Комплекс эффективных упражнений для похудения живота и боков

Многие люди проводят бо́льшую часть жизни за компьютером в офисах. Поэтому жировые отложения начинают скапливаться на проблемных зонах. Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие ежедневно изнуряют себя тяжёлыми упражнениями для похудения живота и боков. Как правило, такая тренировка не даёт результатов, поскольку для похудения необходимо использовать комплексный подход, а также проводить определённое количество занятий в неделю. При этом необходимо правильно питаться.

Похудение для живота и боков

Причины скопления жира

Скопление жира на боках

Прежде чем приступать к действенным тренировкам, необходимо разобраться, по какой причине жировые отложения скапливаются в большом количестве именно на животе и боках. Так организм защищает внутренние органы и кости от повреждений. Жир — это своеобразный барьер, полезный для организма, но когда появляется излишнее его скопление, то это уже серьёзный повод для беспокойства.

Основные причины:

  1. Плохой обмен веществ. Метаболизм будет с возрастом уменьшаться, а потому жир начнёт более активно скапливаться в проблемных зонах. Важно отметить, что женщины сталкиваются с такой проблемой чаще, чем мужчины. Чем выше уровень метаболизма в человеческом организме, тем меньше жировых отложений будет на животе и боках.
  2. Генетическая предрасположенность. Учёные проводили ряд исследований и выяснили, что скопление жира в организме может зависеть от генов. Если у дедушки и бабушки был избыточный вес, то такая проблема может появиться у следующего поколения.
  3. Сидячий образ жизни. Если человек целыми днями сидит за компьютером и совершенно исключил из своей жизни физические упражнения, это приведёт к накоплению лишнего жира.
  4. Переедание. Чем больше употреблять пищи, особенно жареной и сладкой, тем больше жира отложится на боках.
  5. Проблемы с осанкой в сидячем положении. Жировые отложения могут появляться, если человек постоянно сутулится.
  6. Гормональные изменения. Такая проблема часто возникает у женщин среднего возраста при наступлении менопаузы. В этот момент появляется серьёзный риск накопления жировых отложений вокруг талии.

Как избавиться от проблем

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо устранить как можно больше вышеуказанных проблем. Если гормональных изменений не избежать, то проблему с перееданием и отсутствием физических нагрузок можно исправить.

Способы похудения для боков и живота

Способы устранения симптомов ожирения:

  1. Важно правильно сидеть на стуле и не сутулиться. Живот находится в полностью расслабленном состоянии, и на него не идёт нагрузка.
  2. Если человек работает в офисе и постоянно сидит на стуле, то в обеденное время можно потратить 10−15 минут на ходьбу по лестнице. Это простой способ повысить физическую активность.
  3. Чтобы ускорить метаболизм, следует скорректировать приём пищи. Традиционно человек привык есть по 3 раза в день. От этого нужно отказаться и приучить себя есть по 6 раз в день, но небольшими порциями. Это также дополнительно поможет похудеть, поскольку организм всегда будет сытым, и не возникнет желания перекусить конфетой или сладкой булкой.

Устранив проблемы лишнего веса, можно ускорить процесс похудения. Для этого следует изучить основные правила и освоить упражнения.

Основные правила похудения

Рекомендации для похудения

Перед тем как выбрать упражнения для живота и боков, следует также знать, что точечно сжигать жир не получится. Необходимо заниматься тренировкой всего тела. Желательно ходить в тренажёрный зал регулярно. Но если такой возможности нет, можно использовать часовые пробежки по утрам или езду на велосипеде.

Второй важный нюанс — не нужно использовать весь список разбираемых упражнений, чтобы похудеть. Достаточно выбрать 3−4 движения и выполнить их максимум по два раза в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы пресса тренировались, а жировые отложения постепенно уходили. Если выполнять упражнения чаще, то наступит перетренированность, мускулатура не успеет восстановиться перед началом следующего занятия. Это одна из основных причин, почему человек не может достигнуть желаемого результата.

А также потребуется перейти на правильный режим питания, исключить из своего рациона мучные и сладкие продукты. Полезный секрет для похудения: чтобы эффективно избавиться от жировых отложений, после 3 часов дня нужно питаться только белковой пищей.

Эффективные упражнения

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Разобравшись с принципами эффективного похудения, можно переходить к выбору упражнений. Не стоит составлять ежемесячно одну и ту же программу, включая туда одинаковые движения. После двух месяцев занятий стоит исключить одно упражнение, заменив его новым. Так мышцы не смогут адаптироваться к постоянным одинаковым нагрузкам.

