффективных методов достижения желаемых результатов можно назвать выполнение упражнений с гантелями. Благодаря богатому ассортименту этих снарядов в спортивных магазинах, не составит труда подобрать наиболее приемлемый в каждом конкретном случае вариант. Поэтому для тренировок дома такой вид занятий подходит как нельзя лучше.

Гантели

Особенности выбора оборудования

Гантели очень важны для наращивания и укрепления мышечной массы как у профессионалов, так и у начинающих спортсменов или простых людей. В магазинах предлагается два типа этого снаряжения: без регулировки веса и с ней. Регулируемые гантели стоят дороже, но их вес можно менять с помощью крепления на гриф разнокалиберных блинов. При выборе оборудования необходимо обратить внимание на несколько аспектов:

Разборная гантеля

Насечки на рукоятке

  1. Функциональные характеристики — эффективность тренировок напрямую зависит от возможности увеличения веса гантелей, ведь физические нагрузки следует вводить постепенно. Блины для снарядов представлены в нескольких весовых категориях начиная от ста грамм. Специалисты рекомендуют пользоваться модификациями от полкилограмма до двух. Нередко можно встретить обрезиненные варианты блинов. Именно они как нельзя кстати подходят для выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях, поскольку такое оборудование не повредит напольное покрытие. Гриф лучше приобретать с диаметром в 2,5 — 3 см, благодаря чему на него легко можно будет подобрать любые блины.
  2. Удобство применения — девайс должен быть комфортным при его использовании. Желательно, чтобы гриф был покрыт насечками или резиной, что поможет удерживать снаряд при тренировке. Кроме того, следует побеспокоиться о надёжности крепления блинов. Наиболее простыми в обращении являются пружинные зажимы.
  3. Внешний вид — от этого момента во многом зависит желание работать над собой. Оборудование должно радовать своего владельца не только качественными, но и внешними характеристиками.

Новичкам обычно рекомендуется дополнительно купить перчатки для тяжелоатлетов. Они защитят кожу рук от возможных повреждений, мозолей и огрубения. Также эта амуниция необходима для фиксации запястий и предотвращения выскальзывания снаряда из ладоней.

Правила тренировок дома

Любые физические нагрузки с отягощением должны проводиться с соблюдением определённых правил. Благодаря этому можно свести к минимуму риск травмироваться и сделать тренировки более эффективными. Из основных рекомендаций необходимо отметить следующие:

Разогрев

Занятие в домашних условиях

  • перед занятиями разогревать мышцы с помощью зарядки, которая подготовит их к дальнейшим нагрузкам;
  • делать не отдельные упражнения, а разработанные комплексы, помогающие вовлекать в работу каждую группу мышц;
  • осуществлять 3−5 подходов с числом повторов по 6−10 раз (точное количество должно зависеть от физических возможностей спортсмена);
  • избегать переутомления, иначе это может негативно сказаться на следующих тренировках;
  • новичкам проводить занятия с перерывами на 1−2 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться;
  • опытным спортсменам тренироваться не менее 5 раз в неделю;
  • строго соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм;
  • по окончании занятия проводить растяжку задействованных мышц, что поможет снять с них усталость;
  • правильно питаться, обогащая рацион натуральной белковой пищей, что позволит эффективнее наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливать силы после тренировки;
  • увеличивать нагрузку каждые два месяца, поскольку организм постепенно привыкает к одному весу, и прекращает выполнять необходимые усилия для увеличения мышц.

Чтобы следить за своими достижениями, стоит составить таблицу. В неё можно, например, вносить данные о последнем увеличении веса. Это позволит более тщательно контролировать собственные нагрузки.

Комплекс упражнений

Программа нацелена на укрепление мышечной массы и увеличение её объёма. Упражнения разработаны для тренировки мужчин с гантелями дома и разделены на несколько групп для укрепления:

Комплекс упражнений

  • грудных мышц;
  • плеч;
  • трицепсов;
  • бицепсов;
  • мышц спины;
  • ног.