Примерный список эффективных упражнений для похудения живота:

Упражнение планка с разворотом

  1. Скручивание на пресс. Используя такое движение, можно укрепить мышцы кора. Сначала необходимо лечь на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки заведены за голову. При начале движения сделать глубокий вдох и оторвать туловище от пола. Выдыхать разрешено, когда корпус полностью поднимется. При опускании необходимо снова глубоко вдохнуть и вернуться в первоначальное положение. Второй подход делать, когда тело полностью опустится на пол. Достаточно 10−20 повторений в 3 сетах.
  2. Обратные скручивания. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо принять такое же исходное положение, как в обычном скручивании, но теперь задействуется нижняя часть кора. Ноги потребуется максимально сильно отрывать от пола и направлять к груди. Подъём проводить до тех пор, пока бёдра не станут перпендикулярными полу. Для эффективной тренировки достаточно выполнять 20 повторений в 3 подходах.
  3. Косые скручивания. Упражнение сильно напоминает простые скручивания, но необходимо дополнительно поворачивать одно плечо в сторону. Начальное положение — лёжа. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Верхнюю часть туловища поднять, как при обычных скручиваниях, но при этом следует повернуться правым плечом по направлению к левому боку. Нижняя часть туловища должна оставаться в неизменном положении и быть прижата к полу. Далее движение повторить уже для другой стороны. Необходимо делать 12 повторений в двух подходах.
  4. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение — лёжа. Но при этом ноги должны быть поняты высоко кверху. Сделав вдох, необходимо поднять верхнюю часть туловища и дотянуться руками до пальцев ног. При выдохе и опустить корпус. Достаточно 15 повторений в трёх сетах.
  5. Велосипед. Исходное положение — лёжа. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Для начала движения необходимо правое колено подтянуть к груди, а после сменить положение и сделать такое же движение со второй ногой. Упражнение получило такое название, поскольку очень напоминают езду на велосипеде. Потребуется выполнить 15 повторений в двух подходах.
  6. Планка. Это тяжёлое упражнение, которое трудно освоить новичкам. Исходное положение очень напоминает стойку для отжимания. Но локти при этом касаются пола. Тело человека должно занять прямую линию без изгибов. Нельзя прогибать живот. В этой позиции нужно продержаться в течение 60 секунд. Но для новичка достаточно 20 секунд. По мере увеличения тренированности необходимо продлевать время нахождения в стойке.
  7. Планка с разворотом. Исходное положение — лёжа на боку. Вес тела нужно переместить на правый локоть и ногу. Рука быть согнута под прямым углом. Левая нога лежит на правой. Корпус приподнят, равновесие сохраняется только за счёт руки и ноги. Это положение нужно удерживать в течение 30 секунд, но желательно довести это время до 1 минуты. По окончании времени это же упражнение выполнить для другой стороны.
  8. Вакуум. Чтобы эффективно и быстро укрепить мышцы пресса, необходимо освоить упражнение с дыханием. Исходное положение — на четвереньках. Вес тела следует удерживать на локтях и коленях. Заняв позицию, сделать глубокий вдох. Пресс максимально напряжён, живот сильно втянут себя. Это положение следует удерживать в течение 30 секунд. Движение нужно выполнять в 4 подходах.
  9. Подъём ног на стуле. При выполнении упражнения плечи должны быть максимально расправлены, а спина абсолютно прямой. Для сохранения равновесия руки следует держать по бокам, чтобы упереться на стул ладонями вниз. Как только устойчивая позиция найдена, нужно сделать глубокий вдох, поднять колени так, чтобы они оказались максимально близко к туловищу. Положение удерживать 10 секунд, сохраняя спину прямой. После этого опустить ноги в исходное положение. Необходимо сделать два подхода по 15 повторений.

Каждое упражнение подходит как для женщин, так и для мужчин. Тренироваться по такой системе можно в домашних условиях, поскольку не придётся использовать тренажёры или спортивный инвентарь.

 

Комплекс для дома

Чтобы эффективно тренироваться дома, можно использовать спортивный комплекс, включающий несколько видов упражнений. Перед занятием желательно провести разминку, а закончить тренировку растяжкой, гимнастикой или зарядкой.