Работа с бицепсами

Основным предназначением этих мышц является сгибание и разгибание предплечья в локтевом суставе. Для их укрепления необходимо проводить многоповторную тренировку с применением маленьких весов. Качать эти мышцы достаточно 2−3 раза в неделю. Для этого существует несколько хороших упражнений:

Работа с бицепсами

Подъем снарядов сидя

  1. Поднятие гантель стоя. Следует стать прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижимают к телу и стараются не отрывать, а руки со снарядами поворачивают к бёдрам. Гантели плавно поднимают к плечам, направляя кисти ладонями вверх. Когда снаряд достигнет крайней точки, нужно задержаться на секунду и сократить бицепс, после чего вернуться в исходную позицию аналогичным путём.
  2. Упражнение «Молот». Стоя прямо с опущенными руками и повёрнутыми к телу ладонями необходимо поднимать одновременно или поочерёдно гантели, сокращая бицепсы. Локтевые суставы должны находиться рядом с телом, а двигаться могут только предплечья. Согнув руку, спортсмен задерживается на секунду, после чего возвращается в начальное положение. Паузы между повторами делать нельзя. Благодаря «Молоту» задействуется как бицепс, так и мышца бригиалис, расположенная под ним.
  3. Подъём снарядов сидя. Для упражнения понадобится узкий табурет, который располагают вплотную к стене и садятся на него, упёршись спиной. Выполняют упражнение по аналогии с поднятием стоя. Только в этом случае спортсмен не поможет себе движением корпуса или мышцами, расположенными на спине.
  4. Концентрированное поднятие сидя. Благодаря упражнению можно тренировать как бицепс, так и плече-лучевую мышцу с брагиалисом. Для его выполнения садятся на табурет или скамью, широко расставляют ноги, слегка наклоняются вперёд, правой рукой упираются в правое бедро, а левым локтем во внутреннюю часть левого бедра. Конечность со снарядом должна свисать вертикально вниз, не касаясь пола. Руку плавно сгибают до конца, задержавшись на мгновение в верхней позиции, и также медленно опускают назад. После выполнения определённого количества повторений руку меняют.

Укрепление трицепсов

Трицепс является трёхглавой мышцей плеча, отвечающей за выпрямление локтевого сустава. Хорошо развитыми руки могут быть только благодаря занятиям как с бицепсом, так и с трицепсом. Для разработки последнего можно воспользоваться таким комплексом:

 

Укрепление трицепсов

Французский жим

  1. Жим рукой из-за головы. Одно из наиболее популярных силовых упражнений. Для выполнения следует встать прямо, удерживая в одной руке снаряд, который поднять вертикально. Ладонь должна смотреть вперёд. Свободную руку можно поставить на пояс или опустить. Рабочую конечность плавно сгибают так, чтобы гантель уходила за голову до упора. В таком положении задерживаются на секунду, после чего медленно выпрямляют руку. Задействовано должно быть только предплечье. Выполняться жим может как в стоячем, так и в сидячем положении.
  2. Жим двумя руками из-за головы. Гантель берут обеими руками за блин, обхватив большими пальцами гриф. Делается упражнение стоя с расставленными на ширину плеч ногами. Снаряд поднимают над головой, после чего медленно опускают назад, сгибая локтевые суставы, но не разводя их в стороны. Затем плавно возвращаются в исходную позицию и повторяют упражнение.
  3. Французский жим. Выполняется лёжа на скамье или полу, при этом ступни и голову следует плотно прижать к поверхности. Гантели берут в руки и поднимают параллельно друг другу, слегка наклонив к лицу. На вдохе руки медленно сгибают и осторожно опускают снаряды по разные стороны от головы. На выдохе конечности быстро разгибают, задерживаются в верхней позиции на мгновение и повторяют упражнение. Локти должны оставаться практически неподвижными.
  4. Разгибание назад с наклоном. Для этого необходимо встать с расставленными и слегка согнутыми ногами, выпрямить спину и наклониться вперёд. Свободную руку кладут на колено, а работающую сгибают под 90-градусным углом, плотно прижав к телу. На вдохе конечность выпрямляют назад, после возвращения её в исходную позицию делают выдох.