Упражнения для живота в домашних условиях

Комплекс упражнений:

  1. Скручивания на пресс — 10−20 раз по 3 сета.
  2. Косые скручивания — 12 по 2.
  3. Велосипед — 10−15 по 2 сета.
  4. Вакуум — 4 подхода с задержкой дыхания по 30 секунд.

Такие движения задействуют все части мышц живота — нижние, верхние и боковые. Если кажется, что тренировка прошла слишком просто, то можно увеличить количество повторений или добавить дополнительное упражнение, любое на выбор. Но новичкам такого комплекса хватит примерно на месяц, чтобы проводить занятие без усложнений.

После занятия следует отдохнуть. Желательно записаться на специальный массаж с обёртываниями или освоить технику для похудения живота самостоятельно. Так получится ускорить процесс жиросжигания.

Это не самый быстрый способ похудеть, но он вполне подойдет для поддержания достигнутых результатов. Если движения не устраивают, можно найти более подходящие с подробным описанием.

Занятия в тренажёрном зале

При тренировках на пресс в тренажёрном зале нужно учитывать, что женщине ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, предназначенные для мужчины. И наоборот. Это обусловлено физиологией.

Занятия в тренажёрном зале

Основные правила:

  1. Недостаточно просто ходить в тренажёрный зал и выполнять спортивные движения, чтобы избавиться от лишнего веса. Нужно полностью отказаться от животных жиров и легкоусвояемых углеводов, а также снизить калорийность своего рациона примерно на 15%.
  2. В тренажёрном зале много кардиотренажёров, которые необходимо использовать. Применяя силовые методы, можно нарастить мышечную массу, но не избавиться от жира. Для сброса лишних килограммов нужно уделить примерно 15−30 минут кардионагрузкам. Можно использовать беговую дорожку или эллиптический тренажёр.
  3. Тренировку следует начинать с занятий с тяжелыми весами. А уже после переходить на упражнения для пресса. Все профессиональные спортсмены знают, что при приседаниях со штангой в работу включаются не только ноги, но и мышцы кора. Поэтому и рекомендуют использовать комплексный подход для развития пресса и устранения жира на боках и животе.

Придя в тренажёрный зал, чтобы похудеть, важно учитывать особенности тренировки по половому признаку. Женская тренировка на пресс будет сильно отличается от мужской.

Похудение для девушек:

Упражнения на фитболе для боков и живота

  1. Чтобы избавиться от лишнего веса на боках и животе в тренажёрном зале, девушкам можно выполнять исключительно упражнения с собственным весом в день тренировки пресса. Не стоит использовать дополнительные отягощения. Вместо гантелей, желательно взять фитбол и выполнить упражнения на нём. Так получится хорошо прокачать нижний и верхний пресс. Можно выполнять все те же упражнения, что и на полу. При этом на мышцы пойдёт дополнительная нагрузка, поскольку придётся стабилизировать равновесие. Если всё же в день тренировки пресса есть упражнения с отягощениями, животом следует заниматься в самом конце занятия.
  2. Не нужно использовать наклоны в стороны с гантелями. Многие женщины полагают, что такой подход ускорит процесс сжигания жира, но это серьёзная ошибка. Дополнительные отягощения увеличат объём боковых мышц. В результате талия станет только больше. Если есть желание похудеть, такие движения нужно исключить из своей программы.

Мужская тренировка также будет значительно отличаться от женской. В этом случае, наоборот, рекомендуют использовать движения с лишним весом, дополнительными отягощениями.

Особенности тренировки в тренажёрном зале для мужчин:

Упражнения в тренажёрном зале для мужчин

  1. Для эффективного занятия обязательно нужно использовать дополнительные отягощения, поскольку веса собственного тела будет недостаточно.
  2. Мужчинам не запрещено использовать различные наклоны и скручивания с дополнительным весом, если нет ограничений по состоянию здоровья. Используя этот метод, можно не только накачать пресс, но также развить соседние мышечные группы.
  3. Нельзя забывать про базовые упражнения, которые нагружают большое количество мышечной ткани (приседания, становая тяга). Эти движения качественно задействуют мышцы пресса.

Используя советы, получится в короткие сроки убрать лишние килограммы, подтянуть живот. Но не стоит переусердствовать. Если кажется, что тренировка проходит слишком тяжело, необходимо сбросить темп и провести лёгкую разминку. Важно следить за состоянием своего организма.

Похожие посты:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen:

Adblock detector