Плечевой пояс

Наращивание мышечной массы должно проводиться не только в руках, но и в плечах. Чтобы накачать эту часть тела, можно выполнять следующие упражнения:

Плечевой пояс

Жим Арнольда

  1. Жим сидя. Для этого садятся на стул и опираются о его спинку. Корпус должен оставаться прямым. Гантели берут так, чтобы предплечья были направлены вверх. Мощным движением выжимают снаряды, стараясь избегать перемещения локтей вперёд. Находясь в крайней позиции, выжидают небольшую паузу, после чего руки плавно опускают назад.
  2. «Жим Арнольда». С его помощью разрабатывают трапециевидную и дельтовидную мышцы, а также трицепс. Выполняется в сидячем положении с прямой спиной. Гантели располагают перед грудью ладонями к себе, локти держат плотно к телу и начинают медленно выжимать снаряды вверх, выворачивая кисти в противоположную сторону. Руки выпрямляют не до конца и возвращают в исходную позицию в обратном направлении.
  3. Разведение снарядов в стороны. Упражнение выполняется с небольшими весами стоя. Гантели держат в слегка согнутых руках и энергично разводят в стороны выше уровня плеч. Достигнув верхней точки, задерживаются на мгновение, после чего руки медленно опускают. Такие махи хорошо развивают дельты и боковые части.

Мышцы груди

Существует несколько упражнений с гантелями для мужчин, помогающих укрепить грудные мышцы, однако, только с их помощью добиться хороших результатов очень сложно. Для этого понадобятся дополнительные виды тренировок с использованием других снарядов и приспособлений. Хотя если целью спортсмена не являются накаченные формы бодибилдера, а лишь общее поддержание здоровья, то достаточно будет заниматься и просто базовыми упражнениями:

Жим лежа

Грудные мышцы

  1. Жим лёжа. Для выполнения необходимо лечь на скамью, слегка согнутые в локтях руки с гантелями вытянуть перед собой, а ладони повернуть вверх как для толчка штанги. Снаряды должны соприкасаться. Ноги широко расставить и плотно упереть в пол. Далее гантели плавно разводят в стороны и опускают максимально низко, после чего медленно выжимают в исходную позицию. Предплечья следует держать всё время вертикально.
  2. Разведение снарядов в стороны лёжа. Находясь в лежачем положении необходимо полностью вытянуть руки с гантелями вверх, сделать вдох и, согнув немного локтевые суставы, развести снаряды в стороны до натяжения мышц груди. После короткой паузы делается выдох и возвращение в начальное положение. Это упражнение будет полезным также для тренировки бицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

Проработка спины

Важную роль в укреплении и улучшении мышечного каркаса играют упражнения для тренировки спины. Среди них стоит выделить два несложных, но очень эффективных варианта:

Шраги

  1. Шраги. Для выполнения необходимо слегка расставить ноги, взять гантели, втянуть живот и прижать подбородок к груди. После этого плавно поднимают развёрнутые плечи вверх, словно стараясь соединить их на затылке. Далее медленно возвращаются в прежнюю позицию. Рекомендуется сделать пятнадцать — двадцать повторений и осуществить 2−3 подхода с постепенным уменьшением веса. Упражнение помогает развить верхнюю трапецию.
  2. Тяга в наклоне. Делают на слегка согнутых ногах с наклонённой параллельно полу ровной спиной. Свисающие вниз руки с гантелями подтягивают к животу, стараясь не оттопыривать локти в стороны, а держать вертикально. Затем без каких-либо пауз возвращают руки назад и повторяют упражнение.

Накачка ног с гантелями

Накачанный торс с худыми и слабыми ногами смотрится очень печально. Поэтому во время тренировок необходимо уделять должное внимание проработке мышц в том числе и этой части тела. Достаточно будет включить в тренировку такие упражнения:

Мышцы ног

Выпады

  1. Приседания. Для укрепления четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса) необходимо немного расставить ноги, выпрямить спину, подтянуть живот и на вдохе начать отводить таз назад до того момента, пока в коленях не образуется 90-градусный угол. При этом руки с гантелями должны располагаться по швам, а вес тела распределяют на всю стопу, стараясь не отрывать пятку от пола. Далее на выдохе возвращаются в начальную позицию.
  2. Выпады. Для проведения упражнения широко разводят ноги друг за другом, а носок передней конечности немного поворачивают внутрь, чтобы добиться лучшей устойчивости. Задняя стопа должна постоянно стоять на пальцах, руки свободно свисать по сторонам. На вдохе делают плавное движение вниз, на выдохе — вверх, удерживая основную нагрузку на передней конечности. После проведения необходимого числа повторений ноги меняют местами. При приседании рабочее колено не должно сильно выдвигаться вперёд.

Описанные упражнения очень эффективны и популярны. Их регулярное выполнение и соблюдение правильной техники позволит получить хорошие результаты от тренировок дома.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector